Fitnessimaailmas on seda tööriista nimega F.I.T.T. põhimõte. See on lihtne lühend, mis toimib treeningprogrammide loomise ja jälgimise juhendina, tuletades meelde, et saate oma rutiini juhtida, mõeldes sagedusele, intensiivsusele, ajale ja tüübile (F.I.T.T.). Teisisõnu: kui tihti teete trenni, kui palju teete trenni, kui kaua teete trenni ja millega täpselt tegelete?
F.I.T.T. ilu Põhimõte on see, et see ei ole sobivusprofessionaalidele mõeldud tööriist - igaüks saab seda kasutada oma eesmärkide saavutamiseks. Kuna see pakub paindlikkust, saate kohandada individuaalseid muutujaid vastavalt oma ajakavale ja piirangutele, parandades samal ajal oma üldist sobivust. Niisiis, kui olete valmis oma treeninguid kiirendama ja oma resolutsioone vallutama, võivad need F.I.T.T.-l põhinevad lahendused aidata teil kiiresti kohale jõuda.
1. Planeerige iga nädal lisatreening
Kui käite jõusaalis juba kaks või kolm korda nädalas, siis kui palju raskem oleks ühe lisamine
treening oma ajakava järgi? Iga nädal lisatreeningu lisamise ilu seisneb selles, et te ei tee seda tingimata peab lisaaega lisama. Teisisõnu, kui teete praegu kolme, 60-minutilist treeningut, võite oma nädalale lisada lisatreeningu, kuid jagada aega nii, et teete kaks 60-minutilist treeningut ja kaks 30-minutilist treeningut. See suurenenud sagedus sunnib teie keha harjutama treeningute vaheliste puhkeperioodidega ja annab teile ka paindlikkus oma rutiini rohkem segamiseks, lisades oma standardile mõned kõrge intensiivsusega protokollid või joogasessiooni programmi.2. Valige vähemalt üks HIIT -treening
Kui aeg on ülioluline, on teie parim treeningukaaslane suure intensiivsusega intervalltreening. Intervalltreeningu ajal vahetate vaheldumisi kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega tööperioode. Kõrge intensiivsusega intervallid peaksid tegelikult olema kõrge intensiivsusega, nagu ka siis, kui te ei peaks töötamise ajal mõtlema vestluse jätkamisele. Need rasked rünnakud harjutus järgnevad lühikesed taastumisperioodid, kus kas vähendate oluliselt oma intensiivsust, valite aktiivse puhkuse või teete täieliku pausi taastumiseks.
HIIT-treeningud võivad olla kardiopõhised, jõutreeningupõhised või nende kahe kombinatsioon, seega on täiesti võimalik teha tõhus kogu keha treening vaid 20–30 minutiga. Kas soovite sellele keerist anda?
Suuruse järgi proovige seda rutiini:
- 60 sekundit tungrauad
- 30 sekundit puhkust
- 60 sekundit kükki hantliga õlapressiga
- 30 sekundit puhkust
- 60 sekundit mägironijad
- 30 sekundit puhkust
- 60 sekundit hantli renegade rida
- 30 sekundit puhkust
- 60-sekundilised kõrge põlvega jooksud
- 30 sekundit puhkust
- 60 sekundi pushup koos külgplaadi pöörlemisega
- 30 sekundit puhkust
Korrake kogu seeriat kolm korda.
3. Kandke treeningkott kaasas
Treeninguaja pikendamine võib olla raske; kui sa oled nagu kõik teised Ameerikas, on aeg vara, millest sul lihtsalt ei piisa. Kuid üks parimaid viise oma vormi parandamiseks ja eesmärkide saavutamiseks (rääkimata krooniliste haiguste tõkestamisest) on veeta rohkem aega aktiivselt. Kui jõusaalis rohkem aega veeta, pole lihtsalt kaarte, on mul teile lahendus - treeningkott või see, mida mulle meeldib nimetada mini -jõusaaliks.
See pole teie tavaline jõusaalikott; te ei lase seda tualetitarvete ja täieliku riiete vahetamisega, sest see pole mõeldud jõusaali ja tagasi viimiseks. Pigem on see tööriist, mida kasutada nagu jõusaal, kui teil on tasuta 10 või 20 minutit. Näiteks kui lõpetate paberimajanduse ja teil on enne järgmist kohtumist 20-minutiline paus või kui leiate aega, mis jääb vabaks pärast laste jalgpallitreeningule laskmist. See on siis, kui haarate oma koti (soovitan neid kaks kuni kolm ümber hoida - üks autos, üks kontoris ja teine kodus) ja asute tööle.
Üldreeglina soovitan nendes kottides hoida paari asja:
- Hüppenöör (ideaalne kiireks kardiotreeninguks)
- Vastupanuriba (lihtsaim tööriist takistuse lisamiseks)
- Spordirinnahoidja (sest toetate tüdrukuid)
- Sokid ja kingad (kindlasti ei saa te kontsadega hüpata)
- Peapael või juukseside (mugavuse tagamiseks)
- Kõrvaklappide komplekt ja treeningrakendus (õige rakendus-Nike+ Training Club, Jabra Sport ja Sworkit on väärt väljaregistreerimine - aitab teil läbi viia etteantud treeningu, mis põhineb teie käsutuses oleval ajal, ei mõtle nõutud!)
Kuigi iga kott sobib, soovitan kasutada väikest seljakoti stiilis kotti, näiteks seda Vera Bradley Lighten Up seljakott (38 dollarit), sest saate seda kasutada ka jõutreeningu tööriistana. Viska lihtsalt paar kõvakaanelist raamatut sisse ja kanna seda selili, tehes samal ajal kükke, väljahüppeid või surumisi lisage treeningule lisaraskust või haarake selle käepidemetest ja kasutage seda õlapresside või biitsepsi tegemiseks lokid.
4. Registreeruge keerulisele sündmusele
Tavaliselt on muutuja „tüüp” F.I.T.T. põhimõtet kasutatakse selleks, et veenduda, et viite sooritatava harjutuse tüübi oma eesmärkidega vastavusse, et need sobiksid. Teisisõnu, kui soovite jooksjana areneda, ei pea ujumine kulutama palju aega.
Ma kasutan seda siin motivaatorina, mitte spetsiaalselt joondamisvahendina. Üks parimaid viise motivatsiooni säilitamiseks ja treeningute tegemiseks on korraldada üritus, mille jaoks treenite või mida ootate. Makstes tegelikult raha ja öeldes: „Jah, ma täidan selle ülesande”, on teil nüüd tugevam põhjus seda järgida.
Kuigi paljud inimesed peavad spordiüritusi 5K või triatloniks, pole kindlasti põhjust ennast piirata. Võite registreeruda kaalulangetamise väljakutsele või jõutreeninguvõistlusele. Võite pühenduda mõnele harrastuskorvpallimeeskonnale või maksta intensiivse joogatreeningu eest. Mõte on valida midagi, mis teile huvi pakub, kuid see tundub väljakutse. Kui olete registreerunud, on teil parem ettekujutus oma treeningute struktureerimisest, sealhulgas treeningutüüpidest, millele peaksite oma sündmusele edasi viimiseks keskenduma.
See postitus on osa sponsoreeritud koostööst Vera Bradley ja SheKnows vahel.
