Dieete võib olla raske järgida. See on üks paljudest põhjustest dieedid ebaõnnestub ja inimesed võtavad tagasi algselt kaotatud kaalu. Kuid vananedes võib see, mida sööte, avaldada tõsist mõju teie tervisele, eriti kuna teie risk suureneb selliste seisundite tekkeks nagu kõrge vererõhk ja südamehaigus.
American Heart Association vaatas hiljuti meditsiinilised andmed üle, et kõige paremini välja selgitada südametervisliku toitumise kava. Ja hoolimata mõnest parimast võistlejast, nagu Vahemere ja vegandieedid, läks nende hääl hüpertensiooni peatamise dieedile (DASH).
DASH-dieet on paindlik toitumiskava, mille on loonud Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut. Erinevalt teistest toitumiskavadest ei ole toitumispiiranguid selle kohta, mida saate või mitte. Selle asemel annab plaan soovitusi oma igapäevaste ja iganädalaste toitumiseesmärkide kujundamiseks.
"DASH-dieet on üks väheseid südame tervisele kasulikke dieete, mida on aastate jooksul uuritud," ütleb Dr Cheng-Han Chen, sekkumiskardioloog ja Struktuurse südameprogrammi meditsiinidirektor MemorialCare Saddlebacki meditsiinikeskuses Californias. "See teeb suurepärast tööd vererõhu alandamiseks ja see on oluline südamehaiguste riskitegur, mille eest tahame hoolt kanda ja mida me tahame parandada."
Samal ajal kui kõigil toitumiskava näeb välja pisut teistsugune, keskendub dieet mõnele peamisele üldteemale. DASH-i toitumiskava hõlmab köögiviljade, puuviljade ja täisteratoodete (nt täisteraleiva) söömist. Kõik ülaltoodud tooted sisaldavad rohkelt kiudaineid, mistõttu tunnete end kiiremini täis. Lisaks julgustab plaan inimesi valima rasvavabu või madala rasvasisaldusega piimatooteid, nagu oad, kala, pähklid ja lahja liha, näiteks kanarind.
DASH-dieet julgustab ka piirama kõrge alkoholi-, soola- ja küllastunud rasvasisaldusega toitude tarbimist. Nende hulka kuuluvad kookosõli, punane liha, täispiim ja juust. Lisaks peaksid DASH-dieeti järgivad inimesed vähendama sooda ja muude maiustuste tarbimist.
Tuginedes 2000 kaloriga dieedile, igapäevased portsjonid DASH-i toitumiskava sisaldab:
- 6 kuni 8 portsjonit teravilja
- 4 kuni 5 portsjonit köögivilju
- 4-5 portsjonit puuvilju
- 2 kuni 3 portsjonit rasvavaba piima
- 4-5 portsjonit pähkleid ja seemneid
- 6 või vähem portsjonit tailiha, kana ja kala
- 2 kuni 3 portsjonit rasvu ja õlisid
- 5 portsjonit või vähem maiustusi nädalas
- Vähem kui 2300 mg soola
Kuigi tervislikumate toitumisharjumuste tõttu on võimalik kaalust alla võtta, pidage meeles, et DASH-dieet ei ole kehakaalu langetamise söögikava. See oli mõeldud vererõhu ja kolesterooli alandamiseks, eemaldades tühjad süsivesikud ja asendades need valkude ja "heade" rasvadega.
"Kõige lihtsam on mõelda sellele mitte dieedile, vaid tervislikumale toitumisviisile," selgitab dr Chen. Selle põhjendusega ütleb ta, et igaüks võiks omaks võtta DASH-dieedi, kuid see on veelgi olulisem ülekaaluliste või kõrge vererõhuga inimeste jaoks.
The Ameerika südameassotsiatsioon hinnatud 10 kõige populaarsemat dieeti, mille puhul on abi südame tervis. Vahemeremaade, taimetoitlaste ja taimetoitlaste toiduplaanid järgisid nende tervisliku südamega toitumise juhiseid - rohke puu- ja juurvilja söömine, suhkru ja soola piiramine ning ultratöödeldud toitude piiramine, kui nimetada vähe. Samal ajal halvendasid paleo- ja keto-dieedid inimese seisundit südame tervis.
DASH-dieet oli ainus dieet, mis sai täiusliku tulemuse 100, Vahemere dieet järgnes sellele 89 punktiga. Seda seetõttu, et Vahemere dieet võimaldab juua vähesel määral.
Uudised selle kohta, et DASH-dieedi peetakse südame parimaks.tervislik toitumine pole kuigi üllatav. Viimaste aastate uuringud on seostanud DASH-dieeti a väiksem südamehaiguste risk ja südamepuudulikkus vanemaks saades. Üks Uuring hinnanguliselt vähenes südamehaiguste risk 10 protsenti pärast kahekuulist DASH-dieedi järgimist.
Mis tahes elustiili muutuse alustamine on alguses raske, kuid on näpunäiteid, mida saate DASH-dieedist kinni pidada.
Mis tahes dieediga soovite alustada järk-järgult. Söömisharjumuste täielik ümbervaatamine võib põhjustada liigset survet ja muuta teid tõenäolisemaks loobumiseks. Selle asemel proovige iga päev aeglaselt lisada rohkem südamele kasulikke toite, näiteks lõuna- või õhtusöögi ajal mõnda muud köögivilja. Kuigi iga keha on erinev, ütleb dr Chen, et juba paari nädala jooksul pärast DASH-dieedi alustamist näete kasu. "Mul on patsiendid öelnud, et nad tunnevad end mõne päeva pärast paremini ja neil on rohkem energiat."
Et hoida end meeletult näksimast, kaaluge oma praeguste toitumisharjumuste salvestamiseks toidupäeviku või rakenduse kasutamist. Kui olete välja mõelnud, millal te kõige tõenäolisemalt rämpstoitu või maiustusi ihkate, võite oma isu rahuldamiseks valmistada puuvilju ja muid madala rasvasisaldusega suupisteid.
Kõige tähtsam on mitte alla anda, kui te ei näe kohe tulemusi. Lõpuks märkate oma tervises väikseid muutusi, mis dr Cheni sõnul võivad toimida positiivse tugevdusena jätkamiseks. "Ärge mõelge sellele kui kiirele kaalulangetamise dieedile, vaid pikaajalisele investeeringule oma tervisesse ja tulevikku."
