Sa tahad harjutus aga väljas on palav kui suu. Kuigi teie esimene soov on vedeleda diivanil külma joogiga ja kliimaseade plahvatab kõrgel, teate, et kahetsete seda hiljem, kui te vähemalt oma keha ei liiguta natukene. Kuigi treenimine võib olla viimane asi, mida teha tahate, kui väljas on niiske, Katie Kollath, ACE-CPT ja kaasasutaja Barpath Fitness, on proovimiseks 10-minutiline treening.
"See on hea treening kuumaga, sest see on vaid paar liigutust ja keskendub rohkem jõule kui kardiotreeningut, nii et see ei tõstaks südant nii palju kui intensiivne kardiotreening teeks,“ räägib Kollath. Ta teab. „Kui aega napib, valin alati liikuvusliigutuse ja kaks kuni kolm liitliigutust, et saada lühema aja jooksul võimalikult palju raha. See treening keskendus jõule, lihastele ja liikuvusele. Nii et saate tohutu investeeringutasuvuse isegi siis, kui aega napib!”
Allpool järgige Kollathi lühikest treeningut, et oma keha liigutada isegi siis, kui väljas on pagana palav.
Horse Stance kükk
Kollahi sõnul aitab see liigutus puusade liikuvuse treenimisel ja jalgade soojendamisel.
Alustage jalad koos ja kõndige need umbes viis kuni seitse sammu välja. Kükitades jälgi, et varbad jääksid ettepoole ja rind oleks võimalikult püsti. See ei näe välja nagu traditsiooniline kükk, kuna põhitähelepanu on puusade paralleelsesse asendisse viimisel, et puusad avada, tugevdada aduktorit ja haarata tuharalihaseid.
Tehke kaks seeriat 10 kordust + 40 sekundit hoidke viimasel kordusel.
Seljakükid
Selle käigu jaoks soovitab Kollah valida raskuse, mida saate teha 6–8 kordusega, ja teha kaks seeriat maksimaalseid kordusi, mille vahel on 1–2-minutiline puhkus. "Nii tõstate alakeha väsimust kiiresti üles."
Asetage kang õlgadele (või hoidke käsiraskusi oma õlgade kohal laias haardes) ja alustage liikumist puusade kergelt liigutamisega. Langetades painduvad puusad ja põlved samal ajal. Hoidke põlved kogu aeg varvastega ühel joonel. Kükitage, kuni puusad on paralleelsed, ja seejärel tõuske tagasi. Kükk treenib kogu keha, pöörates selgelt tähelepanu nelikutele, reielihaste, tuharalihaste ja ülejäänud jalalihaste tugevdamisele.
Tõmbed või kangirida
"Teie ülakeha on kükitamisest päris soojenenud, et saaksite kohe mõlemasse tõmbeliigutusse minna," ütleb Kollath.
Kui valite jõutõmbed, soovitab ta teha maksimaalselt kaks seeriat ainult oma kehakaaluga. Kui valite kangi ridu, soovitab ta teha midagi sarnast seljakükkidega – valige raskus, mida saate teha 6–8 kordusega, ja proovige teha nende kahe seeria jaoks võimalikult palju kordusi.
Alustage kätega umbes õlgade laiuselt ja keerake pöidlad täielikult ümber kangi. Liikumise alustamiseks tõmmake abaluu tagasi ja tõmmake lõug üles, nii et see vabastab lati ja juhtseadme tagasi algasendisse. Tõmbetõmme on üks parimaid liigutusi selja tugevdamiseks ning tabab ka biitsepsit, käsivarsi ja õlgu.
Kui teete kangirida (mida saate teha ka hantlitega), hoides jalad puusa laiuselt teineteisest eemal, painutage veidi puusad, kinnitage oma südamik ja pigistage raskust sõuddes õlgu, kuni see puudutab teie rinnaku, seejärel langetage see aeglaselt tagasi alla.
Pidage meeles soojust ja niisutust!
Lisaks soovitab Kollath kuumaga treenides teha intensiivsust ja kestust 20–30 protsenti vähem. "Enne selle peale surumist soovite kuumuse suhtes mõnevõrra taluda." Samuti propageerib ta kõrgelt teie hüdratatsioonile tähelepanu pööramist enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut, samuti veenduge, et saate piisavalt elektrolüüte, et võidelda liigselt kaotatud mineraalidega higistamine.
"Ideaaljuhul võite leida elektrolüütide lisandeid ilma hunniku lisatud suhkruta ja veenduda, et see sisaldab naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi. Ärge kartke naatriumi, me vajame seda sõna otseses mõttes ellujäämiseks ja kui sööte minimaalselt töödeldud dieeti, ei saa te tõenäoliselt sellest piisavalt. Samuti kaotame higiga palju naatriumi, mida tuleb täiendada, ja kindlasti higistate rohkem, kui teete suvekuumusega trenni väljas.
Lõdvestuge ja lõõgastuge nende treeningu taastamise põhivahenditega, millest oleme kinnisideeks:
