Igaüks on erinevates piirkondades pingul ja valus, kuid tundub, et pingul puusad on meie kõigi ühine valupunkt. Selle põhjuseks on asjaolu, et puusavalu on "sageli meie istuva eluviisi tagajärg" jooga õpetaja Bayu Prihandito räägib SheKnows. "Kui istume liiga kaua, lühenevad ja tõmbuvad meie puusapainutajad, mis toob kaasa vähem paindlikkus ja liikuvus.” Mõned lihtsad, tõhusad puusad venib, nagu siia kogutud ekspertide soovitatud, võivad aidata.
Kui jooksete, treenite sageli või olete sportlane, võite kogeda ka pingul puusi, joogaõpetajat ja NCSF-i sertifikaadiga personaaltreenerit. Jesse Zucker räägib SheKnows. "Kinitus võib tuleneda ka nõrkusest," lisab Zucker, seega on oluline täiendada iga venitusrutiini tugevdavate liigutustega, mis on suunatud puusadele, tuharalihastele ja jalgadele. Ja kui teete lauatööd, soovitab Prihandito võtta lühikesed pausid seismiseks või kõndida, et hoida need lihased lõdvana. "Oluline [asi] on olla tähelepanelik ja kuulata oma keha, " ütleb ta.
Kui teil pole aega a
täielik jooga seanss, paar minutit teadlikku venitamist võib pingul puusadele koheselt vabaneda. Rääkisime kuue eksperdiga, kes soovitasid allolevat 13 venitust, nii et peate vaid matt välja rullima (või leidma pehme põrandapinna) ja proovima. Nagu alati, kui mõni asend põhjustab teile valu, tulge poosist välja või otsige sellest leebemat varianti ja Pidage meeles, et pidage nõu oma arstiga, kui teil on tugev või krooniline puusavalu, mis seda ei tunne parandada.Tuvi poos
"Pigeon Pose on teie välimiste puusade jaoks üks parimaid joogapoose," ütleb Zucker, kuna see venitab korraga teie tuharalihaseid, välimisi puusi ja väliseid rotaatoreid. Kui tuvi poos (nimetatakse ka pooltuvi poosiks) tundub liiga intensiivne, proovige lamamist figuuri 4 venitada (vt allpool).
Pigeoni poseerimiseks toimige järgmiselt.
Alustage kätel ja põlvedel. Tooge parem jalg ette ja painutage seda põlvest, samal ajal sirutage vasakut jalga ja sirutage seda selja taha. Teie parem põlv võib olla paralleelne teie mati ülaosaga või olla keha poole kallutatud, kui olete pingul.
Asetage puusad mati esiosale ja seadke end poosi sisse. Teie vasak jalg peaks olema otse selja taga ja parem jalg mugavalt volditud. Kui teie parem puus ja tagumik hõljuvad põrandast kõrgel, võite poosi mugavamaks muutmiseks libistada parema puusa alla ploki, polstri, padja või volditud teki.
Siit saate hoida poosi nii nagu see on, nautides parema välimise puusa ja vasaku eesmise puusa venitust. Samuti võite tuua torso alla põrandale, toetudes küünarnukkidele, klotsidele või asetades oma otsaesise põrandale, kui see tundub mugav. Veenduge, et teie puusad oleksid kandilised. Kui tunnete ebamugavust, vähendage poosi intensiivsust või väljuge sellest.
Jääge siia nii kaua, kui on mugav, seejärel korrake seda teisel küljel.
Lamamine Joonis 4
Kui tuvipoos pole teile mugav, proovige seda varianti. Joogaõpetaja sõnul Amy Sullivan, „Joonis 4 on põlvedele õrnem”, kuid toimib sarnaselt, et avada välimised puusad, tuharalihased ja sisemine kubemepiirkond. Poosi sügavaim ja lõõgastavam versioon hõlmab lamamist, kuid selle venituse saate sisse hiilida ka siis, kui istud lauatoolis, ütleb Sullivan. "Ma ütlen oma õpilastele kogu aeg, et nad hiiliksid koosolekute ajal paari figuuriga 4 venitust sisse!"
Siin on, kuidas teha lamamist Joonis 4:
Hakake selili lamama. Tooge mõlemad põlved näo poole, painutades neid 90-kraadise nurga all.
Painuta parem jalg ja aseta parem pahkluu vasakule põlvele, pannes käed toe saamiseks vasaku põlve taha. Mõlemad põlved peaksid siiski olema 90-kraadise nurga all.
