Miski elus ei tule kergelt ja sama võime öelda ka graatsiliselt vananemise kohta. Olenemata sellest, kui palju vananemisvastaseid kreeme ja toidulisandeid ostate, ei saavuta tõelisi tulemusi, kui te just ei tee liikuma.
Treening on teie vananevate lihaste nooruse allikas. Sellepärast pole see saladus jõutreening on teie keha jaoks üks parimaid treeninguid.
Igaüks on võimeline jõu- ja vastupidavustreeninguteks ning asjatundjatele meeldib Keith Sobkowiak DPT, füsioterapeut ja FYZICALi teraapia- ja tasakaalukeskuste piirkondlik direktor, ütleb, et üks parimaid aegu alustamiseks on vanem. Kehakaalu kandvad programmid ei too teid mitte ainult füüsiliselt toonusesse, vaid ka teie keha on heas seisukorras, et ennetada vanusega seotud haigusi koos muude eelistega.
"Uuringud näitavad, et see võib ka vältida vigastusi, tugevdada teie keha ja anda endale täieliku meeleolu tõstmise, " lisab Emma Lovewell, rattainstruktor kl Peloton.
Sa pole kunagi liiga vana, et treenida, ja teie jõuharjutusi saab kohandada vastavalt teie keha võimetele. 20-aastasel on teistsugune režiim kui 50-aastasel ja see on okei. Piisava aja ja järjekindlusega jõutreening aitab teil saavutada oma parima mina. Esimene samm on teada, kuidas alustada.
Mis kasu on jõutreeningust?
Jõutreeningul on palju eeliseid, kuid kõige suurem on selle mõju teie pikaealisusele. Vastupidavustreening aitab kaudselt elada kauem, muutes teid haigustele vähem vastuvõtlikuks. Näiteks sporditeadlased 2022. a Uuring on leitud, et 30–60-minutilise jõutreeningu tegemine nädalas vähendab teie enneaegse vananemise riski, südamehaigusja vähki 10–20 protsenti. Tunni pühendamine raskuste tõstmisele vähendab oluliselt ka teie diabeediriski.
Vormi jõudes treenib ka keha kõige olulisem lihas — aju. Vanemad täiskasvanud, kes tegelevad regulaarselt jõutreeningutega parandada nende tunnetust pakkudes noogile rohkem hapnikku. Veelgi enam, vastupanuharjutused aitasid edasi lükata valgeaine lagunemist ajus, mis võib vähendada Alzheimeri tõve ja dementsuse riski.
Ilmselgelt toovad kardiotreeningud teie tervisele sarnaseid eeliseid, kuid on mõningaid eeliseid, mida iganädalane pargiskäik ei saa.
Ehitab luu tugevust
Östrogeeni langus ajal menopausi kiirendab luude hõrenemist kuni 20 protsenti. See seab vanemaealistele naistele suure riski, et nad saavad kukkumisel end tõsiselt vigastada. Aja jooksul võib madal luutihedus muuta teid osteoporoosiks kalduvaks. Kümnel miljonil ameeriklasel on osteoporoosja 80 protsenti on naised. "Luude hõrenemine võib põhjustada nii jäsemete kui ka lülisamba luumurde," ütleb Jesse Hochkeppel, MD, sekkumisvalu ravi spetsialist. Connecticuti valuravi, kes märgib, et viimane on tema vanemate naispatsientide kroonilise seljavalu ja puude sagedane põhjus.
Jõutreening ja koormatud harjutused aitavad vältida luude hõrenemist tulevikus ja aeglustada seda tüüpi haiguste teket, ehitades lihaseid, mis aitavad parandada teie tasakaalu. "Mida rohkem jõudu on teie alajäsemes ja südamikus, seda rohkem saate end püsti hoida ja vältida kepi kasutamist või reelingust haaramist," selgitab Sobkowiak.
Tõstab ainevahetust
Iga aastaga saame vanemaks, meie ainevahetus hakkab aeglustuma ja mõju avaldub kõige enam naistel. Vähem östrogeeni perimenopausi ajal toodab vähem lihasmassi, mis soodustab aeglasemat ainevahetust.
Vastupidavustreening suurendab teie ainevahetust, kuna see koormab keha. Seda seetõttu, et lihaskiudude stress põhjustab mikrorebendeid. Keha saadab üle hapnikku ja aminohappeid, et ravida mikrotraumasid ja ümber kujundada lihaseid, et muuta need tugevamaks. Lihaste taastamine on pikk ja energiakulukas protsess. Kui teil pole puhkeperioodi, kiirendab teie keha teie ainevahetust, et põletada rohkem kaloreid ja olla kursis energiavajadusega.
Parandab teie vaimset tervist
Treening on inimestele suurepärane väljund stressi vähendamiseks. Keha liigutamine vabastab kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks, mis blokeerivad valu ja parandavad naudingutunnet. Samuti on näidatud, et see aitab ennetada ja ravida sümptomeid depressioon postmenopausis naistel.
Jõutreening parandab konkreetselt teie vaimset tervist, sest see hoiab teie meelt mäletsemast. Sobkowiak ütleb, et olete nii keskendunud oma vormile, hingamisele ja korduste arvule, et pääsete ajutiselt stressirohketest teguritest.
Näpunäiteid alustamiseks
Vastupanukoolituse alustamiseks pole ühest viisi. Alustada võid kodus hantlite, takistusribade, meditsiinipallide ja keharaskusega võimlemisega manöövrid, nagu krõksud või tõuked, jõukasvatamise klassis osalemine või personali palkamine treener. "Postmenopausis naiste vastupidavustreening peaks keskenduma peamiselt jala- ja süvalihastele, seejärel kätele, rinnale ja seljale," ütleb Hochkeppel. "Nii vähe kui kaks või kolm 20-minutilist kerget kuni mõõdukat vastupidavustreeningut nädalas saavad naised 12 nädalaga parandada nii oma luutihedust kui ka lihasmassi."
Olenemata eelistustest pidage meeles neid kolme näpunäidet.
Alusta aeglaselt
Kui surute end mööda sellest, milleks teie keha on võimeline, pakub rohkem võimalusi vigastuste saamiseks. Aja jooksul on eesmärk suurendada kasutatavat kaalu või suurendada korduste arvu järk-järgult. "Eesmärk ei ole end piinata, vaid protsessi nautida," ütleb Lovewell. Edusammude nägemiseks proovige kaks või kolm korda nädalas jõutreeningut.
Alustage kergete raskustega ja kui tunnete end mugavamaks, proovige seda jagada üla- ja alakeha treeninguteks. See annab kehale võimaluse puhata ja taastuda.
Töötage oma vormi kallal
Jõutreeningu juures on kõige tähtsam õige vorm, ütleb Sobkowiak. Kui te pole kindel, kas teete seda õigesti, kaaluge personaaltreeneri palkamist, kes parandab teie vormi ja annab soovitusi teie treeningu parandamiseks. Kui kellelgi on kaasuvaid haigusi, nagu krooniline seljavalu või õlaprobleemid, võib füsioterapeut sobida paremini. Nad suudavad kompenseerida mis tahes erivajadusi ja piirata vigastuste ohtu. Teine võimalus on võtta rühmatund algajatele. "Instruktorid on tavaliselt uute nägude suhtes väga teretulnud ja pakuvad erinevaid muudatusi, kuna kõik ei ole samal tasemel."
Jälgige oma edusamme
Te ei näe tulemusi üleöö, kuid kui seda jätkate, on tulemused näha. Lovewell soovitab oma edusamme salvestada, olgu selleks siis treeningutest video tegemine või iga seansi sooritamise kaalu ja korduste arv. See aitab teil väikestest võitudest rõõmu tunda ja hoiab teid motiveeritud jätkama. "Võib-olla alguses saite teha ainult kolm kätekõverdust ja nüüd saate teha 10," ütleb Lovewell. "Neid markereid peaksime tähistama."
Enne minekut vaadake meie slaidiesitlust parimad treeningu taastamise tooted oma haigete lihaste kasvatamiseks.
