Kaaluruumi ekslemise mõte on paljude algajate jaoks hirmutav, mis on liiga halb. Sest kuigi mõte erinevate raskete asjade üleskorjamisest ja keha megastressi panemisest on täiesti hirmutav, on tulemused seda igati väärt. Jõutõstmine võib ilmselgelt parandada lihaste toonust ja suurendada jõudu, kuid see võib muuhulgas parandada ka kehahoiakut, kiirendada ainevahetust.
“Peale selle tugeva enesetunde, kaasamise jõutreening tagab tasakaalustatud keha, mis on täielikult funktsionaalne, valu- ja vigastustevaba. AKT'Master Trainer Alissa Tucker räägib SheKnowsile. "Rakendades kehale stressi, kasutades teatud tüüpi vastupanu, näiteks raskusi, parandab jõutreening lihaste, luude ja sidekudede võime reageerida välismõjudele ja arendada õiget lihaskonda funktsioon."
Nii et olenemata sellest, kas soovite oma kätekõverduste arvu parandada, tagumikku kujundada või igapäevast elu paremaks muuta elus (nagu raskete toidukaupade või väikelapse kerge tõstmine), on raskuste tõstmine lahutamatu osa a
funktsionaalne sobivus rutiin.Hea uudis on see, et tõstmine pole mõeldud ainult nendele tüütult rebitud meestele jõusaalis. Igaüks võib hakata raskusi tõstma ja meie ekspertide allpool toodud nõuanded aitavad teil alustada.
Teadke õiget vormi koos professionaaliga
Professionaaliga töötamine võib teile maksta natuke raha, kuid pikemas perspektiivis võib see teile maksma minna (näiteks vigastus), kui te seda ei tee. Õige vorm on raskuste tõstmisel kõik, mistõttu soovitab Tucker töötada koos a isiklik treener või teadlik rühmatreeningu juhendaja, kes aitab teil liigutusi teha õigesti. Kui personaalne koolitus ei ole teie jaoks valik, on mitmeid virtuaalseid personaaltreenereid, mis pakuvad virtuaalseid seansse, mis on suurepärane viis alustamiseks.
Valmistage treening ette
Teie tõstetreeningus on midagi enamat kui higistamine ja kükitamine ning relvashow näitamine. Kui soovite oma treeningust maksimaalselt kasu saada, on oluline soojendus, Luke Zocchi, Centr peatreener ja Chris Hemsworthi isiklik treener. „Enne kaalu lisamist kulutage vähemalt 5 minutit selleks, et teha keha kenaks ja soojendada tõstete jaoks, mida kavatsete sooritada. See aitab teil vigastusi vältida."
Tucker soovitab, et hea soojendus hõlmaks liigutusi kõikidel liikumistasanditel; edasi ja tagasi, küljelt küljele ja pöörlev. "Samuti võib olla hea mõte lisada sarnaseid liigutusi, mida teete oma treeningus. Näiteks kui teete raskustega kükki, saate soojenduse raames teha mõned kükid ilma raskusteta.
Trenni toitmine on samuti oluline osa treeningueelsest treeningust. Kui Zocchi ütleb, et toitumine sõltub inimesest, siis "rusikareeglist ma pean kinni: mida lähemal olete treeningule, seda väiksem on eine ja seda paremini seeditavad süsivesikud peaksid olema. Kaks kuni kolm tundi pärast seanssi söön ma normaalselt. Üks kuni kaks tundi väljas jooksin valgukokteili banaaniga. Midagi alla tunni, ma võtaksin lihtsalt puuvilja."
Alustage aeglaselt
Kuigi jõusaalis kõvasti käia on normaalne (kes ei tahaks, et J. Kas keha?), on targem alustada tõstmisteekonda aeglaselt. Seetõttu soovitab Tucker alustada kaalust, mis tundub teostatav. "Sa tahad, et paar viimast kordamist tunduks üsna keeruline," ütleb ta. „Kui osalete klassis, võib abi olla mõne erineva suurusega raskuse haaramisest, et saaksite need vastavalt vajadusele välja lülitada. Alati on parem langeda kergemale raskusele ja hoida õiget vormi, kui lasta vormil libiseda, et suuremat raskust tõsta.
Teine levinud viga, mida ta näeb, on liigutustega liiga kiire liikumine. "Esmakordselt alustades on kõige parem liikuda aeglaselt, et tagada õigete lihaste liikumine ja te ei kasuta raskuste liigutamiseks hoogu."
Ärge jääge kaalumasina külge
Muidugi näivad kaalumasinad olevat lihtsamad valikud, selle asemel, et suuri hantleid tõsta, kuid Tucker ütleb, et need ei ole alati õige valik. need algajad, sest kuigi need aitavad teil õigesse asendisse seada ja hõlbustavad õige vormi säilitamist, on see ka tohutu puuduseks. Posturaalsed abivahendid (istmed, peatoed jne) võimaldavad teil lahti ühendada südamiku stabiliseerivad lihased, mis on igapäevaste tegevuste ja kogu keha jõu jaoks nii olulised. Funktsionaalsema ja tõhusama jõutreeningu jaoks kasutage masinate asemel vabu raskusi.
Valige õiged kaalud
Kui olete jõutreeninguga uustulnuk, võib õige suurusega raskuse valimine olla keeruline, mistõttu kiidab Tucker vähemalt esialgu koostööd fitness-professionaaliga.
"Ma näen, et paljud inimesed otsustavad kasutada liiga kergeid raskusi, kartes, et need" kasvavad," ütleb ta. "Või vastupidi, ma näen, et inimesed püüavad läbi lüüa kõige raskema raskusega, samal ajal kui nad peavad oluliselt vähendama oma liikumisulatust ja/või tegema kompromisse vormis. Kui te pole kindel, milline suurus on parim, võtke paar erinevat suurust ja vahetage need vastavalt vajadusele välja. Treeningu paar viimast kordust peaksid olema väga rasked, kuid mitte võimatud ja vorm peaks alati olema esikohal.
Pea kinni põhiliigutustest
Kui plaanite oma raskuste tõstmise rutiini, soovitab Zocchi kõigepealt selgeks õppida suured liigutused, nagu kükid, pressid ja jõutõsted – „Need on jõu ja lihaste kasvatamise võtmeks. Ma ütleksin, et võtke koorem välja ja meisterdage need enne koormuse lisamist. Enne edasiminekut seadke liikumismuster heas vormis sisse.
Eelkõige ütleb Zocchi: "Hoidke oma eesmärgid realistlikud. Igaühe kehatüüp on erinev (näiteks Chrisi moodi treenimine ei korda tema tulemusi täpselt). Oma keha ja vaimu jaoks parimate tulemuste saavutamiseks leidke oma armastatud treeningus järjepidevus. Ärge unustage lõbutseda ja protsessi nautida ning sõitu nautida!”
Enne minekut tutvuge meie lemmiksääristega treenimiseks ja lamamiseks:
