Keto on lühend ketogeenne dieet, mis on madala süsivesikute, mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega programm. Eesmärk a keto dieet on süsivesikute piiramise tõttu metaboolses olekus, mida nimetatakse ketoosiks. Tavaliselt võtab teie keha süsivesikuid, nagu pitsa, pasta ja kondiitritooted, ning muudab need glükoosiks, et end toita. Kuid keto-dieet aitab kehal end toita ilma glükoosi või kõrge süsivesikuteta, metaboliseerides selle asemel rasva.
Kui olete huvitatud täiskohaga keto (või vähese süsivesikute sisaldusega) kasutamisest, olete seda mõistet ilmselt kuulnud "makrod" vedelevad ringi – aga mis need on? Paljud inimesed tunnevad kalorite lugemise ideed, vähem makrode lugemist. Mõlemad tavad aitavad teil pöörata suurt tähelepanu oma suhtele toiduga ja sellele, kuidas see mõjutab teie treeningueesmärke, kuid nende eelised on väga erinevad. Kalorite loendamine annab teile teada, kui palju energiat te iga päev tarbite, samas kui makrode loendamine näitab teile, kuidas see energia on töötavad sinu kehas.
Mis siis makrod täpselt on?
Makrotoitained on kolm viisi, kuidas kehad toidust energiat toodavad. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND auhinnatud toitumine ekspert ja Wall Street Journali enimmüüdud kokaraamatu autor, lagundab, kuidas need jaotused hästi koostatud keto dieedil välja näevad. “Keto makrod on rasv (70–75 protsenti), valk (20–25 protsenti) ja süsivesikud (5–10 protsenti) kogu kaloritest.
Iga makrotoitaine on teie keha töös hoidmiseks oluline ehitusmaterjal. Neil kolmel toitainel on ka erinev mõju ketoosile, kuna meie keha neid seedib ja metaboliseerib.Peaksite sööma võimalikult vähe süsivesikuid ja kõige rohkem tervislikke rasvu, sest süsivesikud ja valgud muudavad ketoosi ülemineku raskemaks. (või olek, kus te põletate glükoosi asemel rasvu ja ketoone), samas kui võite pääseda märkimisväärse rasvatarbimisega, ilma et see mõjutaks ketooni tasemed.
Makrosuhte arvutamine
Makrod võivad mõjutada teie vormisolekut ja energiataset ning seetõttu on igaühe makronõuded erinevad. Hea mõte on kasutada keto makrokalkulaatorit nagu see et kohandada igapäevaseid soovitusi just teie jaoks. Pidage kindlasti nõu ka arstiga, sest nemad võivad keto võimalikkuse kohta punase lipu heisata mõjutada teie tervist või kaalulangust – ja pakkuda individuaalset lähenemist, mis arvestab teie kehaga vajadustele.
"Süsivesikud ja valgud annavad neli kalorit grammi kohta, rasv aga üheksa kalorit grammi kohta (st. See on energiatihedam). Erinevatel makrotoitainetel on kehas erinev roll, mistõttu on oluline neist igaühest piisavalt saada,” ütleb Abbey Sharp, RD ja omanik. Abbey köök. Keto järgijatel soovitatakse optimaalse toitumise tagamiseks üldiselt püüda saavutada toitainete jaotus, mida Amidor eespool mainis. "Need soovitused", mida Sharp märgib, nimetatakse AMDR-ideks, "on vahemikud, mis on seotud krooniliste haiguste riski vähenemisega ja suuremate võimalustega täita oma toitumis- ja mineraalainete vajadusi."
TL; DR: Et meelitada oma keha energia saamiseks rasva põletama, peate jääma makrotoitainete suhte lähedale. Kuid ärge muretsege teiega kohtumise pärast täpne makro numbrid teele. Saate pääseda oma makrode väikestest kõikumistest, sest seni, kuni olete oma vahemike lähedal, tasakaalustab see ennast.
Kui range pean makrode puhul olema?
Kui te ei tegele oma makrode arvutamise või jälgimisega, nimetatakse seda "laisaks ketoks" ja see strateegia sobib kindlasti inimestele, kes ei ole huvitatud rangest dieedist. Kui sa sööd keto toidud ja loobu süsivesikutest, enamasti sööd sa loomulikult vähem kaloreid kui tavaliselt ja hakkad kaalust alla võtma.
Makrotoitainete arvutamine ja järgimine võib aga aidata teil vältida platood või teadmatust, mida edasi teha. Ketoos on see, mis eristab madala süsivesikusisaldusega ja keto-dieete. Oluline on teada, kui palju igast makrost (rasv, valk, süsivesikud) peaksite sööma, et teie keha püsiks ketoosis ja suurendaks teie tulemuste tõenäosust.
Teie makrode jälgimine
Tavaliselt keto dieedi puhul on oluline jälgida, kui palju makrosid te iga päev tarbite. Pidage meeles, tõenäoliselt saate end kohutavalt tunda järgmisel päeval, kui sööte liiga palju süsivesikuid, kuna teie keha reageerib pärast nende puudumisega harjumist. Ja hei, iga dieedi järgimise võti on jälgida, mida tarbite! (Lihtsalt veenduge, et olete hoolitsevad oma aju eest ega muutu kinnisideeks.)
Üks populaarsemaid viise makrode jälgimiseks on MyFitnessPal rakendus, mille süsteemis on lai valik toiduaineid, ning see annab igapäevase jaotuse teie tarbitavatest süsivesikutest, valkudest ja rasvadest. Muud võimalused hõlmavad Kronomeeter, MyMacros+, Seda kaotama! ja MyPlate.The ketogeense dieedi üle vaieldakse ägedalt, ja võimalused on see ei pruugi teile sobida.
Kuid peale ketoosi sattumiseks makrode loendamise on kasulik mõista makrotoitainete vajadusi, kuna need sõltuvad teie vanusest, tervislikust seisundist ja üldisest aktiivsuse tasemest. Makrode loendamine on suurepärane viis oma dieedi isikupärastamiseks ja toitude viimistlemiseks, et veenduda, et need toidavad teid korralikult – ketoosi pole vaja.
Selle loo versioon avaldati 2020. aasta septembris.
Enne minekut vaadake meie lemmikuid inspireerivaid tsitaate julgustada tervislikku suhtumist toidusse ja kehasse:
