Kui olete pealt kuulanud viimaseid toitumistrende, olete ilmselt kuulnud glükeemilise indeksi (GI) suminat. Kuid madala GI-dieedi taga oleva kopsaka teaduslõigu mõistmine võib olla heidutav. GI on põhimõtteliselt edetabel selle kohta, kuidas erinevad süsivesikud mõjutavad veresuhkrut: kõrge GI-ga toidud lagunevad kiiresti ja tõsta vere glükoosisisaldust kiiresti ja kõrgel, samal ajal kui madala GI-ga toidud tõstavad verd järk-järgult ja vähem järsult glükoos.
Sellisena on madala GI-ga dieedid populaarsust kogunud diabeedihalduse vahendina, kuid neid on ka kaalulangusmeetodina tuliselt arutatud. Praegused tõendid geograafilise tähise kasutamise kohta kehakaalu juhtimisel on ebaselged. Kuid paljud toitumisspetsialistid leiavad madala GI-ga toitudest palju meeldivat, kuna need kipuvad olema täisväärtuslikud toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid ja on täis toitaineid. Madala GI-ga dieedi söömine ei tähenda süsivesikute vältimist koos, vaid keskendumist tervislikumatele süsivesikutele.
"GI kasutamine kehakaalu reguleerimiseks ei ole osutunud tõhusaks," ütleb dietoloog Patricia Vasconcellos, RD, CDE, Ameerika Dieetliidu pressiesindaja. „Jah, soovite valida kõrge kiudainesisaldusega toite-need on üldiselt madala geograafilise tähisega toidud-, mis aitavad küllastuda, vähendavad söögiisu ja aitavad seega kehakaalu säilitamine. " Vasconcellos soovitab teil valida tervislikud süsivesikud, milles on palju kiudaineid ja vähe kaloreid, olles ettevaatlik nende lisamisel toidud. Kui valate oma madala geograafilise tähisega rohelistele ubadele võid, siis ei võida sa vannitoas kaaludes lahingut. Kui rääkida kaalulangetamisest, siis kokkuvõte on ikkagi kalorite vähendamine ja rohkem trenni tegemine.
GI sumin
Niisiis, kust saate otsida oma lemmiktoitude GI väärtusi? Vaadake välja Sydney ülikooli glükeemiline andmebaas.
KÕRGGLÜKEMILISED INDEKSI TOIDUD
Toit (glükeemiline indeks)
Kiirriis (124)
Maisihelbed (119)
Rice Krispies (117)
Jellybeans (114)
Friikartulid (107)
Soda kreekerid (106)
Kartul (keedetud/püreestatud) (104)
Valge leib (100)
Melba röstsai (100)
Kuskuss (93)
Jäätis (87)
Kaerahelbed (1-minutiline kaer) (87)
Digestive küpsised (84)
Lauasuhkur (sahharoos) (83)
Madala glükeemilise indeksiga toiduained
Toit (glükeemiline indeks) Popkorn (58)
Kaerakliid leib (68)
Kaerahelbed (aeglaselt küpsetatud kaer) (70)
Keedetud riis (68)
Pumpernickel (66)
Kõik kliid (60)
Bataat (54)
Lõss (46)
Pasta (40 kuni 70)
Läätsed/oad (40 kuni 69)
Õun/banaan/ploom (34 kuni 69)
Allikas: Kanada diabeediliit
Glükeemilise indeksi vahemik:
Madal GI = 55 või vähem
Keskmine GI = 56-6569
Kõrge GI = 70 või rohkem
Madala glükeemilise tasemega retseptid
Veise odrasupp porrulaugu ja seentega
Serveeri seda elegantset, kuid maalähedast suppi koos roheliste, kitsejuustu, oliiviõli vinegrettisalati ja täisterakaera rulliga, et saada maitsvat madala GI-ga einet.
Koostis:
1 tl taimeõli
1 kilo veiseliha hautatud liha, kuubikuteks
2 tassi viilutatud sellerit
2 tassi viilutatud porrulauku, nii rohelisi kui valgeid osi
3 küüslauguküünt, hakitud
1 tl soola (valikuline)
1 tl musta pipart
8 untsi värskeid pruune seeni, viilutatud
7 tassi vett
1 tl sojakastet
3 kuubikut veiseliha puljongit
1/2 tassi pärl odra
1 loorberileht
1 oksa värsket rosmariini
Juhised:
1. Kuumuta suures, raskes potis taimeõli. Lisa hautatud liha ja pruunista, segades, et kleepumist vältida.
2. Lisa seller, porrulauk, küüslauk, sool ja pipar ning prae kuni krõbedalt pehme.
3. Lisa värsked pruunid seened ja hauta veel 5 minutit.
4. Lisa vesi, sojakaste, veiselihapuljong, pärl oder, loorberileht ja värske rosmariin. Kata pott kaanega ja keeda tasasel tulel veel tund aega, kuni oder ja köögiviljad on pehmed.
13 1 tassi portsjonit. Portsjoni kohta: 10 g süsivesikuid; 2 g kiudaineid; 9 g valku; 3 g rasva; 1 g küllastunud rasva; 513 mg naatriumi; 22 mg kolesterooli; 98 kalorit; 27 kalorit rasvast.
Päevalille banaan täisteratooteid
Need õrnad, täisteratooteid sisaldavad muffinid, mis on magustatud looduslikult banaanide ja meega, on sama tervislikud kui suvine jalutuskäik päevalillelapis.
Koostis:
1/4 tassi taimeõli
2 supilusikatäit mett
2 keskmist üleküpsenud banaani, purustatud
1 muna
1 tass täistera nisujahu
3/4 tassi kaera
1 tl küpsetuspulbrit
1 tl söögisoodat
1/2 tl soola (valikuline)
1 tl kaneeli
3/4 tassi rasvavaba piima
1/2 tassi röstitud, soolamata päevalilleseemneid
Juhised:
1. Kuumuta ahi temperatuurini 400 F.
2. Mõõtke segamisnõusse õli ja mesi. Lisage banaanid ja muna, segage hästi.
3. Sega eraldi segamisnõus kokku täisteranisujahu, kaer, küpsetuspulber, sooda, sool ja kaneel.
4. Lisa kuivad koostisosad vaheldumisi piimaga banaanisegule, segades kuni segunemiseni. Sega juurde päevalilleseemned.
5. Pihustage muffinipanni mittenakkuva toiduvalmistamispihustiga. Jaotage tainas ühtlaselt muffinivormidesse, täites iga tassi heldelt 2/3 ulatuses.
6. Küpseta 400 F juures umbes 15 minutit, kuni muffinid on valmis ja kuldsed.
9 muffinit. Portsjoni kohta: 27 g süsivesikuid; 4 g kiudaineid; 8 g valku; 11 g rasva; 1 g küllastunud rasva; 349 mg naatriumi; 21 mg kolesterooli; 219 kalorit; 98 kalorit rasvast.
Aasia kana ja köögiviljasalat
Klassikalise idamaise kanasalati tänapäevane uuendus, see pakend sisaldab võimsat värvi, krõmpsu, maitset ja toitumist.
Koostis:
4 tassi peeneks viilutatud Napa kapsast
2-1/2 tassi peeneks viilutatud punast kapsast
1 tass hakitud porgandit
1 tass viilutatud rohelist sibulat
1 tass viilutatud punast paprikat
1/4 tassi värskeid koriandri lehti
2 tassi hakitud, keedetud kanarinda
1/2 tassi röstitud maapähkleid
1/2 tassi riisi veiniäädikat
2 supilusikatäit maapähkliõli
2 supilusikatäit värskelt pressitud sidrunimahla
2 supilusikatäit sojakastet
1 supilusikatäis mett
1/2 tl musta pipart
1/2 tl värsket hakitud ingverit
2 supilusikatäit seesamiseemneid
1 Serrano tšilli, seemnetega ja peeneks hakitud
Juhised:
1. Suuresse salatikaussi lisage hästi segades Napa kapsas, punane kapsas, porgand, sibul, paprika, koriander, kana ja maapähklid.
2. Vahusta väikeses kausis äädikas, maapähkliõli, sidrunimahl, sojakaste, mesi, must pipar, ingver, seesamiseemned ja tšilli.
3. Valage peale ja visake, et kaste jaotuks. Jahutage kuni serveerimisajani.
Umbes 12 1 tassi portsjonit. Portsjoni kohta: 10 g süsivesikuid; 2 g kiudaineid; 10 g valku; 7 g rasva; 1 g küllastunud rasva; 401 mg naatriumi; 20 mg kolesterooli; 138 kalorit; 59 kalorit rasvast.
Piiri oasalat lõuna pool
Värviliste maitsete, tekstuuride ja maitsete segamine, see kiudaineterikas toitaineterikas salat on ideaalne lisand Mehhiko grillfiestale.
Koostis:
1 5-untsi saab loputatud ja nõrutatud garbanzo oad
1 15 untsi purgioad, loputatud ja nõrutatud
1 tass kollast ja punast kirsstomatit, pooleks lõigatud
1 tass hakitud kurki
1/4 tassi kuubikuteks lõigatud rohelist sibulat
1 avokaado, kooritud ja tükeldatud
1/4 tassi viilutatud musti oliive
1 tass rohelist paprikat, hakitud
1 Anaheimi tšillipipar, seemnetega ja peeneks hakitud
2 supilusikatäit sidrunimahla
1 supilusikatäis maisiõli
1 tl tšillipulbrit
1/2 tl soola (valikuline)
1/2 tl musta pipart
1 küüslauguküüs, hakitud
Juhised:
1. Sega suures segamisnõus garbanzo oad, oad, tomatid, kurgid, roheline sibul, avokaado, oliivid, paprika ja tšillipipar.
2. Vahusta väikeses kausis kokku sidrunimahl, maisiõli, tšillipulber, sool, must pipar ja küüslauk.
3. Vala kaste salatile ja viska peale. Jahutage kuni serveerimisajani.
6-1/2 tassi (13 1/2 tassi portsjonit). Portsjoni kohta: 10 g süsivesikuid; 4 g kiudaineid; 3 g valku; 4 g rasva; 1 g küllastunud rasva; 194 mg naatriumi; 0 mg kolesterooli; 87 kalorit; 37 kalorit rasvast.
