Me nõuame oma kehalt igapäevaselt palju, alustades terve päeva kontoris istumisest kuni nädalavahetuse sõdalaste kahekordistamiseni ja viimase maratoniga liitumiseni. Isegi lapsevanemaks olemine ja oma laste taga võiduajamine on seda keha maksustamine. Pole ime, et teil on kaelas keerdus ja õlg on pingul. Siiski on oluline teada, et te ei pea selle ebamugavusega elama.
„Füüsilise valuga tegeledes on lihtne mõelda, et treeningust ja liikumisest loobumine on kindel viis paranemist ja taastumist kiirendada. See pole nii,” ütleb Melissa Rodriguez, NSCA sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist (CSCS) ja NASM-i sertifitseeritud personaaltreener (NASM-CPT). Mindbody & ClassPass. "Kui olete saanud oma arstilt füüsilise tegevusega tegelemise kohta puhta tervisetõendi, on aeg end liigutada. Tegelikult aitab valu vastu lihtsalt keha liigutamine.
Harjutused õlavaluga toimetulemiseks
“Paljudel inimestel on pinge õlgades ja kaelas. Kui olete ehmunud, stressis või arvutiga töötades, võite märgata, et teie õlad on kõrvade poole tõmmatud," ütles Ashley Mastandrea, piirkonna juhtõpetaja.
YogaSix. "Kael ja õlad on ka koht, kus paljud inimesed liiguvad edasi, töötavad jälle laua taga, pesevad nõusid, laadivad toidukaupu, vaatavad nutitelefoni jne."Selle valu tekitava harjumuspärase asendi vabastamiseks peate venitama ja tugevdama kaela, õlgu ja selga.
Kutsika poos
Alusta kätest ja põlvedest. Kõndige oma käed edasi, hoides puusad põlvedest kõrgemal. Tooge oma otsaesine maapinnale ja suruge käed kergelt alla, et õlalihased aktiveeruksid. Hingake paar korda sügavalt sisse ja laske rinnal põranda poole puhata. Püsi 30-90 sekundit
Eelised: venitage rindkere esiosa, kus me ümardamisel kokku tõmbume, soojendage ja aktiveerige õlalihaseid ning venitage selga.
Sfinksi poos
Alustage lamades esikehal ja asetage küünarnukid õlgade alla nii, et need oleksid 90 kraadise nurga all. Mõelge kassile Egiptuses! Pöörake õlad üles tagasi ja alla. Vajutage kergelt kätele ja tehke kerge tõmbetegevus tagasi rinna poole. Hingake sügavalt ja laske rinnal edasi puhata. Vajutage oma pea tagaosa veidi tahapoole. Püsi 30-90 sekundit
Eelised: rindkere ja selja venitamine, aktiveerib käe- ja õlalihaseid
Istuv kaela venitamine
Istuge nii, nagu teile sobib. Pöörake õlad üles tagasi ja alla. Kui see teile sobib, põimige sõrmed selja taha. Istuge kõrgel ja laske oma lõual õrnalt rinna poole toetuda. Saate oma kõrvu õlgade poole edasi-tagasi keerata või ringe teha. Ole aeglane ja õrn. Hoidke seda kohta, mis on pingelisem. Istuge tagasi ja hingake enne edasi liikumist paar korda sügavalt sisse.
Eelised: venitab kaela, vabastab pingetest ja aitab tõsta teadlikkust sellest, kuidas sa oma kaela ja õlgu tavapäraselt liigutad
Harjutused puusavaluga toimetulemiseks
“Puusavalu on tavaline artriidi ja lihaspingetega, mida võivad põhjustada igapäevased tegevused ja isegi treeningud, mis ei sisalda painduvus- ja liikuvusharjutusi, ”ütleb Rodriguez.
Keerake põlv rinnale
"See harjutus venitab tuharalihaseid ja puusapainutajaid, mis on vaagna ja reie luu külge kinnituv lihaste rühm," ütleb Rodriguez. "Kui need lihased pingulduvad, võivad need põhjustada valu puusas ja alaseljas. Nende lihaste regulaarne venitamine võib aidata leevendada puusavalu. See harjutus aitab parandada ka puusade liikumisulatust.
Heitke pikali selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad vastu maad. Tõmmake oma paremat põlve õrnalt rinna poole, kuni tunnete puusa ümbritsevate lihaste venitust. Hoidke venitust 20 sekundit ja korrake seejärel teisel küljel. Korda mõlemal jalal kokku 2 seeriat.
Püramiidi poos
"Nii suur osa jooga praktikast on teadlikkuse suurendamine ja teadlik eluga seotus," ütleb Mastandrea. "Kui olete asendite harjutamise kaudu oma kehaga rohkem kooskõlas, suudate paremini oma keha vajaduste eest hoolitseda. Jooga võib kutsuda teid lõõgastumise ja puhkamise ruumi, et stimuleerida paranemist, mis võimaldab kehal end parandada. “
Tõstke vasak jalg paar jalga tahapoole, hoides jalad puusade laiuselt. Tooge käed puusadele ja hingake sügavalt sisse, pikendades selg ülespoole. Hingake välja ja kummarduge parema jala kohale. Käed võivad libiseda mööda jalga või joogaklotside juurde või põrandale. Painutage oma paremat jalga õrnalt. Hingake siin 30-90 sekundit. Seisa aeglaselt ja tee teine külg.
Eelised: venitab reie- ja tuharalihaseid
Tuvi poos
Kuigi on palju põhjuseid, miks teil võib puusavalu tekkida AKT-d Meistertreener Alissa Tucker, tänapäeva ühiskonna istuv iseloom on suur.
"Inimese keha ei ole loodud toolidel istuma, kuid isegi kõige aktiivsemad inimesed veedavad tänapäeval suurema osa ajast istudes. Seetõttu on meie puusad pidevas paindeseisundis, mis soodustab puusapainutajate pinget ja tuharalihaste nõrkust, ”ütleb Tucker. "Selle parandamiseks ning puusavalu leevendamiseks ja ennetamiseks on oluline venitada puusa painutaja kompleksi ja tugevdavad lisaks puusa suurendamisele tuharalihaseid, eelkõige gluteus Maximust ja gluteus mediust liikuvus."
Alustage neljakäpukil, seejärel tooge üks jalg ette, painutage ja pöörake ettepoole suunatud sääre põlve nii, et sääre väliskülg oleks põrandal. Kui tagumine jalg on pikaks sirutatud, painutage ettepoole painutatud esijala kohale, kuni tunnete venitust. Kui tunnete selle venituse ajal põlvevalu, peatuge ja tehke selle asemel selili lamades figuuriga neli venitust. See on suurepärane puusaavaja venitus, mis aitab suurendada puusade liikuvust ja vähendada valu.
Toru jalutuskäigud
Selle harjutuse jaoks vajate seotud Thera riba või saapapaela, ütleb Tucker.
Maksimaalseks väljakutseks tooge rihm ümber pahkluude või väiksema vastupanu saavutamiseks tõstke see jalgadele kõrgemale. Hoidke jalad paralleelselt, kergelt painutades põlvedes ja kõndige külgsuunas, hoides rihma pinget, hoides jalad kogu aeg lahus. Proovige neli jalutuskäiku kummaski suunas ja korrake 10-15 korda. "See harjutus töötab teie välimisi tuharalihaseid (gluteus medius), mis on olulised puusa-, põlve- ja pahkluu stabiilsuse ja joondamise jaoks," ütleb ta.
Harjutused jalavaluga toimetulemiseks
"Jalgade venitamine ja tähelepanu pööramine sellele, kuhu te oma raskuse asetate, aitab teil leevendada jalavalu samuti ebamugavustunne, mis põhjustab probleeme jalgades, puusades ja mõnikord isegi ülakehas,” ütleb Mastandrea. "Kui teil on krooniline jalavalu, pöörduge sisetaldade osas jalaarsti poole."
Müofastsiaalne vabastamine tennisepalliga
Müofastsiaalne vabanemine võib anda mõningast leevendust jalavalule või pingele. Istudes asetage oma paljas jalg tennisepallile ja veeretage palli mööda jalga. Võite pingepunkte hoida soovitud rõhuga 30-90 sekundit. Ärge unustage seda sügavat massaaži uurides sügavalt sisse hingata. Korda teist poolt.
Eelised: toimib pingul jala lihastes ja kudedes, loob isikliku sideme meie seisva asendi alusega ja austab enesehooldust
Tool Crane Pose'ile
Alustage jalad puusade laiuselt, hoidke käed puusadel. Painutage põlvi ja istuge tagasi, hoides samal ajal rindkere tõstetud. Soovi korral võite oma käed üles tõsta. Keskenduge oma pilk liikumatule punktile ja nihutage oma keharaskus paremasse jalga. Lihvige kogu jalga ja sirutage oma parem jalg, kui tõstate vasaku põlve puusa kõrgusele. Tõstke vasakuid varbaid laiali ja tundke, et mõlemad jalad on tugevad. Hingake siin paar hingetõmmet. Naaske toolile ja korrake seda teisel küljel. Liikuge soojuse suurendamiseks paar korda edasi-tagasi ja keskenduge sellele, et hoida põlved üle pahkluude ja suunatud otse ette.
Eelised: tugevdab jalgu ja tuharalihaseid, suurendades samal ajal teadlikkust selle kohta, kuhu asetame oma raskuse jalgades ja kuidas kasutame puusaliigest toetavaid lihaseid
"Jalg on keeruline kehapiirkond, mis koosneb 26 luust ja paljudest väikestest lihastest, mis töötavad koos, et toetada keha ja hõlbustada liikumist," ütleb AKT-d Meistertreener Alissa Tucker. "Meie jalad on nagu meie juured. Kui jalatalitluses on probleeme, võib see kineetilist ahelat mööda niriseda ning põhjustada talitlushäireid ja tasakaaluhäireid teistes kehapiirkondades.
Rullige see välja
"Säärte pingetunne võib ilmneda valuna jalas ja pahkluus ning põhjustab sageli plantaarfastsiiti, valu, mis paikneb jala allosas kanna lähedal," ütleb Tucker. "Vahu rullimine või massaažipüstoli igapäevane kasutamine võib aidata vabastada säärelihaseid ja leevendada valu jalalaba allosas."
Kuidas seda teha: alustage vahtrulli asetamisega vasika „lihasele“ osale, mis on jalaga suunates painduv, gastrocnemius. Rista oma teine jalg üle, et aidata survet avaldada. Püüdke lõdvestada vahurullil oleva jala lihaseid. "Skannige" piirkonda aeglaselt, liigutades jalga. Kui tunnete pinget, peatuge ja hoidke seda kohta 30–45 sekundit. Jätkake nii mitu korda kui vaja. Kui olete seal kõik kitsad kohad kätte saanud, liikuge alla oma Soleuse juurde. See asub gastrocnemius'e all, ühendades Achilleuse kõõluse poole. Korrake sama protsessi siin; skannige ja hoidke nii mitu korda kui vaja. Korrake teisel jalal. Suurema intensiivsuse saavutamiseks võite kasutada oma käsi, et tõsta puusad põrandast.
Enne minekut tutvuge meie lemmiktreeningu taastamise põhitõdedega:
