Olete ilmselt kuulnud viimasel ajal palju oomega-3 asendamatutest rasvhapetest, kuid mis need täpselt on? Meil on fakte oomega-3 rasvhapete kasulikkuse kohta tervisele ja kuidas neid rohkem oma dieeti saada.
Mis on omega-3?
Omega-3 on teatud tüüpi asendamatuid rasvhappeid, mis on vajalikud teie keha korralikuks toimimiseks. Seda leidub rasvases kalas ja mõnes taimeõlis. Oomega-3-d kuuluvad "heade" perekonda rasvad - polüküllastumata rasvhapped (PUFA). Kuna meie keha neid ei tooda, peame oma toidust saama omega-3 rasvhappeid.
Oomega-3 kasulikkus tervisele
Paljud inimesed teavad, et oomega-3-d võivad vähendada südameataki ja insuldi riski, kuna need takistavad teie vere liigset hüübimist ja vähendavad ateroskleroosi (arterite kõvenemist). Oomega-3-de kasulikkus tervisele ületab aga südame tervist. Uuringud on näidanud, et oomega-3-rasvhapped võivad oma põletikuvastaste omaduste tõttu aidata leevendada paljude vaevused ja seisundid, sealhulgas tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD), depressioon, hüpertensioon (kõrge vererõhk), liigesevalu ja veel. Lisaks näitavad uuringud, et omega-3 tugevdavad immuunsüsteemi ja aitavad kaitsta mitmesuguste haiguste, sealhulgas Alzheimeri tõve ja mõnede vähivormide eest.
Omega-3 ja omega-6
Oomega-3 rasvhapete teine eelis on nende suhe oomega-6-rasvhapetega. Oomega-6 on samuti asendamatud rasvhapped. Neid leidub sellistes toitudes nagu küpsetised, teraviljad, munad, linnuliha ja taimeõlid. Omega-6-d pakuvad ka positiivseid terviseaspekte. Need võivad aidata vähendada kolesterooli ja aidata kaasa vere hüübimisele. Samuti mängivad nad rolli aju töös ja arengus, ainevahetuses ja mujal. Kuigi oomega-3 rasvhapped on põletikuvastased-kontrollivad põletikku vereringes, kudedes ja liigestes-, siis oomega-6 soodustavad põletikku. Optimaalse tervise tagamiseks on oluline, et nende kahe suhe oleks vahemikus 2: 1 kuni 4: 1 (oomega-6 kuni oomega-3). Kahjuks on enamik meist ilmselt lähemal 20: 1 oomega-6 kasuks. Seetõttu on õigele tasakaalule lähemale jõudmiseks oluline suurendada omega-3 tarbimist.
Märgid, et vajate rohkem oomega-3
Üldiselt peaksime kõik proovima suurendada omega-3 rasvhapete tarbimist. Siiski on mõningaid märke, mis võivad viidata sellele, et vajate rohkem oomega-3-rikkaid toite. Kui teil on kuiv, sügelev nahk, rabedad juuksed ja küüned, väsimus ja liigesevalu, peaksite proovima suurendada omega-3 tarbimist. Lisaks saavad südame-veresoonkonna haiguste, depressiooni ja diabeediga inimesed rohkem oomega-3 asendamatuid rasvhappeid.
Pea meeles
Kolme tüüpi oomega-3-sid on ALA, DHA ja EPA. ALA (alfa-linoleenhape) leidub linaseemnetes, rapsiõlis, sojatoodetes, pähklites jm, samas kui DHA-d (dokosaheksaeenhape) ja EPA-d (eikosapentaeenhape) leidub enamasti rasvastes kalades.
Oomega-3 allikad
Uuringud näitavad, et oomega-3 imendub toidust paremini kui toidulisandid. Oomega-3 rasvhappeid leidub rasvastes kalades nagu tuunikala, heeringas, järveforell, makrell, lõhe ja sardiinid. Arstid soovitavad neid rasvaseid kalu süüa vähemalt kaks korda nädalas. Enamik eksperte nõustub, et täiskasvanute optimaalse tervise tagamiseks peaks iga päev olema üks kuni neli grammi oomega-3-rasvhappeid. Võrdluseks, üks 4-unts portsjon Vaikse ookeani looduslikku lõhet annab 1,5–2,3 grammi oomega-3.
Kala pole ainus oomega-3 rasvhapete allikas. Neid leidub ka kreeka pähklites, rapsiõlis, mõnedes puu- ja köögiviljades (spargelkapsas, cantaloupe, lillkapsas, spinat jt), neeruubades, viinamarja lehtedes ja linaseemnetes. Õige oomega-3 taseme säilitamiseks on hädavajalik süüa vähemalt viis untsi neid oomega-rikkaid toite kaks korda nädalas. Kuigi tursamaksaõli ja linaseemnetabletid võivad ka teie oomega-3-rasvhapete tarbimist täiendada, peaksite igal võimalusel proovima toidust omega-3-sid saada.
Oomega-3 rasvhapetes pole midagi kalastavat
Oomega-3 rasvhapete palju kasu tervisele
Toidud, mis sisaldavad palju südame tervislikke oomega-3-sid
