See, et treening on tehtud, ei tähenda, et töö oleks lõppenud. Pool tulemustele orienteeritud treeningrutiini lahingust toimub pärast raskuste tõstmist ja jooksujalatsite riputamist.
Näete, et teie tavaline 45-minutiline treeningrežiim ei ole siis, kui muudatused tegelikult toimuvad (vähemalt mitte otseselt). Treeningu ajal panete oma keha süsteemidele stressi - kopsud, süda ja lihased nutavad välja: "Püha moly, mida sa mulle teed?" kui töötate selle mäe ületamiseks või finaali läbimiseks seatud.
See stress on tegelikult kahju (mis kõlab kohutavalt, ma tean), aga kui teie keha parandab teie lihastes tekkinud mikrotähti, ehitab end paremini ja tugevamalt tagasi ning suudab paremini toime tulla sama stressitasemega, kui järgmine kord tabate Jõusaal. See on 24–48-tunnine taastumisperiood pärast treeningut, kui teie keha kogeb tegelikke muutusi. Veenduge, et te ei müüks oma treeninguid lühikeseks, säästes (vaieldamatult) kõige olulisemat osa - taastumist.
1. Venita
Paindlikkus on üks viiest sobivuse komponendist ja seetõttu tuleks seda pidada sama oluliseks kui teie „peamist” treeningut. Lisades treeningu lõppu 5–10-minutilise kogu keha venitamise rutiini, saate sellest kasu oma niigi sooje ja painduvaid lihaseid, mis muudab paindlikkuse suurendamise lihtsamaks ning nende vahemiku säilitamiseks või parandamiseks liikumine.
Omakorda, kui saate oma liigeseid kogu nende liikumisulatuses liigutada, on teil vähem tõenäoline vigastuse või kroonilise valu kogemiseks - kaks olulist tegurit järjepideva treeningrežiimi säilitamiseks.
Veel:Treeningujärgne venitusrutiin, mida ei tohiks vahele jätta
2. Vahtrull
Igaüks peaks tahtma vahtrulli lihtsalt sellepärast, et see tundub nii haisev, kuid see on eriti oluline pärast treeningut, sest see on nagu odav spordimassaaž. Vahtrulli veeretades saate sihtida just töötanud lihaseid, suurendades verevoolu ja vähendades haigestumise tõenäosust müofastsiaalsed adhesioonid - potentsiaalselt valusad piirkonnad, kus sidekoe "liimitakse" kokku ja piirab või muudab lihase võimet leping. Nagu Sarah Jane Parker, selgitab ACSM-i sertifitseeritud personaaltreener: "Vahtrullimine hoiab teie fastsia ja kõõlused elastsena ja elastsena." Nagu ka venitamine, aitab see hoida teid tervena ja jätkata tulemuste nägemist.
3. Dušš maha
Või kui te ei saa aega täis dušši jaoks, võtke vähemalt paar sekundit niiske salvrätikuga maha. Kui jätate pesemise vahele ja lasete higil oma nahal kuivada, siis muudate oma keha põhimõtteliselt Petri tassiks bakterite paljunemiseks (rohkem, kui see juba on). See puudutab eriti seda, kui treeningu ajal (spordirinnahoidja ümber ja reite vahel) tekkis hõõrdumine on peamised süüdlased), sest isegi naha mikroterad võivad jätta teid avatuks stafülokokkide infektsioonidele ja muudele bakteritele haigused.
Veel:Treeningujärgsed ilunipid
4. Rehüdreerige
Kui teie treening hõlmas rasket hingamist ja higiämbreid (või isegi kui seda ei tehtud), peate haarama pudeli H2O, et pärast higistamist uuesti niisutada. Vesi on keskkond, milles toimuvad kõik teie keha protsessid. Kui te ei joo pärast treeningut vett, ei tööta teie ainevahetus täisvõimsusel ning tunnete end loid ja udus.
Enamikul kõrgkooli- ja profisportlastel ei lubata isegi oma järgmises treeningus osaleda, kui nad pärast treeningut korralikult ei niisuta. Kui naasete treenima, olles endiselt dehüdreeritud, võib see jätta teid avatuks kuumusega seotud haigustele ja võimalikele vigastustele, rääkimata kehvast esinemisest.
5. Söö suupisteid
Daamid, kui unustate kõik muu, mida ma teile praegu räägin, pidage meeles seda: treeningujärgne suupiste on treeningu taastamise ja lihaste arendamise seisukohalt tähtsal kohal. (Ja ei, ma ei räägi suurte, mahukate lihaste arendamisest - lihtsalt nende õhukeste, tugevate käte hankimisest, mida olete ihaldanud.)
Treeningujärgse suupiste tarbimine 60 minuti jooksul pärast treeningrutiini aitab taastada lihaste glükogeeni- energiaallikas, mida teie keha treeningu ajal kasutab - see aitab sisuliselt taastuda treening. Samal ajal võib hästi planeeritud suupiste viia teid positiivse lämmastiku tasakaalu seisundisse, mis on lihaste kasvatamiseks optimaalne seisund.
Peamine on veenduda, et tarbite suupisteid, mis tasakaalustavad süsivesikuid ja täielikud valgud, et tagada õige aminohapete eraldamine lihaste parandamiseks ja kasvu. Mõned võimalikud suupisted hõlmavad järgmist:
- Suur klaas šokolaadipiima
- Kauss teravilja piima või sojapiimaga
- Selleripulgad või õun maapähklivõiga
- Jogurt segatud marjade ja pähklitega (või võid haarata a Yoplait Plentí Kreeka jogurt - see sisaldab täistera kaera, lina ja kõrvitsaseemneid juba segatud)
- Pool täistera pita tuunikalasalatiga täidetud
Veel:Mida süüa enne ja pärast treeningut
6. Tihendada
Lase käia ja viska pärast rasket treeningut need kompressioonisäärised jalga. Kuigi need ei pruugi olla enamik tõhus viis treeningust taastumiseks, uuringud on näidanud, et need on tõhusam taastumismeetod kui passiivne puhkus, mitte mainige, et tihendusrõivaste kandmine pärast treeningut võib vähendada hilinenud lihasvalu, mis minu raamatus muudab need ilusaks lahe.
7. Puhka natuke
Lehtede vahel toimub maagia. Puhkamine ja taastumine toimub sõna otseses mõttes puhkamise ajal. Une ajal on teie keha võimeline ennast taastama, tegelema lihaste parandamisega ja assimileerima uusi kogemusi, et parandada närviradu tulevasteks treeninguteks. Pärast trenni unega koonerdamine on nagu burrito eest tasumine ja pool restorani teenindav restoran. Poole burritoga ei tohiks kunagi kellelegi korda minna.
Selle postituse tõi teile Yoplait Plentí Kreeka jogurt.
