Kaugtööst on viimase kahe aasta jooksul saanud meie elustiil ja sellisena võite leida end kohast oma arvutit sagedamini tänu Zoomi koosolekute läbiviimisele ja/või osalemisele lisaks teisele ekraanile aega. Nii et pole ime, koos kõik see istumine, et sul võib kael ja selg veidi kangeks jääda ja tööpäeva lõpuks tihe. Rääkimata sellest, et teie keha võib olla harjunud naasma küürusasendisse tänu voodile või diivanile kõverdumisele, kui teil pole kodus korralikku töölauda.
"Pikaajaline arvuti taga istumine põhjustab kehva kehahoia," ütleb AKT Meistertreener Alissa Tucker. “Tänapäeval nii levinud õlgade ümar ettepoole suunatud asend ja pea eesmine asend on tingitud ületöötamisest keha esiosa lihaseid, nii et need muutuvad üliaktiivseks ja keha tagaosa lihased pikenevad või muutuvad allapoole. aktiivne. See ümar ettepoole suunatud asend võib põhjustada peavalu, kaela- ja seljavalu ning valu ja lihaste tasakaalustamatust kogu kehas.
Ergonoomiliste tööjaamade puudumise tõttu nii kontoris kui ka väljaspool on Denise Prichard, Holistic Wellness Expert ja RYT-200 kl.
Mindbody, ütleb, et pole üllatav, et valu õlgade ja kaela piirkonnas on kõigi aegade kõrgeim.„Kuigi paljudel töökohtadel on juba hiljaaegu sisse ehitatud ergonoomilised tööjaamad, on tegelikkus selline need kujundused ei ole piisavad valu, pinge, stressi ja väsimuse täielikuks ärahoidmiseks, ”räägib ta Ta teab. "Kui pöörate tähelepanu oma kehahoiakule ja tehke igapäevaseid venitusi istudes, säilitate lihased nendes piirkondades, tugevad, painduvad ja valuvabad – mis võib lõppkokkuvõttes parandada teie tööviljakust ja teie üldist töökvaliteeti. elu."
Allpool on kaheksa venitust kaelale ja seljale, mis aitavad valu leevendada ja rühti sirgendada. F45 Taastuv sportlane, Cristina Chan soovitab teha mitu väikest pausi päeva jooksul ja hea uudis on Kui kulutate hommikul ja pärastlõunal vaid viis kuni kümme minutit, saate sellest kasu saada venib.
Pichardist:
Selja ülaosa venitus
"See konkreetne venitus sihib ja lõdvestab kõiki abaluude vahelisi lihaseid, samuti lõksu ja õlgu."
Kuidas seda teha: kas istudes või seistes, põimige oma sõrmed ja asetage mõlemad käed pea taha ja hoidke oma pea taga. Siit edasi suruge oma peopesad tugevalt vastu pea tagaosa, kui surute mõlemad küünarnukid tagasi. Peaksite tundma, kuidas ülaselja lihased aktiveeruvad ja abaluud langevad selga alla. Hoidke viis sügavat hingetõmmet. Korrake seda venitust nii mitu korda kui soovite, kuid püüdke seda venitust teha vähemalt kolm ringi.
Rindkere venitus
"See konkreetne venitus on suunatud teie rinnale, õlgadele ja abaluudele. Selle venituse eesmärk on suurendada teie paindlikkust ning parandada vereringet ja kehahoiakut.
Kuidas seda teha: seistes põimige mõlema käe sõrmed selja taha. Kui käed on kindlalt kokku pandud, keerake õlad taha ja alla. Sa peaksid tundma, kuidas rindkere avaneb ja mõnusat venitust läbi õlapiirkonna. Kui soovite seda venitust süvendada, võite hakata oma kokkupandud käsi kergelt üles tõstma või rindkere õrnalt ülespoole kaarduma. Hoidke seda venitust viis sügavat hingetõmmet ja korrake venitust vähemalt kolm korda.
Lülisamba keerdumine
"See on üks mu isiklikke lemmikuid. See mitte ainult ei anna head enesetunnet ega aita leevendada seljavalu, vaid lülisamba keerdud tugevdavad ka seljalihaseid ja suurendavad nende painduvust.
Kuidas seda teha: istudes jalad põrandal, pöörake oma kere õrnalt paremale. Venituse süvendamiseks kasutage oma käsi tooli käetoel või istmel. Hoidke viis hingetõmmet ja korrake sama liigutust vasakul küljel. Jällegi harjutage seda venitust nii palju kui soovite, kuid püüdke teha mõlemal küljel vähemalt kolm ringi.
Tuckerilt:
Külgmine kaela venitus
"Seda saab teha isegi oma laua taga istudes!"
Kuidas teha: Esmalt hakake istuma või seisma pikalt, käed kõrval. Kallutage pea ühele küljele, viies kõrva õla poole. Olenemata sellest, kumma poole kallutate, kasutage seda kätt ja toetage see õrnalt oma pea kohal. Oluline on, et te ei tõmbaks alla, vaid laske oma käe raskusel õrnalt venitada. Hoidke kuni 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. See venitab ülemist trapetsi, mis on tavaliselt üliaktiivne lihas, ja seda saab teha iga päev.
Ukseava Rindkere venitus
Kuidas seda teha: alustage ukseavas seismist. Tooge üks käsi otse küljele ja painutage seda, et luua 90-kraadine nurk või "väravaposti" asend. Asetage küünarvars seinale ja viige torso läbi ukseava ettepoole, kuni tunnete venitust. Hoidke kuni 30 sekundit ja korrake teisel küljel. See venitab rinnalihaseid, mis on tavaliselt üliaktiivsed ja aitavad kaasa ümarale ettepoole suunatud asendile. Korda iga päev.
Kaela tagasitõmbamine
"Veel üks, mille saate oma laua taha istuda! Mulle meeldib selle jaoks kasutada väikest rätikut, kuigi saab hakkama ka ilma. ”S
Kuidas seda teha: Istuge kõrgele, asetage rätik kuklasse, hoides seda kahe käega kõrvade juures. Vajutage pea tagasi rätikusse ja hoidke seda viis sekundit, seejärel vabastage. Korda 10-15 korda. Olge ettevaatlik, et te ei hoiaks selle treeningu ajal kaelas liiga palju pinget. See peaks olema õrn liigutus. See tugevdab sügavaid painutajalihaseid kaela tagaosas, et hoida kaela õiges asendis õlgade kohal. Korda iga päev.
Chanilt:
"Tehke iga liigutust 45 sekundit, korrake järjestust kahe ringi tegemiseks. Ühte kehapoolt isoleerivate liigutuste jaoks lülitage teises ringis vastasküljele.
Sild
"See liigutus aitab valuliku alaselja korral mitte ainult avada pingul puusapainutajaid (alaseljavalu soodustav tegur), vaid tugevdab ka südamikku ja tuharalihaseid, et aidata toetada."
Kuidas seda teha: Lamage selili, jalad puusade kaugusel. Asetage käed mööda külgi nii, et peopesad oleksid põrandal. Painutage põlvi ja hoidke jalad põrandal. Lükake, et tõsta oma puusi ja langetada selga maast lahti, hoides õlad põrandal. Hoidke oma keha õlgadest puusadeni ühtlases õrnas kaldes ja hoidke seda 45 sekundit.
Istuv Pigeon venitus
"Lihtne viis oma puusade, tagumiku ja reied venitamiseks, kui tunnete end ebamugavalt (potentsiaalselt vahetustega) kontoritoolis."
Kuidas seda teha: istuge püsti, mõlemad jalad on põrandale otse põlvede all. Tõstke oma jalg (vajadusel kätega) ja asetage see vastaspõlvele või reiele, kallistades põlve vastu rinda. Jaotage oma kaal ühtlaselt istumisluude vahel (näiteks: ärge toetuge rohkem paremale küljele, kuna teie jalg on üles tõstetud).
Enne minekut tutvuge treeningu taastamise põhitõdedega, millest oleme kinnisideeks:
