Liigeste jäikus on tavaline nähtus inimestel, kellel on reumatoidartriit. On teada, et abi on käsimüügiravimitest, kuumast või külmast kompressist ja tervislikust toitumisest, kuid lisaks sellele soovitavad eksperdid osaleda ka igapäevastes treeningutes ja. venitamine. Vastavalt Artriidi tervis, liigeste jäikus alates reumatoidartriit võib leevendada õrna venitusega, mis paneb vere voolama ja liigesevedelikud liikuma. Venitamine võib samuti aidata säilitada või isegi parandada liigeste liikumisulatust. Dr Nilanjana Bose, MD, MBA, Houstoni Lonestar Rheumatology reumatoloog ütleb madala mõjugavenib on alustamiseks head venitused, eriti kui olete seda tüüpi füüsilise tegevusega uustulnuk.
"Venitused aitavad keha lõdvestada ning parandavad lihaste toonust ja liigeste tervist," ütleb dr Bose. “Soovitan vähese mõjuga venitusi patsientidele, kes alles õpivad liigeste kasutamist ja paindlikkust. Need ei ole väga keerulised ega hõlma äärmuslikku positsioneerimist. Ta lisab: "Painduvuse ja venitamise õppimine võib parandada liigeste tervist ja lihaste kvaliteeti. Mõnele patsiendile meeldib väga füsioteraapias käia ja ma arvan, et see aitab. Allpool loe, milline on sobivus treener ja üks füsioterapeut pidid rääkima venitustest, mida nad soovitavad reumatoidhaigetele artriit.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, NYC-s asuv fitness-ekspert ja ettevõtte asutaja Televiisor Le Sweat soovitab teha 90-90 venitada, kuna see on liikuvus harjutus mis vähendab lihaspingeid, suurendab liikumisulatust ja liigese stabiilsust, et piirata valu või vähendada vigastuste võimalust. Kõik, mida pead tegema, on alustada nii, et mõlemad põlved on kõverdatud samas suunas ja painutage mõlemat (jalad peaksid moodustama kaks 90-kraadist nurka), istuge püsti ja hoidke selg sirgena. Venitage passiivselt 60 sekundit ja tõmmake vaheldumisi kokku/lõdvestage veel 60 sekundit (kokku kaks minutit). Sõltuvalt sellest, kus soovite venitust tunda, määrab see, millise nurga all torso. Ta lisab, et hea viis selle venituse muutmiseks on tõsta istumisasendit toolil või joogaplokil. Ja kui otsite suuremat intensiivsust, võite sääre vaheldumisi umbes 10-15 sekundiks maasse lükata.
Pahkluu venitused
Veel üks venitus, mida soovitab Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Fusion Wellnessi füsioteraapia Lõuna-Californias on pahkluu venitused. Need koosnevad istuvatest pahkluu ringidest, kus te pöörate oma pahkluud oma vabas ulatuses päri- ja vastupäeva. valuvabad ja istuvad pahkluupumbad, mille abil pumpate pahkluud üles ja alla nii, nagu vajutaksite ja vabastaksite jalad gaasist või piduripedaal. Mõlema puhul peaksite tegema 10–15 kordust aeglaselt liikudes.
Kass-Lehm
Olen kindel, et me kõik oleme kuulnud allakäivast koerast, aga kuidas on lood kass-lehmaga? Kui ei, siis Charlee sõnul tahavad reumatoidartriidiga inimesed sellest kindlasti osa võtta. Selleks alusta neljajalgsest asendist, varbad alla surutud ja õlad üle randmete ja puusad üle põlvede. Järgmisena tahate lülisamba painutada, surudes maasse ja tõmmates naba taeva poole. Liikuge aeglaselt pikendusele, toimides vastupidi, ja mõelge rindkere hajutamisele. Korrake liigutust 10 kordust või tehke liigutust kaks minutit. See venitus on suunatud selgroole ja on hea südamikku tugevdav liigutus, mis aitab alaseljavalu korral.
