Vau, seal! Kõik need kõikuvad raskused, kõikumine tagasi, kiirus-deemonliigutused, mida jõusaalis teete, ei anna teile tulemusi, mida soovite näha. Nii et jätkake ja leidke minut oma vormi kontrollimiseks. Aja jooksul näete mitte ainult paremaid tulemusi, vaid ka vähem vigastusi.
1
Kükid
Kükid on jõusaali lemmik, kuid kogenematuse, kehva liikumisulatuse või halva juhendamise tõttu saavad paljud jõusaali külastajad selle siiski valesti. See liigutus hõlmab kogu teie keha, nii et on palju viise, kuidas seda segi ajada, kuid otsige kaht peamist süüdlast.
Halb vorm nr 1: Alustades liikumist põlve painutamisega, mitte puusaga, istuge tagasi. Kõigepealt painutades põlvi, oma kaal nihkub ettepoole, sundides teie raskuskeset üle jalalabade, mitte teie kontsad. Tavaliselt kaasneb sellega pahkluu juures ebamugav nurk ja põlved, mis ulatuvad varvaste ette. Samuti võite märgata, et rindkere kaldub ettepoole, osutades põranda poole.
Halb vorm nr 2:
Õige vorm: Kükiliikumine peaks algama puusade tahapoole kallutamisega, kui te "istute tagasi", hoides raskuskeset üle oma kontsade. Täiskükki sooritades peaksid põlved jääma varvastega joonele ning rind ja õlad peaksid olema suunatud ettepoole, mitte põranda poole kaldu.
2
Surnud lift
Kuna üha rohkem naisi pöördub CrossFiti stiilis tõstmisrutiinide poole, muutub surnud lift populaarsemaks. Probleem on selles, et paljud naised proovivad neid rutiine ilma treenerilt või treenerilt abi saamata. Surnud tõstevormi puhul on traditsiooniliselt täheldatud kahte peamist probleemi: 1) õõtsuv seljatugi ja ettepoole suunatud pea-kaks tegurit, mis viskavad selja ja kaela joondusest välja; ja 2) ümar selg ja kael, mis surnud tõstmise ajal koormavad rohkem ülaselga ja õlgu.
Õige vorm: Surnud lift peaks olema suunatud teie reie- ja tuharalihastele, mitte seljale või ülakehale. Et keskenduda õigetele kohtadele, on äärmiselt oluline, et hoiate oma selja ja kaela neutraalsena ja joondatuna. Sirge, lameda seljaga saate tõepoolest keskenduda oma sääre- ja tuharalihaste pingutamisele, et tõmmata keha kõverdatud asendist seisvasse asendisse.
3
Biceps lokid
See on lihtne lahendus. Ja tõsi, poisid on tavaliselt süüdi kehva biitsepsi kõverdumise vormis. Probleem on kaalu kõikumises. Kaalu kõikumine tekib tavaliselt siis, kui keegi üritab tõsta rohkem, kui tegelikult jaksab. Kui leiate, et peate raskuse tõstmiseks oma kõverdumiseks hoogu lisama või tahapoole kalduma, minge edasi ja vahetage hantlid kergema komplekti vastu.
Õige vorm: Siinkohal on võtmeks kaalu tõstmine kontrollitult ja ühtlaselt. Kui küünarnukid on külgedel, tõmmake raskus pidevalt üles oma õla poole, seejärel pöörake liigutust tagasi, langetades alustamiseks raskust. Selg ei tohiks treeningu ajal liikuda, nii et kui leiate end ettepoole kallutades või tahapoole kallutades, keskenduge vormile või minge edasi ja vahetage oma kaal välja.
4
Plank
Oh plank! Iga päev on plaane tegemas miljoneid inimesi ja tuhandeid inimesi, kes teevad neid vales vormis. Plaadiga tuleb jälgida, et hoiate algusest lõpuni head vormi. Pole ebatavaline, et inimene alustab tugevalt, vaid laseb oma vormil kannatada lootuses hoida plank “isikliku parima” aja.
Halb vorm nr 1: Olge ettevaatlik selle kõikunud selja ja püstise peaga! Sa tahad hoida oma selga oma kandadest peani joondatuna, mis tähendab, et pead need kõhulihased pinguldama sirutage see alaselg välja ja langetage pea nii, et vaatate oma käsi, mitte seina ees sina.
Halb vorm nr 2: Põhjani! Ei, see põhi peaks olema allapoole. Puusade ülespoole suunatud tõukejõud mitte ainult ei hõlbusta liigutust, vaid viib ka teie õlad joondusest välja, tekitades õlaliigestele stressi. Langetage need puusad oma kohale tagasi, nii et keha oleks sirge, ja kui liigutus osutub liiga raskeks, laske põlved maapinnale.
Õige vorm: Kontrollige kolme asja: 1) Kas teie küünarnukid on otse õlgade all? 2) Kas teie kael on seljaga kooskõlas? 3) Kas teie puusad on pingul ja lamedad, võimaldades teie kehal moodustada sirge kanna ja pea vahel? Kui vastus kõigile kolmele küsimusele on "jah", siis on teie vorm õigel teel!
5
Istuv rida
Istuva reaga on kaks asja valesti. Esiteks lähenevad mõned inimesed harjutusele nagu sõudmismasin, nii et nad viskavad kogu oma keha treeningusse treenima, tõukama ja tõmbama kogu jõust, kui nad võitlevad, et jõest üles jõuda. See on vale. Teiseks, tundub, et mõned inimesed ei mõista, mida harjutus peaks töötama või tugevdama, nii et nad lõpuks liiguvad ebamugavast ettepoole painutusasendist püstiasendisse, ilma et peaksite kunagi linti või kaablit enda külge tõmbama keha. Ka see on vale.
Õige vorm: Istuge püsti, torso veidi tahapoole kallutatud, käed ette sirutatud ja haarake lint või kaabel. Hoides torso paigal, suruge õlaribad kokku ja tõmmake lint või kaabel otse torso külge. Jällegi, hoides oma torso paigal, pöörake liikumist tagasi ja naaske algusesse.
6
Tricepsi pea kohal
See on veel üks lihtne lahendus. Eriti tavaline on see, et naised lubavad triitsepsi sirutamise ajal küünarnukkidel väljapoole laieneda. Parandus on lihtne: tõmmake need küünarnukid sisse.
Õige vorm: Hoidke hantlit kätes nii, et hantel asetatakse otse kaela taha, küünarnukid kõrvade lähedale. Hoides õlavarred paigal, keskenduge triitsepsi kasutamisele, et suruda raskust otse üles, kui sirutate käed üle pea. Tagasi algusesse.
Veel näpunäiteid vormi saamiseks
Vahvad käed: liigutused, mis kujundavad teie käsi
Ilus selg: 5 liigutust seljalihaste treenimiseks
Killer abs: Harjutused hämmastava tuuma jaoks
