Toonivad harjutused, mis töötavad kogu keha ühe liigutusega - SheKnows

Liigutused, mis töötavad ainult ühe lihasega? Ei aitäh. Me tahaksime oma tooniva raha eest rohkem pauku saada, mistõttu jagame viit suurepärast harjutust, mis toovad kõik üle.

Seotud lugu. 5 asja, mida peaksite tegema kohe pärast treeningut - enne midagi muud

Küsisime Brian Durbin Medilt, CSCSilt ja selle omanikult Fitness koos Mount Pleasantis, Lõuna -Carolinas tema lemmik kogu keha tooniv liigutus.

"See harjutus on fantastiline tuum ja tagumik tooner," ütleb Durbin. Samuti selgitab ta, et selle harjutuse tegemisel on täiendav eelis puusalihaste treenimine viisil, mis aitab teil vältida põlvevigastusi raskemate raskuste kasutamisel või dünaamilisemate harjutuste tegemisel. "Tooniline tagumik ja tuum ning vigastuste ennetamine muudab selle hoidjaks."

Alustage 8–15 tolli sammust paremal seistes, asetades parema jala otse selle peale. Saate hoida käes kergeid hantleid või teha seda liigutust ainult oma kehakaaluga. Vasak jalg jääb keha taha ja jalg on maapinnale tasane.

Astuge parema jalaga pingile. Teie vasak jalg tõuseb keha tagant vasakule astme vastasküljele, kus peaksite seisma jääma. Astuge üles vastupidises järjekorras. Korda 15 korda paremal ja 15 korda vasakul ja tee kaks komplekti mõlemal jalal.

Selle sammu lõpuleviimiseks vajate pikka riba. Durbin selgitab, et see harjutus on hämmastav kogu keha toonimiseks. "See on suurepärane toonimiseks ja pinguldamiseks, kuid sellel on täiendav eelis, kuna see tugevdab peaaegu iga spordi- või elustiilitegevuse tuuma," ütleb ta.

Alustuseks hoidke riba, kui vasak käsi on lukustatud 45-kraadise nurga all kehast, peopesa ülespoole ja parem käsi lukustatud otse keha ette. Ärge lubage oma õlgadel ettepoole ümardada ega sees pöörata, vastasel juhul ei ole harjutus tõhus. Pingutage kõhulihaseid, õlgu ja ülaselga ning alustage baarilinna parema puusa poole pööramist. Kui olete lati ülaosa oma vaagna parema küljega joondatud, hoidke üks hetk ja lükake latt oma kehast kaugemale (nagu lööksite mõõga). Viige riba aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust mõlemal küljel kahe komplekti jaoks.

See on üks Durbini viiest lemmikharjutusest selle lihtsuse ja seljatoe tõttu. "Põhimõtteliselt pole keha tagaküljel ühtegi lihast, mis selle harjutuse tegemiseks ei töötaks," ütleb ta.

Alustage istuvas asendis, käed keha taga, sõrmed jalad poole ja õlad kokku tõmmatud. Teie põlved on painutatud, mõlemad jalad on maapinnal. Siit tõstke oma keha paremale jalale, tõmmates kokku õiged tuharalihased ja tõstes vaagna lae poole. Vasak jalg tuleks välja sirutada. Hoidke oma keha venitatud ja täielikult välja sirutatud asendis üks kord ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke mõlemal jalal kaks komplekti 10 kuni 20 kordust.

Ükskõik, kas armastate neid või vihkate neid, on kükid kohustuslikud harjutused ja suurepärane kogu keha toonik. "Pole paremat kogu keha harjutust kui eesmine kükk," kinnitab Durbin. "Saate treenida keskosa, jalgu ja ülaselga ühe hämmastava ja suhteliselt hõlpsasti õpitava harjutusega."

Seisa nii, et jalad on õlgade laiusest veidi kaugemal, tuharad ja kõhulihased pingul ning kang õlgade esiküljel. Pange tähele, et kang peaks toetuma mugavalt õlgadele, mitte randmetele. Alustage puusade lükkamisega tahapoole sügavasse kükki. Kui ülemised jalad langevad paralleelselt allapoole, alustage kükitamise suuna muutmist. Hingake välja, kui olete poolel teel, tehke paus ja korrake. Tehke kolm komplekti 8 kuni 15 kordust.

See ei pruugi tunduda kogu keha tooner, kuid Durbin ütleb, et proovige harjutust enne kohtuotsuse tegemist. "Keegi ei mõtle sellele kui kogu keha harjutusele, kuni pole seda proovinud. See, kuidas peate oma esinemise ajal oma keha toetama, teeb sellest hämmastava tuumavärvi, ”selgitab ta. "Teie triitseps ei saa mitte ainult tooni ja tähelepanu, mida nad õigustatult väärivad, vaid ka teie keskosa, ülaselg ja tagumik paluvad teil naasta millegi pisut vähem nõudliku juurde."

Jõusaalis (või kui teil on kodus seinale kinnitatud ribad), põlvitage püstiasendis, mõlemas käes bändikäepide ja peopesad endast eemale. Õlavarred peaksid olema maapinnaga paralleelsed või väga kergelt kõrgendatud. Hoidke põlvili täiesti püsti ja hakake küünarvarre sirutama otse keha ette. Tehke paus, kui küünarnukk on täiesti sirge ja korrake, tagades, et keha püsib kogu aeg püsti. Tehke 60 sekundit ja korrake kahe või kolme komplektiga.

Veel näpunäiteid sobivuse kohta

10 push-up variatsiooni, mida tasub proovida
Ülemeelik raamatutreening
5 Igal pool ja igal ajal liigub tugev tuum