Vajutage oma parem põlv õrnalt endast eemale (kas jalalihaste või parema küünarnukiga) samal ajal kätega tõmmake vasakut põlve aeglaselt rinna poole, nii palju kui see on mugav. Hoidke oma kael ja ülakeha põrandal ja lõdvestunud, kui tunnete venitust parema puusa välisküljel.
Jääge siia nii kaua, kui on mugav, seejärel korrake seda teisel küljel.
Sisaliku poos
Lizard Pose "sobib suurepäraselt reie- ja nelikulihaste venitamiseks," ütleb Prihandito, "pakkudes rohkem paindlikkus ja valu leevendamine. See poos sirutab puusa painutajad koos kubemega välja lihaseid.
Sisaliku poseerimiseks toimige järgmiselt.
Alustage kätel ja põlvedel. Nihutage oma paremat jalga aeglaselt ettepoole, asetades parema jala parema käe välisküljele. Seejärel sirutage vasak jalg selja taha, painutades jalga nii, et tasakaalustaksite oma vasaku varbaga. Teie vasak varbad, parem jalg ja mõlemad käed peaksid teid põrandast püsti hoidma ja te tunnete vasaku puusa esiosas õrna venitust.
Langetage vasak põlv õrnalt põrandale ja lõdvestage vasak jalg.
Siin saate hoida, hoides rindkere üleval, et tunda venitust vasaku puusa esiosas ja paremas kubemes. Kui soovite minna sügavamale, painutage oma paremat jalga ja liigutage seda paar tolli paremale, samal ajal kallutades seda veidi kehast eemale. Laske oma paremal põlvel langeda maa poole, surudes seda õrnalt parema õlaga, et venitust suurendada. Intensiivsuse vähendamiseks asetage käed klotsidele. Poosi sügavaima versiooni jaoks langetage küünarnukid maapinnale või plokkidele.
Jääge siia nii kaua, kui on mugav, ja seejärel vahetage poolt.
Liblika poos
"See lihtne, kuid tõhus poos aitab lõdvendada reie sisekülgi ja kubemepiirkonda," on jõu- ja konditsioonitreener James de Lacey räägib SheKnows. "Peamine on suruda need põlved õrnalt maa poole."
Liblikapoosi saate teha järgmiselt:
Alustage maas istudes. Tõmmake jalatallad kokku, lastes põlvedel kummalegi küljele langeda. Hoidke oma selgroogu mugavalt sirge, ärge jätke alaselga küüru. Kui teil on raskusi oma selgroo sirgena hoidmisega, istuge puusade toetamiseks plokile, tugipostile või kokkukeeratud rätikule.
Võite püsida püsti, tundes venitust reie siseküljel ja kubemes, surudes samal ajal põlvi õrnalt maapinnale lähemale. Venituse intensiivistamiseks hoidke kätega jalgu ja kallutage ettepoole, hoides selg sirgu. Võite ka käed enda ees välja tõmmata. Hoidke poosi nii kaua, kui see on mugav
Piiratud nurga poos
See poos sarnaneb liblika poosiga, kuid tehakse lamades. "Seotud nurgaga poos on lõõgastav, taastav joogapoos, mida sooritatakse teie seljas," ütleb Zucker. "See sihib kõiki teie puusapiirkondi korraga."
Piiratud nurga poose tegemiseks tehke järgmist.
Alustage selili lamamist. Painutage põlvi, kui tõmbate jalgu keha poole.
Libistage oma jalatallad kokku, lastes põlvedel kummalegi küljele langeda. Lõdvestuge siin või asetage põlvede alla toed, nagu klotsid, polstrid, padjad või kokkurullitud rätikud, et saada lisatuge.
Kobra poos
See poos on "vinge alaselja tugevdamiseks ja keha esiosa venitamiseks, sealhulgas pingul puusa painutajad," ütleb de Lacey.
Kobra poseerimiseks tehke järgmist.
Alustage kõhuli lamamist, jalad puusade laiuselt, käed kõverdatud, käed ribide juures.
Vajutage oma varvastega alla, pöörates oma reie sisekülgi veidi lae poole.
Pea ja rindkere tõstmiseks vajutage oma kätega alla. Hoidke kael ja pea seljaga ühel joonel, vältides pead tahapoole kallutamist. Rullige abaluud selga alla.
Sirutage käed veidi, kuid hoidke küünarnukkides väikest painutust. Peaksite tundma avanevat venitust rinnus ja kogu keha esiosas, sealhulgas puusade esiosas.
Poosist väljumiseks vabastage torso maapinnale tagasi.
Sillapoos
See kõikehõlmav poos mitte ainult ei aita avada puusi, vaid tugevdab ka tuharalihaseid. "Sillapoos on tšempion," ütleb de Lacey. "Tõstke oma puusad maast üles ja olete äris."
Sildi poseerimiseks tehke järgmist.
Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal.
Tooge jalad üksteisest puusade laiuselt, seejärel suruge oma jalgadele ja kinnitage puusad, et tõsta vaagen taeva poole.
Sealt saate ühendada oma käed puusade all, põimides oma sõrmed kokku ja tõmmates õrnalt alla, et saada ülakeha venitust, samal ajal kui puusad avanevad.
Lehma näopoos
Sellesse sõlmes poosi võib olla raskem sisse võtta, kuid see vabastab teie sisemise kubeme ja välimised puusad uskumatult sügavalt. Kui poosi täisversioon hõlmab nii käsi kui jalgu, siis Sullivan ütleb, et pingul puusade puhul "võite keskenduda ainult jalgade asendile, istudes ja asetades ühe põlve teise peale."
Lehmanäo poosi (ainult jalad) saate teha järgmiselt.
Alustage maas istudes, jalad sirgelt teie ees.
Tõmmake parem jalg rinna poole, painutades seda põlvest ja ristades üle vasaku jala, nii et parem jalg on vasaku puusa välisküljel.
Nüüd painutage vasakut põlve, libistades vasakut kand parema puusa välisküljele. Vasaku jala iga osa peaks puudutama maad, parem jalg selle peal ja parem jalg ikka väljaspool vasakut puusa.
Hoidke jalga mõlemas käes, kui reguleerite oma jalgu, viies põlved võimalikult keskele ja asetades üksteise peale.
Hoidke oma selgroogu pikk ja hingake poosi nii kaua, kui see on mugav.
Kui teil on põlvevalu või see poos põhjustab ebamugavust, pakub Sullivan ka lamamist. Lamage selili ja tõmmake jalad tihedalt risti. Painuta jalgu ja haara kätega jalgadest või sääremarjadest kinni, seejärel tõmmake jalad ja jalad näo poole tagasi, et tekitada sügav venitus.
Madal väljalangemine
See klassikaline joogapoos on "vapustav" viis oma reite ja puusade esiosa venitamiseks, mis kipuvad pikal istumisel jäigaks jääma ja tõmbuma," ütleb Sullivan.
Low Lunge'i saate teha järgmiselt.
Alustage kätel ja põlvedel. Liigutage oma paremat jalga ettepoole, asetades selle käte vahele. Langetage vasak põlv põrandale ja libistage vasak jalg tagasi, et tunda vasaku puusa ja reie venitust.
Siit saate poosis ringi mängida ja vaadata, mis teie jaoks sobib. Saate hoida mõlemat kätt maas, lükates samal ajal rindkere ette ja üles, või asetada käed klotsidele, et muuta see seadistus paremini ligipääsetavaks. Samuti saate tõsta mõlemad käed taeva poole ja vajuda veelgi sügavamale venitusse või panna käed selja taha, et rindkere avada.
Hoidke venitust nii kaua, kui on mugav, seejärel vahetage külgi.
Kaameli poos
"See poos on mõeldud läbi esiosa avanemise, " ütleb Sullivan. "See puudutab kõiki lihaseid, mis lühenevad ja tõmbuvad, kui me palju istume või ümmargused, et vaadata meie telefonid." See on mõeldud puusade, õlgade, puusade ja reite eesmise pinge leevendamiseks. kõht. Pange tähele, et kaameli poos on keerulisem, seega tehke enne proovimist selg ja puusad soojaks ning minge seejärel paariks õrnaks ettevoldiks (nagu lapse poos või varvaste poole sirutamine), et vastu seista tagasikõverdus.
Kaamelipoosi saab teha järgmiselt:
Alustage põlvedelt, jalad puusade laiuselt.
Kinnitage oma südamik ja tõstke rindkere, kui tõmbate küünarnukid selja taha kokku. Langetage käed aeglaselt kontsade poole.
Kui saate, laske oma kätel kandadele ja hoidke oma jalatallast, kui jätkate tõstmist läbi rinnaku. Kui te ei ulatu oma jalgadeni, võite asetada oma käed igast pahkluust väljaspool asuvale plokile või lihtsalt asetada käed puusadele.
Laske oma peal ja kaelal õrnalt tahapoole kallutada, kuid ärge pingutage oma kaela. Jää siia nii kauaks, kui mugav on.
Poosist väljumiseks viige lõug rinnale ja asetage käed puusadele. Kasutage oma põhijõudu, et aeglaselt sirgu ajada, toetades kindlasti oma alaselga kätega.
Garlandi poos
Garlandi poos, mida nimetatakse ka joogikükiks, on sügavaim kükk, mida võiksite soovida. See avab teie puusa- ja kubemelihased, joogaõpetaja Anna Passalacqua räägib SheKnowsile ja kui seda järjepidevalt harjutada, võib see „aidata tugevdada teie nelipealihaseid ja pahkluuid ning parandada liikuvus ja mugavus puusades. See on veel üks väljakutseid pakkuv poos, nii et võtke see julgelt madalamale sügavusele ja kohandage end oma järgi keha vajab.
Garlandi poseerimiseks toimige järgmiselt.
Seisake jalad üksteisest kaugel, umbes mati laiuselt ja varbad on veidi väljapoole suunatud.
Painutage põlvi ja langetage tagumik põranda poole, minnes mugavalt nii madalale kui võimalik, hoides kontsad põrandal ja rindkere üles tõstetud.
Tooge käed põlvede vahele ja painutage küünarnukid, viies peopesad palveasendis rinna ette kokku. Venituse jätkamiseks suruge küünarnukid või õlavarred reitele, hoides samal ajal selg sirge ja õlad lõdvestunud.
Püsige poosis nii kaua, kuni see on mugav, seejärel sirutage jalad välja, et sellest välja tulla.
Õnnelik beebipoos
Happy Baby Pose on ülimalt lõõgastav poos, mis sobib suurepäraselt puusade avamiseks. "See võib aidata venitada puusi, sisemist kubemet ja reielihaseid, leevendades pinget või pinget," ütleb Passalacqua. "Regulaarse harjutamisega võib see suurendada puusade paindlikkust ja liikuvust."
Happy Baby poosi saate teha järgmiselt:
Lamage selili ja painutage põlvi rinna poole, hoides neid 90-kraadise nurga all, samal ajal kui pea jääb põrandale.
Painuta oma jalgu ja haara kätega jalataldadest kinni. Aja põlved laiali ja tõmba need õrnalt kaenlaaluste poole.
Saate hoida poosi nii nagu see on või õrnalt küljelt küljele õõtsuda, püsides selles asendis nii kaua, kuni see on mugav.
Konna poos
"Konnapoos on uskumatu puusasid avav poos," joogaõpetaja Andrew Sealy kohta ISSA jooga- ja terviseakadeemia räägib SheKnows. "Konnapoos on suur puusade avaja, venitab ka kubemepiirkonda ja tugevdab isegi südamikku." Tema sõnul võib konnapoos regulaarselt harjutades aidata venitada puusa painutajalihaseid samuti lõdvestada alaselja lihaseid, aidates leevendada alaseljavalu. Ta kirjeldab seda kui keerulisemat poosi, seega võtke see kindlasti aeglaselt, muutke ja reguleerige sügavust vastavalt oma vajadustele. keha.
Konnapoos tehakse järgmiselt.
Alustage kätel ja põlvedel. Libistage parem ja vasak põlv aeglaselt mõlemale poole, tehes pausi, et hoida ja hingata sügavalt, kui tunnete venitust. Hoidke südamik kinni, et alaselg ei vajuks.
Kui jätkate jalgade libistamist mõlemale poole, painutage jalgu ja keerake need küljele. Teie jalgade, pahkluude ja põlvede siseküljed peaksid kõik puudutama põrandat. Libistage jalad laiali, kuni tunnete sügavat venitust, kuid ärge minge nii kaugele, et tunnete valu või justkui ületaksite oma piiri.
Kui soovite rohkem venitada, langetage käsivarred põrandale. Jätkake hingamist ja hoidke asendit nii kaua, kuni see on mugav. Poosist väljumiseks tõstke tagasi oma peopesadele ja asetage põlved aeglaselt kokku.
Enne minekut vaadake neid kodus joogavideoid, mida oma praktikasse lisada:
