Tõenäoliselt olete kuulnud ütlust: "Sa oled see, mida sööte", kuid uuringud näitavad, et "tunnete ka seda, mida sööte". Tegelikult võib teie toitumine teie taset otseselt mõjutada ärevus.
“Dieedid nagu Vahemere dieet, mis hõlmavad põletikuvastased rasvad ja rõhutage köögivilju, puuvilju ja piirake rafineeritud teravilja, suhkru ja töödeldud toidu tarbimist ärevuse esinemissagedus, ”selgitab registreeritud dietoloog Theresa Gentile, kes on riikliku pressiesindaja. Akadeemia Toitumine ja Dieetoloogia.
"Ma räägin klientidega sellest, kui palju toit teie tuju mõjutab," lisab Los Angeleses asuv abielu- ja pereterapeut Marina Braff. "Kui oleme stressis, püüame kärpida nurgad, meie dieet ja toitumine kipub olema esimene asi. Siiski olen kindel, et võite mõelda ajale, mil te ei seadnud seda prioriteediks ja selle tulemusena tabas stress teid tugevamini.
Peaaegu kaks viiest täiskasvanust tunnevad end ärevamana kui eelmisel aastal sel ajal Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsioon, võib olla õige aeg kaaluda, millist rolli võib teie toitumine teie kehas mängida
vaimne tervis. Muidugi pidage meeles, et kõiki ärevushäireid ei saa elustiili muutmise abil juhtida. Kui teil on mingeid vaimse tervise probleeme, on oluline kontrollida oma tervist arstiabi, et uurida lisaks dieedile ja elustiilile selliseid võimalusi nagu ravi või ravimid muudatusi.Kas olete valmis oma tuju tõstma? Proovige lisada rohkem neid toiduaineid, mis vähendada ärevust oma dieeti:
Probiootikumid ja prebiootikumid: keefir, jogurt, kimchi, banaanid ja kaer
Mõned parimad toidud, mis aitavad ärevust vähendada, on probiootilised toidud nagu keefir, jogurtid (elus-aktiivsete kultuuridega) ja fermenteeritud toidud, nagu hapukapsas, kimchi ja kääritatud köögiviljad. Abiks on ka prebiootilised kiudained, mis toidavad probiootikume – leiduvad banaanides, artišokkides, sparglis, küüslaugus, sibulas, odras, kaeras ja õuntes.
"Puuviljad, köögiviljad, kiudained ja kääritatud toidud muudavad soolestiku mikrobioom ja mõjutavad positiivselt psühhiaatrilist heaolu, muutes soolestiku-aju teljes ja neurotransmitterite sünteesis osalevaid soolestiku peptiide,” selgitab Gentile. Need toidud aitavad sooltel toota head enesetunnet tekitavaid kemikaale, nagu serotoniin ja dopamiin, mis on otseselt seotud teie aju ja meeleoluga.
"Üheksakümmend protsenti teie keha serotoniinist toodetakse teie soolestikus, nii et kui teie toitumine on korrast ära, võib see aitavad kaasa seedeprobleemidele, mis võivad seejärel mõjutada serotoniini toimimist ja tootmist, ”lisab Braff. "Kui teil pole piisavalt serotoniini, tunnete tõenäolisemalt ärevust või depressiooni."
Kuna toidust on raske saada soovitatud kogust 10–20 miljardit CFU-d (kolooniaid moodustavaid ühikuid) probiootikume päevas. ainuüksi probiootilise toidulisandi võtmine võib aidata – arvasin, et alati on hea mõte saada oma tervishoiuteenuse osutajalt roheline tuli esiteks.
Tsingirikkad toidud: austrid, krevetid, praad, sealihakotletid ja lehtköögiviljad
Kuigi tsink on oluline mineraal, mis on tuntud oma immuunsüsteemi toetava rolli poolest, uuringud näitavad see võib aidata leevendada ka ärevuse sümptomeid. Lisaks sellele, et see on seotud serotoniini ja dopamiini tootmisega, võib see olla seotud ka GABA suurenenud tasemega, neurotransmitteriga, mis võib vähendada stressi.
Austrid on üks parimaid toiduallikaid piisava koguse tsingi saamiseks. Ühes austris on umbes 5,5 mg tsinki ja see vastab peaaegu naistele RDA-le (soovitatav päevane annus) 8 mg. Muude allikate hulka kuuluvad koorikloomad, nagu krabi, homaar, keedetud angerjas, kaheksajalg, seepia, konserveeritud krevetid ja liha, nagu praad, sealihakotletid ja veisehakkliha. Tsingirikkad on ka lehtköögiviljad ja juurviljad.
Head seleeni allikad: Brasiilia pähklid, mandlid, Läätsed, kikerherned ja mustad oad
Gentile'i sõnul on seleen koos tsingiga neurotransmitterite sünteesi ja reguleerimise peamine koostisosa. Seleen mängib samuti olulist rolli roll immuunsuses ja kilpnäärme tervis.
Nende toitainete poolest rikkad pähklid on: Brasiilia pähklid, mandlid, kastanid, sarapuupähklid, piiniapähklid, pistaatsiapähklid ja kreeka pähklid. Gentile ütleb, et kolm portsjonit ühe neljandiku tassi pähkleid nädalas on Vahemere dieedis soovitatav kogus ja see on hea koht alustamiseks.
Läätsed ja muud kaunviljad on veel üks suurepärane seleeniallikas. Nad on rikkad ka B-vitamiinide, raua ja valgu poolest. Vahemere dieet soovitab nädalas kolm pool tassi portsjonit seleenirikkaid kaunvilju, nagu kikerherned, mustad oad või maapähklid.
Omega-3: lõhe, tuunikala, forellja linaseemned
Rasvased kalad, nagu lõhe, tuunikala ja forell, sisaldavad rohkelt oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad vähendada põletikku kehas. Gentile ütleb, et sellel põletikuvastasel toimel „võib olla neuroprotektiivne toime mitmete vaimuhaiguste algstaadiumis. Eesmärk on kolm kuni neli untsi kala nädalas.
Linaseemned sisaldavad ka põletikku vähendavaid oomega-3 rasvhappeid ja on hea kiudainete allikas. Samuti aitavad need toetada seedimist ja võivad olla kasulikud naiste hormoonidele, kuna sisaldavad fütoöstrogeene, mis on sarnased hormooni östrogeeniga. Gentile soovitab päevas ühte supilusikatäit jahvatatud linaseemneid: “Pista sisse jogurt, kodujuust, kuumalt teraviljad, kuum riis, segage maitseainetega võileivale lisamiseks, puistake maapähklivõileivale või lisage smuuti.”
Valgud Koos Trüptofaan: munad, soja, seemned ja Türgi
On tõendeid selle kohta, et piisav toiduvalk, eriti valk koos trüptofaaniga, võib aidata ärevuse sümptomeid parandada, ütleb Gentile. See aminohape on neurotransmitterite sünteesi ehitusplokk ja serotoniini tootmiseks on vaja trüptofaani. Muude trüptofaani allikate hulka kuuluvad soja, seemned (nagu kõrvits, squash, chia, kanepi- ja seesamiseemned), kala (nt lõhe, harilik või kollauim-tuun ja tuunikala) ja igasugune liha.
Puuviljad ja köögiviljad
Nagu varem mainitud, aitab tervislik puu- ja köögiviljarikas toitumine teie tuju tõsta. Kõigi toitainete ja antioksüdantide saamiseks kasutage erinevaid värve. Mõned uuringud näitavad, et isegi puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine ühe lisaportsjoni võrra päevas võib aidata parandada heaolu, ütleb Gentile.
Muud elustiili muutused
Lisaks tervislikule toitumisele, et vähendada ärevuse sümptomeid, pidage meeles ka elustiili muutuste võimsat rolli. "Stress seab kehale nõudmised, mistõttu on oluline keskenduda toitumisele ja elustiilile. Mõõdukas treening, teadveloleku meditatsioon ning kofeiini, alkoholi ja nikotiini vältimine pakuvad julgustavaid viise ärevuse vähendamiseks, ”ütleb Gentile.
Pidamine veresuhkur stabiilne võib aidata ka ärevust kontrolli all hoida, lisab ta. "Kõrge glükeemilise indeksiga toidud võivad järsult tõsta veresuhkru taset, millega kaasneb seejärel suur insuliinihulk, mis viib veresuhkru tagasi alla. See võib põhjustada hüpoglükeemiat (tõesti madal veresuhkru tase), mis põhjustab epinefriini taseme tõusu, mis võib kaasa aidata ärevuse sümptomitele, nagu värisemine, higistamine ja südamepekslemine.
Tervislike harjumuste loomine ja säilitamine on ärevuse juhtimise võtmeks, lisab Braff. "Kui te seda maha keetate, on ärevus energia, mis võib etendust juhtida, kui me ei ole ettevaatlikud, nii et üks parimaid viise ärevusega toimetulemiseks ja sellega elamiseks on tervislikud väljundid. On tõestatud, et mõnes vormis treenimine (kõndimine, jooksmine, raskuste tõstmine, tantsimine) vähendab nii ärevust kui ka depressiooni.
Braff soovitab ka säilitada vedelikku ja saada rohkem värsket õhku. "Hommikul ja kogu päeva väljas käimine tõstab D-vitamiini taset ja aitab magada, mis kõik võib loomulikult aidata ärevusega võidelda."
Ja jälle, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil on ärevus, mis häirib teie elukvaliteeti, et näha, kas muud sekkumised, näiteks ravi või ravimid, võivad aidata.