Õla-CAR (kontrollitud liigeste pöörlemine)
Hammaste harjamine, auto juhtimine ja muud igapäevased tegevused võivad õlgade reumatoidartriidi korral olla väljakutseks. Seetõttu võib igapäevaste õlaharjutuste tegemine leevendada liigesevalu selles piirkonnas. Venitus, mis keskendub õlgadele, on õlg-CAR. Selle venituse tegemiseks alusta neljajalgsest asendist, sõrmeotsad on suunatud külgedele. Seejärel joonistage oma õlaliigesega kast, mis liigutab seljal olevaid abaluu, hoides käed lukus. Õla liigutused selleks hõlmavad õlgade kehitamist, maapinna eemale tõukamist, õlgade alla tõmbamist ja abaluude kokkutõmbamist. Korrake seda umbes 45 sekundit mõlemas suunas.
Istuv Hamstring Stretch
Kasia sõnul on istuv reielihase venitus ka teine hea harjutus, mis on õrn ega sunni liigest ega lihast oma piiridest kaugemale. Selleks sirutage üks jalg korraga välja, kuni tunnete venitust põlve ja reie taga. Vajadusel venituse suurendamiseks võite kere/kere veidi ettepoole kallutada. Hoidke 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake veel üks kord.
Istuv sääre venitus
Teie säärelihased täidavad paljusid igapäevaseid funktsioone, sealhulgas seismist ja kõndimist, nii et need võivad ülekoormusest kergesti väsida. Selle vältimiseks soovitab Kasia istuv sääre venitada. Selleks haara käterätik või vöö, keera see ümber esijala ja siruta põlv mugavasse asendisse ning hoia käteräti või vöö otsad käes. Seejärel tõmmake otsad õrnalt enda poole, nii et pahkluu paindub tagasi sääre poole. Peaksite tundma vasika õrnat venitust. Hoidke 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake veel üks kord.
Varvaste lokid
Artriit, eriti reumatoidartriit ja psoriaatiline artriit, võivad mõjutada jalgade palle ja muid varbaliigeseid. Artriidi tervis. Varvaste lokid on lihtne venitus, mida saate teha kohe ärgates enne voodist tõusmist, kuna neid saab teha toolil istudes või isegi lamades. Nende tegemiseks painutage ja sirutage varbaid talla poole. Seejärel tõmmake oma varbad aeglaselt lahti ja sirutage neid üles ja tagasi jala ülaosa suunas. Tehke aeglaselt liikudes 10-15 kordust.
Randme venitused
Vastavalt Arthritis Healthile on reumatoidartriidi põletikule eriti vastuvõtlikud randme randmeliigesed. Jäigade randmete vabastamiseks soovitab Kasia randmeringe, kus pöörate randmeid päri- ja vastupäeva oma valuvaba ulatuse ja randme painutamise piires. Selle jaoks peaksite valuvabas ulatuses painutama randmeid üksteise poole ja eemale, küünarnukid külgedele painutatud ja peopesad vastamisi. Tehke mõlemat venitust aeglaselt liikudes 10-15 korda.
Muud harjutused, mida proovida
Ja kui otsite täiendavaid harjutusi liigesevalu leevendamiseks ja painduvuse säilitamiseks, proovige Kasia sõnul haaramisharjutusi, küünarvarre harjutusi ja kanna libisemist. Charlee soovitab teha ka mõningaid tugevdavaid harjutusi, nagu näiteks tõmbamine (read, jõutõmbed) ja tõukamine. harjutused (tõmbed, rinnale surumine), põlvede tugevdamise harjutused (kükid, väljaasted) ja puusade tugevdamine (surmatõmbed, tuharalihased sillad). Kuid pidage meeles, et hoolimata sellest, tehke seda, mis on teile ja teie kehale mugav. Igaüks on erineval tasemel, nii et ärge pingutage ennast, kui olete alles alustanud. Paindlikkuse ja vastupidavuse osas on vaja aega, et jõuda soovitud kohale, kuid kui seda jätkate, jõuate sinna kiiresti.
