Stabiilsuspallid. Tõenäoliselt olete neid ab -harjutuste jaoks kasutanud. Teil võib olla isegi üks oma. Mida võite mitte on aru saanud, et need sobivad rohkem kui lihtsalt kriimustamiseks. Saate kogu keha tööd teha ainult ühe sellise suure täispuhutava kuuli ja lihtsa hantlite komplektiga.
See lihtne ringkäik võtab aega vähem kui 30 minutit. Sirvige iga kord 15 kordust harjutus esimesel ringil puhake kaks minutit, seejärel tehke igast harjutusest 12 kordust, puhake uuesti ja sooritage veel üks ring 10 kordust iga harjutuse kohta.
Pidage meeles, et kui teete selliseid harjutusi nagu ebastabiilne hantlirida ja stabiilsuskuulid, peate enne järgmise harjutuse tegemist kordama mõlemal küljel.
1. Palli kükk
Asetage pall enda ja seina vahele nii, et pall oleks teie seljaosas. Astuge jalad veidi välja, et saaksite pallile toetuda. Painutage oma põlvi ja laske puusad maapinna poole, kui pall rullub selga. Hoidke oma kaalu kontsades. Kui teie põlved on painutatud 90 kraadi või veidi alla selle, vajutage läbi oma kontsade ja pöörduge tagasi seisma.
Töötab: Lihased, hamstrings, quads
2. Ebastabiilne hantlirida
Hoidke hantlit vasakus käes. Kasutades stabiilsuspalli ebastabiilse pingina, asetage parem käsi palli keskele ja kasutage parema põlve abil seda kindlalt. Astuge vasak jalg enda taha, nii et teie keha moodustab diagonaaljoone. Kui hantel ripub otse õlast allapoole palli, haarake selga ja pigista küünarnuki painutamisel õlaribad kokku ja tõmba hantel otse enda juurde keha. Alustamiseks pöörake liikumist vastupidises suunas. Enne vastasküljele üleminekut lõpetage kõik kordused ühel küljel.
Töötab: Ülemine seljaosa, tuum
3. Stabiilsuspalli löök
Seisa umbes jalg stabiilsuspalli ees, jalad puusa kaugusel. Painutage paremat põlve ja asetage parema jala ülaosa palli peale. Võtke hetk oma jala tsentreerimiseks ja veenduge, et seisate piisavalt tasakaalus.
Hoides oma kaalu vasaku jala kannas, painutage vasakut põlve ja hakake stabiilsuspalli enda taha veeretama, kui sirutate parema jala tahapoole. Hoidke oma torso püsti, kui kukutate oma puusad otse alla, veendudes, et teie vasak põlv ei ulatuks vasaku varba ette.
Alustamiseks naaske läbi vasaku kanna ja sirutage vasak põlv välja. Tehke kõik kordused ühel küljel, enne kui teete seda teisel küljel.
Töötab: Pakaralihased, sääreluud, nelinurgad, vasikad
Veel:Täiustatud kõhulihaste harjutused
4. Ebastabiilsed surumised
Seiske stabiilsuspalli ees. Kükkige maha ja asetage käed toetuseks maapinnale ning seejärel asetage üks jalg ja seejärel teine stabiilsuspalli peale. Võtke hetk oma positsiooni reguleerimiseks. Soovite, et teie keha oleks täislaua asendis: peopesad õlgade all ja puusad tasased, nii et keha moodustaks sirge kanna ja pea vahel. Stabiilsuspalli saate toetamiseks paigutada ükskõik kuhu mööda jalgu. Mida lähemal puusadele, seda lihtsam on harjutus.
Hoides oma keha sirgelt ja südamikku pingul, painutage küünarnukid ja langetage rindkere maapinna poole. Kui olete läinud nii kaugele kui võimalik, pöörake liikumine ümber, vajutage läbi peopesade ja naaske alustamiseks.
Töötab: Rindkere, õlad, triitseps, tuum
Järgmisena:Veel 4 stabiilsuspalli harjutust
