Kärbi rasva
Küllastunud rasvad ja transrasvad põhjustavad teie kehas täiendavat kolesterooli. Nii et piirake oma kogu rasva tarbimine maksimaalselt 35 protsendini. (Ideaalis hoidke seda vahemikus 25 kuni 35 protsenti.) Teie küllastunud rasvade tarbimine peaks olema alla 7 protsendi päevas ja transrasvade tarbimine peaks olema alla 1 protsendi kogu teie päevasest kalorikogusest. Lisage oma dieeti südame tervislike rasvadega toidud. Söö rohkem lõhet, oliiviõli, oliive, avokaadot ja pähkleid.
Jälgige oma kolesterooli
Kuigi teie keha toodab ise kolesterooli, vastutavad täiendava kolesterooli eest sellised toidud nagu liha, linnuliha, karbid, munad, või, juust ning terve ja 2 protsenti piima. AHA soovitab piirata toidust saadava kolesterooli tarbimist alla 300 mg päevas, alla 200 mg, kui kui teil on kõrge madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) tase või “halb” vere kolesteroolitase või võtate kolesterooli ravimeid.
Täitke kiudaineid
Sööge 25–35 grammi kiudaineid päevas, mida saate täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ja kaunvilju. Kiudained võivad lisaks diabeedi riskile vähendada teie südamehaiguste riski. Vastavalt
mayoclinic.org, lahustuvad kiudained, mida leidub sellistes esemetes nagu oad, kaer ja linaseemned, võivad aidata vähendada üldkolesterooli taset veres, alandades LDL -i taset. Kiudainerikas dieet võib samuti vähendada vererõhku ja põletikku, mis on samuti südame jaoks oluline tervist.
Võtke see soola teraga
Aga ainult tera... või kaks. OK, rohkem kui 1500 mg või vähem naatriumi päevas, vastavalt AHA -le. Liiga palju naatriumi võib põhjustada kõrget vererõhku, südamehaigusi, turseid ja neerukive - pole nalja. Nii et jätkake soolase toiduga ja kaaluge oma lemmik suppide, kastmete ja isegi maitseainete madala naatriumisisaldusega versioone.
Mine kalale
Sööge kala vähemalt üks või kaks korda nädalas, et vähendada südameinfarkti riski kolmandiku võrra või rohkem, kirjutab mayoclinic.org. Arvatakse, et kalades leiduvad küllastumata rasvad Omega-3 vähendavad teie südamehaigustesse suremise riski. Lõhe, heeringas, tuunikala ja mõned forellisordid sisaldavad palju omega-3.
Hankige oma viis päevas
Puu- ja köögiviljad pole mitte ainult suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad, vaid sisaldavad ka aineid, mis aitavad ennetada südame -veresoonkonna haigusi, vahendab mayoclinic.com. Valige värsked või külmutatud puu- ja köögiviljad ning vältige praetud või koorekastmete või suhkru lisamisega valmistatud versioone.
Kogu hingest tehtud pingutus
Täisteratooted on südame tervisliku toitumise oluline osa mitmel põhjusel. Need lisavad teie igapäevasele kiudainete kogusele ja aitavad reguleerida vererõhku ja südame tervis. Täistera tarbimise suurendamiseks proovige lisada hommikusele jogurtile või kaerahelvestele jahvatatud linaseemneid. Vältige valget, rafineeritud jahu ja saia.
Mine hulluks
Leiti, et pähklid, nagu kreeka pähklid ja mandlid, aitavad vähendada LDL -i taset veres ja vähendada riski haigestuda verehüüvetesse, mis võivad põhjustada südameinfarkti, vahendab mayoclinic.org. Uuringuid jätkatakse, et täielikult toetada veendumust, et pähklid on südame tervisliku toitumise oluline osa.
