Naisena oleme üle ujutatud teabest vajalike toitainete kohta. Paljud meist võtavad multivitamiine, kuid kas sellest piisab? Enne järgmist külastust varuge toidulisandid, vaadake mõningaid toitaineid, millest eksperdid ütlevad, et te ei taha ilma jääda.
1
Kaltsium
Kui te joote oma piima ja sööte muid kaltsiumirikkaid toite, on see hea algus. Riikliku osteoporoosi sihtasutuse sõnul võib piisavalt kaltsiumi vähendada luude hõrenemist hilisemas elus ja enamik naisi ei saa seda toitainet piisavalt. Teie igapäevane 8-unts latte ei lõika seda, tüdrukud. Lehtsed rohelised, mereannid ja kaunviljad on head allikad.
Hankige kindlasti: 1000 mg päevas, kui olete fertiilses eas, 1200 mg päevas pärast menopausi.
2
Ubikinool
Meie keha muudab CoQ10 ubikinooliks, mis pärast 40. eluaastat muutub raskemaks. Tavalised toiduportsjonid ei anna piisavat kogust CoQ10, mis on vajalik ubikinooli igapäevaseks rikkalikuks muutmiseks.
Keri Glassman, a toitumine ekspert ja autor Uus sina (ja paranenud!) Dieet: 8 reeglit kehakaalu langetamiseks ja igaveseks oma elu muutmiseks. "Optimaalne ubikinooli tase on oluline kõigile, kes soovivad toetada kardiovaskulaarset, neuroloogilist ja maksa tervist," ütleb Glassman.Ta ütleb, et see on ka kõige tugevam teadaolev lipiidides lahustuv antioksüdant, mis on kasulik vananemisvastasele toimele; Lisaks võib see aidata võidelda ka kolesterooli alandavate statiinravimite kõrvaltoimetega.
Veenduge, et saate: Toidud, mis on rikas CoQ10 -ga, näiteks rasvane kala, liha, täisteratooted, teatud köögiviljad ning oliivi- ja seesamiõlid.
3
D -vitamiin
See on tänapäeval üsna toitaine, kuna rohkem uuringuid näitab piisava D-vitamiini saamise eeliseid. Toidulisandite büroo andmetel aitab see teie kehal säilitada õiget kaltsiumi ja fosfori kogust veres ning aitab moodustada ja säilitada tugevaid luid.
Muud hüved: see võib aidata teie immuunsüsteemi ja parandada lihasjõudu. Väljuge päikese käes, kuid kandke päikesekaitsekreemi ning sööge talvekuudel kindlasti mune ja lõhet, kui teil pole piisavalt päikest.
Hankige kindlasti: 600 RÜ päevas kuni 70 -aastastele naistele; 800 RÜ, kui olete üle 71 -aastane; 600 RÜ päevas, kui olete rase või toidate last rinnaga.
4
Omega-3
Need võivad rahustada põletikku kehas, parandada südame tervist ja aidata vältida vähki. "Kuna meie keha ei suuda omega-3-sid iseseisvalt toota, vajame oma toidust täiendust," märgib Glassman.
Veenduge, et saate: Rasvane kala, jahvatatud linaseemned, rapsiõli, chia seemned või lisand.
5
Raud
Paljudel naistel on tekkinud rauapuuduse tagajärjel aneemia, kuid tuleb hoiatada, et liiga palju võib olla kahjulik. Raud aitab teie kehal veres hapnikku jaotada.
Hankige kindlasti: 18 mg päevas, kui teil on menstruatsioon; Rasedatele naistele 27 mg päevas; 9 mg päevas, kui te toidate last rinnaga; ja 8 mg päevas, kui teil on menopaus.
6
Folaat
Folaat on B -vitamiin, mis aitab teie kehal punaseid vereliblesid toota, võib ära hoida sünnidefekte ja alandada aminohappe homotsüsteiini taset.
Hankige kindlasti: 400 mcg päevas; 500 mikrogrammi päevas rasedatele; 600 mikrogrammi päevas imetavatele naistele.
7
Magneesium
Ärge jätke magneesiumi kasutamata, tüdrukud: see võib aidata teie rakkudes energiat toota, lihaseid säilitada ja närve, ühtlustada südamerütmi, tugevdada immuunsust, ehitada luid ning reguleerida veresuhkrut ja verd surve. Head magneesiumiallikad on spinat ja muud värsked köögiviljad; jääge töötlemata toidule, sealhulgas täisteraviljadele ja puuviljadele, et saada maksimaalset kasu.
Veenduge, et saate: 310 kuni 320 mg päevas; 350 kuni 360 mg raseduse ajal.
8
C-vitamiin
C -vitamiin on veel üks toitaine, mille kohta võite arvata, et olete nurka surutud, kuid kui te ei söö tsitrusvilju, võite sellest ilma jääda; tumedad köögiviljad on samuti hea allikas.
Veenduge, et saate: 75 mg päevas; 85 mg päevas, kui olete rase; Imetamise ajal 120 mg päevas; ja lisaks 35 mg suitsetamise korral.
Kas vajate toidulisandit?
Niisiis, kas multivitamiin võib teile kõiki neid toitaineid anda?
"Mõnikord ei pruugi te üldse multivitamiini vajada, mõnikord võib tekkida vajadus multivitamiini järele, ilma et oleks vaja midagi muud. mõnikord võib tekkida vajadus teatud toitainete järele, ”ütleb Glassman ja märgib, et see sõltub inimese vajadustest ja muust tegurid.
Arstiga rääkimine on hea mõte, et näha, milliseid toitaineid vajate, ja mõnes neist tervislikest toitudest töötamine võib olla ka hea mõte. Tervislik toitumine ja toidulisandid võivad koos aidata tagada teie individuaalsetele vajadustele vastavate toitainete saamise.
Veel toitumisnõuandeid naistele
Üllatavad toitumisnõuanded kevadeks
5 parimat toitumisraamatut
Kümme parimat võimsat toitu naistele
