Kui palju trenni tegelikult vajate? USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond (HHS) andis hiljuti välja tüübid ja füüsilise tegevuse kogused, mis toovad kasu lastele alates kuueaastasest kuni täiskasvanud. Need 2008. aasta füüsilise tegevuse juhised ameeriklastele on postitatud Internetis HHSi veebisaidile, kuid siin on kokkuvõte.
Harjutus ja toitumine on endiselt üldise tervise jaoks võtmetähtsusega
The 2008. aasta füüsilise tegevuse juhised (klõpsake siin täieliku aruande jaoks) olid mõeldud partneriks Ameeriklaste toitumisjuhised, mille töötasid välja HHS ja USA põllumajandusministeerium ning mida vaadati üle iga viie aasta tagant (uus versioon ilmub 2010. aastal).
Koos kasutamisel võivad need treening- ja toitumisjuhised aidata kaasa hea tervise edendamisele ja vähendada krooniliste haiguste riski, rõhutades füüsilise aktiivsuse ja tervisliku toitumise tähtsust toitumine. Tugevad tõendid seostavad regulaarset füüsilist tegevust väiksema riskiga varajase surma, südamehaiguste, insuldi, II tüüpi diabeet, hüpertensioon, hüperlipideemia, metaboolne sündroom, käärsoole- ja rinnavähk ning isegi depressioon.
Regulaarne füüsiline aktiivsus soodustab ka tervisliku kehakaalu või tervisliku toitumisega koos kaalu langetamist südame -hingamisteede ja lihaste sobivus, parem tasakaal, väiksem kukkumisvigastuste oht ja vanematel parem kognitiivne funktsioon täiskasvanud.
Pole kahtlust, et trenn on teile kasulik, kuid kui palju sellest kasu on?
Harjutusjuhised lastele ja noorukitele (vanuses 6 kuni 17 aastat)
Kui teie lapsed ei tegele spordiga ega armasta tõenäoliselt Wii Fitit, veedavad nad tõenäoliselt rohkem tunde arvuti või teleri ees istudes kui füüsiliselt.
Kuna laste ülekaalulisus seab rahva noored haiguse ohtu nii lapsena kui ka täiskasvanueas, on ülioluline lapsed liikuma saada. The 2008. aasta füüsilise tegevuse juhised soovitage oma lastel tegeleda iga päev vähemalt ühe tunni vanusele vastava ja nauditava füüsilise tegevusega.
Enamik tegevusi, milles teie lapsed osalevad, peaksid olema aeroobsed tegevused, mida tehakse mõõduka või jõulise intensiivsusega. Lihaseid ja luid tugevdavaid tegevusi tuleks siiski teha ka vähemalt kolmel päeval nädalas.
Kui lapsi julgustatakse õue mängima, saavad nad neid juhiseid hõlpsalt täita. Sõltuvalt vanusest saavad nad mängida sildi, kickpalli, puudutada jalgpalli, lasta rõngaid, hüpata köit või ronida mänguväljaku varustusega. Matkamine, jalgrattasõit ja ujumine on samuti head tegevused. Julgustage oma lapsi koolispordiga tegelema ja võimaluse korral kaasake oma lapsed oma kohaliku terviseklubi noorte treeningprogrammidesse.
Harjutusjuhised täiskasvanutele
Osalemine igasuguses füüsilises tegevuses on parem kui mitte midagi muud, kui realiseerida optimaalne kasu tervisele, mida treening võib pakkuda 2008. aasta füüsilise tegevuse juhised soovitage nädalas 150 minutit füüsilist tegevust mõõduka intensiivsusega, 75 minutit jõulist intensiivsust või nende kahe samaväärset kombinatsiooni.
Parimate tulemuste saavutamiseks tuleks aeroobset tegevust jaotada tervele nädalale (see tähendab 30 minutit päevas, mitte kaks tundi kahel päeval nädalas) ja seda tuleks teha vähemalt 10 -minutiliste sammudega. See tähendab, et saate jalgrattaga tööle sõita (10 minutit), teha lõuna ajal kiire jalutuskäigu (10 minutit) ja anda Fidole enne õhtusööki sörkjooksu (15 minutit) ning mahtuda hõlpsalt 35 minutilisse aktiivsusesse. Kui suurendate sammu, ei tundu see isegi treeninguna.
Juhised soovitavad ka kahte või enamat päeva nädalas teha lihaseid tugevdavaid tegevusi, mis hõlmavad kõiki peamisi mõõduka või suure intensiivsusega lihasrühmi. Seda saate teha ringtreeningutunnis, tõstes raskusi või tegeledes muude vastupanutreeningutega. Kardiotreeningu ja lihaseid kasvatavate tegevuste ühendamine oma nädalaga-erinevalt ühest või teisest-annab teile optimaalse kasu tervisele ja sobivusele.
Mis siis, kui olete rase? Ärge arvake, et pääsete üheksa kuu tegevusetusest. Eksperdid soovitavad, et terved rasedad ja sünnitusjärgsed naised, kes ei tegele juba jõulise intensiivsusega füüsilise tegevusega peaks saama vähemalt kaks tundi ja kolmkümmend minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas, eelistatavalt kogu treeningu ajal nädal.
Need tulevased emad, kes tegelevad regulaarselt intensiivse intensiivsusega aeroobse tegevusega või on väga aktiivsed, jätkake oma treeningkavaga, tingimusel, et teie seisund jääb muutumatuks ja te konsulteerite regulaarselt oma tervishoiuteenuse osutajaga oma aktiivsuse taseme kohta kogu oma eluea jooksul Rasedus.
Harjutusjuhised vanematele täiskasvanutele
Varasemad täiskasvanute juhised kehtivad vanematele täiskasvanutele, kuid arvestades ohutust ja tervislikku seisundit.
The 2008. aasta füüsilise tegevuse juhised näitavad, et kui kroonilised haigused takistavad vanematel täiskasvanutel 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalal peaksid nad olema füüsiliselt nii aktiivsed, kui nende võimed ja tingimused seda võimaldavad, võttes arvesse oma tervist ja turvalisust konto.
Kuna tasakaal on kukkumisohu vähendamisel hädavajalik, soovitavad juhised ka vanematel täiskasvanutel seda teha tegevused - nagu tai chi, qi gong, jooga- ja fitnessitunnid, mis on mõeldud vanematele täiskasvanutele -, mis aitavad säilitada või parandada tasakaal.
Kas olete valmis end vormistama? Vaadake järgmisi treeninguid ja näpunäiteid
- Kõik, mida olete kunagi tahtnud treeningu kohta teada
- Ülim kogu keha treening veekeetjate abil
- Pilatese harjutused kogu keha treenimiseks
- Töölauale mõeldud jooga töölauale
- Kiirpuuride abil saate end kiiremini paigaldada
- Kolm võimalust oma lastega hästi hakkama saada
- Fidoga vormi saamine
