Rihmikud sundressid, eelseisev bikiinide hooaeg ja Michelle Obama kohutavalt heas vormis käed tekitanud kära on viinud enamiku naiste jaoks fitness -soovide nimekirja kindlad biitsepsid, toonides triitsepsid ja vormikad deltalihased. Kas see tähendab tunde jõusaalis raskusi pumpamas? Üldse mitte! Pete McCall, MS, võimlemisfüsioloog koos American Council on Exercise (ACE) soovitab vaid nelja ülakeha harjutust, et saada relvad, mis konkureerivad esimese leedi omaga. Siin on need tõhusad ajasäästlikud käigud, kasutades uut varustust nimega TRX Suspension Trainer.
Mis on TRX?
"TRX on suhteliselt uus seade, mis võimaldab kasutajal teha vastupanutreeninguid ainult oma kehakaaluga," selgitab McCall. "TRX-i saab kinnitada mis tahes kindla objekti külge (džunglisaal, jõusaal jne) ja see pakub erinevaid võimalusi treenimiseks." Navy SEAL on ükskõik kus treening, TRX koosneb kahest nailonrihmast, mis tekitab vastupanu teie kehakaalule ja gravitatsioon. Rihmad saab lukustada mis tahes kõrgendatud kinnitusseadme külge, sealhulgas ukse või isegi puuoksa külge, ning need pakuvad vastupanuks viis kuni 100 protsenti teie kehakaalust. Valite, kui kõvasti soovite töötada, ja kohandate vastavalt oma keha kallet.
TRX eelised
Lisaks sellele, et TRX on ülimalt kaasaskantav (kaks naela rihmad mahuvad väikesesse kotti, mida saate igale poole kaasa võtta), saab seda kasutada ka kogu keha treenimiseks ja funktsionaalseks tugevuseks. TRX -i vedrustuse aspekt loob ebastabiilsuse elemendi, mis sunnib teie põhilihaseid iga treeningu ajal sisse lööma. Veelgi parem, TRX muudab teie treeningud tõhusaks. Lihtsalt oma kehakaalu ja raskusjõu kasutamine tähendab, et puuduvad reguleeritavad kaaluplaadid või -masinad, mis säästab teie aega ja annab võimaluse lisada oma treeningrutiini ringrajatüüpi treeninguid. Kuna TRX pakub funktsionaalset võimlemistreeningut, ei ehita te mitte ainult jõudu ja toonust, vaid parandate ka lihaste tasakaalu ja vähendate vigastuste ohtu. Kas olete valmis neid relvi vormima? Vaadake neid illustreeritud käeharjutusi - asuge siis tööle!
Käeharjutused TRX -iga
Kuidas saada buff biitseps
McCalli sõnul on kaks erinevat harjutust, mis kasutavad bicepsi brachii, tagumine rida ja biitseps. Ta ütleb: „Rea põhitähelepanu on suunatud ülaselja lihastele, kuid ka biitseps ja küünarvarre painutajalihased teevad tohutult palju Harjutused füsioloog soovitab: Alustage 2–3 reasarjaga 12–15 kordust, puhkage nende vahel umbes 45–90 sekundit. seadistage, seejärel jätkake 10–12 kordusega ainult biitsepsitreeningu tegemisega, puhkege iga komplekti vahel uuesti 45–90 sekundit, kokku 2–3 komplektid.
TRX tagumine rida
Samm 1: Lähteasend: hoides mõlemas käes TRX -käepidemeid, pöörake end kinnituspunkti poole. Võtke jagatud asend, mõlemad jalad ettepoole, ja hoidke seda jalga kogu treeningu ajal. Tugevdage oma torso, tõmmates kokku oma põhi-/kõhulihased ning tõmmates õlaribad sisse ja alla vajutades (tõmmake abaluud alla ja tagasi).2. samm: Kallutage õrnalt tahapoole, nihutades oma keharaskust üle tagumise jala, samal ajal sirutades küünarnukid. Hoidke randmed neutraalsed (sirged, mitte painutatud), peopesad sissepoole. Keskenduge oma abaluude sissetõmbamisele ja ärge laske õlgadel ettepoole rullida. Hoidke pea ja lülisammas joondatud ning vältige alaselja lõtvumist.
3. samm: Ülemine faas: Hingake välja ja painutage aeglaselt (painutage) küünarnukke, tõmmates kogu keha käte poole. Küünarnukid peaksid liikuma külgede suunas ja jääma keha lähedale, samal ajal kui randmed peaksid jääma neutraalsesse asendisse (mõelge küünarnukkide ribidele lähemale tõmbamisest). Säilitage jäik torso, joondage oma pea ja selg ning vältige alaselja või puusade lõtvumist või kaardumist.
4. samm: Allapoole faas: säilitades oma jäiga torso, hingake sisse ja langetage keha aeglaselt tagasi oma algasendit, sirutades (sirgendades) küünarnukke ilma õlgade veeremiseta edasi. Hoidke pea ja lülisammas joondatud.
