Õrnade venituste lisamine magamaminekurežiimi aitab rahustada teie närvisüsteemi ja valmistab teid ette rahulikuks ööks magama ja vähendab teie päevast tulenevaid muresid ja ärevust.
Personaaltreenerina ja jooga Õpetaja, ma tahaksin öelda, et lähen igal õhtul enne magamaminekut oma matile, et joogat harjutada, kuid tavaliselt seda ei juhtu!
Kui ma juba ööseks end lõpetan, võib mati ülesseadmine ja PJ -dega põrandale laskumine tunduda vähem lõõgastusena ja rohkem tööasjana.
Allpool on kuus venitust, mida ma oma magamistoas teen, ilma täiendavate ettevalmistusteta! Need võtavad vaid mõne minuti; vajate ainult ennast ja oma voodit ning olete valmis magama jääma, kui olete lõpetanud.
Püsi igas poosis umbes kaheksa pikka hingamistsüklit. Kui leiate, et teie meel muretseb oma päeva pärast või läbib homseid ülesandeid, harjutage vajutamist „Peatuge” nendel mõtetel ja suunake oma tähelepanu oma hingeõhule ning sellele, kuidas need poosid endas tunnevad keha.
1. Unine tuvi
- Seisa oma voodi kõrval.
- Painutage üks põlv ja asetage sääreosa oma voodile.
- Hingake sisse ja pikendage rindkere lae poole.
- Jää siia või painutage kaheksa hingamistsükli vältel kõverdatud jala ette.
- Kui painutate kokku, võite sirutada käed ettepoole või painutada küünarnukke, et luua lauba alla padi.
- Korda sama teise jalaga.
Näpunäide: Kui soovite sellesse poosi süveneda, võite oma ettepoole volditud jalaga voodist kaugemale astuda.
2. Seisev L
Seisa oma voodi kõrval.
Tõstke üks jalg enda ees olevale voodile ja painutage jalg.
- Kontrollige, kas puusad ja õlad on eesmise jala suunas ettepoole suunatud.
- Võtke käed puusadele, hingake sisse, et õlad tagasi pöörata ja rinna üles tõsta.
- Hingake välja ja jääge siia või asetage sõrmeotsad voodile ja kortsutage oma puusad ettepoole; siin saate jätkata oma kaheksa hingetõmmet või painutada ettepoole üle esijala.
- Korda sama teise jalaga.
Näpunäide: Kui teie voodi on liiga kõrge/liiga madal, saate seda teha ka diivanil või toolil.
3. Rahulik suleline koer
- Asetage oma laup voodi servale ja laske oma pea seal puhata.>
Sirutage käed ette ja kõndige jalad tagasi, kuni need jäävad otse puusade alla.
- Painutage põlvi nii palju kui vaja, nii et selg oleks põrandaga paralleelne.
- Vajutage peopesad voodisse ja libistage õlaribad selja alla, nii et tunnete, et käed on kinni.
- Tõmmake oma puusad tagasi (nagu teeksite oma tagumiku välja), et pikendada oma vöökoha mõlemat külge.
- Hingake siin kaheksa korda sügavalt sisse.
Näpunäide: Veenduge, et teie selg ei oleks liiga kõver. Mõelge, kuidas tõmmata rindkere esiosa selja poole ja hingata sügavalt selga.
4. Rippuv puus
- Heitke pikali oma voodi servale, nii et üks puusapool oleks peaaegu voodist rippumas. See positsioon on ebakindel! Seda tehes võiksite hoida pea kohal voodiäärest, tagalauast või öölauast kinni.
- Lase oma jalal oma voodi serva küljes rippuda. Asetage teine jalg voodile ja painutage põlve.
- Jääge siia kaheksa hingetõmbeks ja korrake teisel poolel.
Näpunäide. See asend võib kallutada teie vaagnat vaagna eesmisse kallutusse (luues seljale kaare ja alaselja ning voodi vahele suure ruumi). Selle vastu võitlemiseks liigutage oma vaagnat tahapoole (tõmmake vaagen nii, nagu lühendate selja ja voodi vahelist lõhet, ja tõmmake kõhulihased sisse).
5. Lihtne keerdumine
- Lamage oma voodil.
- Tooge mõlemad põlved rinna poole.
- Võtke mõlemad põlved ühele küljele.
- Pöörake oma pead vastupidises suunas ja sirutage oma vastaskäsi ka sellele küljele.
- Hingake siin kaheksa korda ja korrake seda teisel küljel.
Näpunäide: Teie puusad võivad vajuda, sõltuvalt teie voodi tugevusest. Ole selle keerdumisega õrn. Kui see tundub liiga intensiivne, pange padi põlvede alla.
6. Lullaby savasana
- Heitke selili ja olge mugav!
- Sirutage jalad välja ja laske neil lõõgastuda.
- Asetage käed alakõhule.
- Loendage vaikselt kaheksa hingamistsüklit, kui tunnete, kuidas keha tõuseb ja langeb käte alla.
- Kui märkate, et teie mõtted ulatuvad täna toimuva või homme toimuva juurde, laske neil mõtetel minna ja naaske oma hingetõmbeid lugema. Alustage ühest, kui unustasite oma koha!
Näpunäide: Saate seda kasutada üleminekuna uinumisele, nii et minge enne selle alustamist teki alla.
