Kas lööte ikka veel jooksulindil 30 minutit kardiotreeningut, enne kui teete kõhulihaste tagasilööke, jalatõsteid ja biitsepsi lokke, kuid olete siiski oma tulemustes pettunud?
Kellelgi pole selleks aega!
Jätke jõusaalitõus vahele ja kiirendage oma ainevahetust nende kuue lihtsa harjutusega. Tehke iga liigutus ühe minuti jooksul, liikudes kohe järgmise harjutuse juurde. Pärast esimese ringi lõpetamist puhake kaks minutit, seejärel korrake ringkäiku veel kaks korda. Vähem kui 25 minuti pärast tunnete end kindlana, enesekindlalt ja olete valmis ülejäänud päevaga tegelema.
1. Pushup burpees
Seisa kõrgel, jalad umbes puusa kaugusel. Kükita maha, asetades peopesad maapinnale otse jalgade ette, otse õlgade alla. Kaasake oma tuum ja hüppage jalad tagasi täislaua asendisse, moodustades sirge joone peast kontsadeni. Tehke täielik surumine (või laske oma põlved maapinnale, et teha muudetud tõukeid), painutades küünarnukeid ja langetades rindkere maapinna poole. Vajutage end kõrgele lauale tagasi, hüppage jalad tagasi algasendisse ja hüpake õhku, sirutades käed üle pea. Maandudes maanduge kindlasti “pehmeks” oma jalapallidele, põlved ja puusad kergelt painutatud, et aidata lööki neelata, enne kui kandate oma kaalu kandadele tagasi, et teist sooritada burpee.
Jätkake harjutust 60 sekundit.
2. Kükipress
Haarake paar hantlit ja hoidke kummaski käes. Asetage jalad puusade kaugusest veidi laiemaks, varbad veidi väljapoole. Painutage küünarnukid ja keerake hantlid õlgadele, nii et peopesad oleksid üksteise poole - see on lähteasend.
Kaal kandadel, kallutage puusad tahapoole ja painutage põlvi, langetades tagumikku põranda poole, kui kükitate. Veenduge, et teie põlved jääksid varvastega joondamata, ilma et sirutuksite varvaste ette. Kui reied on maapinnaga paralleelsed, suruge läbi kontsade ja naaske püsti, pigistades liigutuste ülaosas oma tuharad. Kui seisate, suruge käed kohe üle pea, sirutades küünarnukid. Pöörake liigutust ettevaatlikult tagasi ja viige hantlid tagasi õlgade kõrgusele.
Jätkake harjutust 60 sekundit.
Veel:Kasutage selle treeningu abil enesekindluse suurendamiseks jõuposeid
3. Keerutavad mägironijad
Alustage maapinnast kõrgel plankasendis, peopesad õlgade all, jalad sirutatud ja tuum pingul. Tõstke parem jalg maapinnast üles ja painutage paremat põlve, tõmmates seda ülespoole ja üle keha vasaku küünarnuki poole, kui krigistate ja väänate oma torso, haarates oma kõhulihased. Hüpake jalg kohe algasendisse, tõmmates samal ajal vasaku põlve üles ja üle keha parema küünarnuki poole. Jätkake jalgade vaheldumist, sooritades keerduvat mägironijat nii kiiresti kui võimalik.
Jätkake harjutust 60 sekundit.
Järgmisena:Veel lihtsaid harjutusi
