8
30-sekundilised intervallid
30-sekundiline intervalltreening on suurepärane viis südame-veresoonkonna parandamiseks sobivus jooksma minemata. Tehke iga harjutust 30 sekundit maksimaalse intensiivsuse ja kiirusega ning seejärel tehke 30 sekundit aktiivset puhkust, kõndides või sörkides. Tehke kogu seeria läbi kaks korda.
Rutiin:
- Karukükid
- Aktiivne puhkus
- Hüppavad löögid
- Aktiivne puhkus
- Kükitõmme
- Aktiivne puhkus
- Plank tungrauad
- Aktiivne puhkus
- Tõstmine külgplaadile (vahelduvad küljed)
- Aktiivne puhkus
Karukükid
Alustage tõukeasendis, tasakaalustatud peopesadel ja jalgadel. Painutage mõlemad põlved ja suruge puusad tahapoole kanna poole, sirutades käed üle pea. Ärge lubage põlvedel maapinda puudutada. See on lähtepositsioon. Ühe liigutusega sirutage plahvatuslikult põlvi ja puusi, “tulistades” keha ettepoole ja “püüdes” end tõukeasendis. Kükitage kohe tagasi karukükki ja jätkake harjutust.
Hüppavad löögid
Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, küünarnukid painutatud ja käed rusikad näo ees. Hüppa ühe liigutusega üles ja keera parema käega ettepoole lüües keha vasakule. Hüpake kohe üles ja keerake oma keha paremale, kui lööte vasaku käega ettepoole. Jätkake seda edasi-tagasi liigutamist kogu intervalli vältel.
Kükitõmme
Hoidke kummaski käes hantlit puusade ees, jalad õlgade laiusest veidi laiemad, jalad väljapoole suunatud. Kallutage puusad tahapoole, painutage mõlemad põlved ja kükitage allapoole, langetades hantlid maapinnale. Hüpake jalad selja taha ja koos, nii et maandute tõukeasendisse. Hüpake oma jalad kohe ette ja külgedele, maandudes sealt, kust need algasid, nii et seisate madalal ja laias kükis. Hantlitest kinni haarates sirutage puusad ja põlved ning suruge end püsti.
Plank tungrauad
Alustage tõukeasendist, tasakaalustatud peopesade ja varvaste vahel, keha moodustab sirge joone kandadest peani. Jalad peaksid olema koos. Hoides torso fikseerituna ja sirgena, hüppa mõlemad jalad välja ja külgedele. Niipea, kui jalad puudutavad, hüppage need kohe keskele tagasi. Jätkake seda sisse- ja väljahüppeliigutust alakehaga terve intervalli vältel.
Push-up küljelauale
Alustage tõukeasendist, tasakaalustatud peopesadel ja jalapallidel. Painutage oma küünarnukid ja laske end põranda poole, peatudes, kui küünarnukid moodustavad 90 -kraadise nurga. Vajutage end tagasi tõukeasendisse, kuid kui küünarnukid on sirutatud, tõstke parem peopesa käest põrandale ja pöörake torso, avades oma parema käe lae poole sirutades rinna paremale. Hoidke ühe sekundi jooksul küljelaua asendit, seejärel pöörake parema käe maapinnale asetades rindkere põranda poole tagasi. Tehke veel üks push-up ja seejärel külgplaat vastasküljele.
