1
10 hüppavat kükki
See harjutus sobib suurepäraselt teie quadidele, mis on hokis hädavajalikud. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja langetage tavaliseks kükiks. Lükake end hüppeliselt maha, ulatudes lakke. Jalale maandudes langetage uuesti kükki. Korda.
2
10 Burpees
See harjutus on suurepärane tugevuse suurendamiseks ja südame parandamiseks. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja kükita, asetades peopesad põrandale. Sirutage jalad kiire hüppega tagasi, nii et olete plankasendis. Sarnase kiire liigutusega naaske kükiasendisse ja tõuske püsti. Korda.
3
10 kõverat väljalööki iga jala jaoks
See harjutus on suurepärane jalgade tugevdamiseks. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed puusadel. Tehke oma vasaku jalaga samm tagasi, risti see parema taha ja laske siis puusad alla (painutades põlvi), kuni vasak reie on põrandaga paralleelne (mõlemad põlved on 90 kraadi painutatud). Tõuse tagasi üles ja korda sama parema jalaga.
4
10 kummardust igale jalale
Need sobivad suurepäraselt tuhara ja reite toonimiseks ning on põlvedel kerged. Seisa jalad koos. Tehke oma vasaku jalaga sügav samm vasakule ja hüpake põranda poole. Hoidke parem jalg võimalikult sirge. Lükake tagasi algasendisse ja korrake parema jalaga.
5
10 tagurpidi väljaminekut iga jala jaoks
See harjutus toonib kogu jalga, kuid see on põlvedele sõbralikum. Seisa jalad lahus. Astuge oma vasaku jalaga suure sammu võrra tagasi ja vajuge sellesse nii, et mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Parem kand tuleks üles tõsta. Kui teie parem põlv puudutab peaaegu põrandat, hoidke seda ja tõuske tagasi algasendisse. Korda oma parema jalaga.
6
20 Sit-ups
See harjutus tugevdab kõhulihaseid. Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja käed kas pea taga või risti. Tõstke kõigepealt oma pea, istuge, kuni olete 90-kraadise nurga all (jalad ikka kindlalt põrandal), ja hoidke sekund. Langetage põrandale tagasi ja korrake.
7
10 kätekõverdust
See harjutus tugevdab teie käsi, eriti triitsepsit ja deltalihaseid. Lamage põrandal, peopesad õlgade kaugusel rinnal, varbad kõverdunud ja jalapallid põrandal. Tõstke end põrandalt maha, hoides selga sirgjooneliselt, et siseneda plankpoosi. Langetage end allapoole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud, ja seejärel tõstke end tagasi. Korda.
8
30-sekundiline plank
See on maagiline poos, mis tugevdab kõhulihaseid, käsi, tuharaid ja selga. Võtke tõukeasend ja hoidke seda 30 sekundit.
