Kui ostate meie veebisaidil oleva lingi kaudu sõltumatult üle vaadatud toote või teenuse, võib SheKnows saada sidusettevõtte komisjonitasu.
Võimalused on, kui tegemist on teie jõusaalirutiin, teil on just see – rutiin. Tõenäoliselt teete sama harjutusi isegi siis, kui segate need nädala jooksul. Võib-olla olete teatud harjutustega tuttav, kuid see ei tähenda tingimata, et saate neid tehes parimaid tulemusi. Ka lihtsalt sellepärast, et teatud treening on populaarne teiste jõusaalikülastajate seas (või TikTokis) ei tähenda, et see oleks kasulik või tõhus.
Mõelge vähem jalgade surumismasinale, pea kohal surumise masinale ja krõmpsutele ning rohkem keharaskustele ja põhiharjutustele. Siin on harjutused, mida te ei tee personaaltreenerid tõesti soovin, et te seda teeksite.
Morgan Dowd, isiklik treener Oonüks
Karu roomab
"Karu roomamine on suurepärased kogu keha harjutused, mis keskenduvad põhijõu ja õla tugevuse ja stabiilsuse suurendamisele. Varustust pole vaja, et saaksite harjutusi teha kõikjal, " räägib Dowd SheKnowsile. „Inimesed ei tee karu roomamist, sest see nõuab teatud koordinatsioonitaset ja võib olla vaimselt keeruline. See ei tundu esmapilgul keeruline harjutus, kuid õige vorm töötab kogu keha ja tõstab pulssi.
Alustage maas, käed õlgade all ja põlved otse puusade all. Tõstke põlved aeglaselt maast lahti, nii et hõljute põrandast umbes kuus tolli.
Seejärel tõstke samaaegselt paremat kätt ja vasakut jalga, kui astute sammu edasi.
Korrake vastaskätt, vastasjalga määratud korduste arvu jaoks
Türgi Get Ups
“See liikumine parandab õlgade stabiilsust, puusade liikuvust ja üldist tugevust. Inimesed ei tee türgi keele tõuse, sest need on keerulised harjutused ja võivad olla ohtlikud, kui neid valesti sooritada. Need nõuavad suurt keskendumist ja me oleme sunnitud tempot maha võtma.
Alustage pikali maas, raskust oma paremas käes. Vajutage raskust otse üles, nii et teil oleks käest õlani joon. Painutage parem põlv sisse ja istutage parem jalg maapinnale. Hoidke vasak jalg sirgelt sirutatud.
Hoides samal ajal silma peal hantlit
ja käsi sirge, keerake aeglaselt ümber vasaku küünarnukini ja suruge end vasaku käe külge.
Puusade tõstmiseks suruge läbi vasaku peopesa ja parema jala. Tõstke ja pöörake samaaegselt puusi, viies vasaku jala läbi parema jala ja vasaku käe, kuni jõuate poolpõlvili asendisse, parem jalg ees.
Sõitke läbi esijala, kui jõuate seisvasse asendisse ja parem käsi on endiselt pea kohal lukustatud.
Järgige sama mustrit, kui lähete tagasi algasendisse. Korda teist poolt.
Surutõste ühe jalaga
“Treening alakehale, mis aktiveerib tuharalihaseid ja reielihaseid väiksema raskusega kui traditsiooniline surnud tõstmine ja seega väiksem vigastuste oht. Ühe jalaga treenimine vähendab ka lihaste tasakaalustamatust, mis vähendab vigastuste ohtu. Parandab tasakaalu, pahkluu stabiilsust ja tagumise keti tugevust. Need pole populaarsed, sest ühe jalaga jõutõsted nõuavad teatud koordinatsioonitaset ja paljud inimesed ei mõista ühepoolse treeningu eeliseid.
Alustage seisvast asendist põlvede kergelt painutades ja hantlid külje kõrval.
Samaaegselt hakake hantleid allapoole oma paremat jalga libistama, kui vasak jalg tõuseb, kuni leiate sirge joone oma peast tagumise jalani hantlite sääre kõrgusega.
Sõitke läbi parema jala, et naasta seisma. Korda teist poolt.
Pallof Press
“Üks parimaid pöörlemisvastaseid põhiharjutusi. See ehitab üles süvalihaseid, mis on mõeldud meie selgroo kaitsmiseks, vähendades seega seljavigastuse riski. Suurepärane põhitreeningu alternatiiv kõigile sobivus tasemel. Need tunduvad esmapilgul lihtsad ega ole nii seksikad kui traditsioonilised põhiharjutused.
Alustage seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt, põlvedes kergelt painutades ja kaablimasinaga küljele.
Haarake kaablimasina käepidemest ja hoidke seda tihedalt rinnal.
Hoides oma rindkere ja puusasid otse ettepoole, vajutage käepide otse enda ees välja, seejärel pange see tagasi rinnale. Korda teist poolt.
Acuna soovib, et teeksite rohkem plangusid, ridu ja tõsteid. “Plankude, ridade ja tõstetõste eelised on tohutud. Ma ei oska öelda, mitu korda ma kuulen inimesi, kellel on seljavalu või valud ühel seljapoolel. Enamasti tuleneb see seljalihaste tasakaalustamatusest või nõrkustest. Tugevdad selga, saad leevendada lihasepõhist valu seljas. See on ka teie tasakaalu ja kehahoiaku võti."
Ridad ja surnud tõsted
Acuna soovitab neid harjutusi mitmel põhjusel: need on kombineeritud, nii et nad töötavad korraga mitut lihast, säästes aega ja tugevdades keha.
"Read ja jõutõsted on suunatud teie keha tagaküljele, mis jääb arusaadavatel põhjustel tähelepanuta, kuna neid on vähem glamuursed ja omamoodi unustatud toretsevate TikToki treeningute digiajastul, kuid need on igivanad põhitarbed põhjus."
Rida
Kasutades ridade jaoks horisontaalset kaalutud kaablimasinat, alustage kergelt kõverdatud põlvedega, nii et teie selg ei oleks kõver, kuid jõuaksite siiski kaablini. Hoides kõhulihaseid pingul ja selga sirgena – tõmmake käepidemed tahapoole, liigutades oma torsot kätega.
Surnutõste
Alustuseks painutage veidi põlvi, hoides jalad puusade kaugusel. Liikuge puusadest ettepoole, hoides samal ajal õlad tahapoole ja kõrvadest eemal. Tõstmisel suruge põlvi sirutades oma kaal läbi kandade, tehes ülaosas pausi ja pigistades tuharalihaseid. Väga oluline on veenduda, et te ei ümardaks kunagi oma selga tõstes.
Plangud
"Olen kindel, et see pole salatreening, kuid plangud haaravad teie südant nii, nagu paljud teised kõhulihaste harjutused seda ei tee. Need panevad teie tuumale pinget, mitte ei pane neid kasvama. Tasakaal, mis on vajalik, et hoida sind paigal, värbab ka väikseid pisikesi lihaseid, millele me ei mõtle, muutes sind seega veelgi tugevamaks!”
Tavalise plangu puhul asetage käsivarred põrandale nii, et käed oleksid kehaga paralleelsed ja õlgadest allapoole joondatud. Võite asetada oma peopesad maapinnale või panna käed kokku – kuidas on mugavam.
Enne minekut tutvuge meie lemmikjõusaalitarvikutega, mis ei riku panka:
