Me kõik oleme seda kuulnud istudes on uus suitsetamine, mis tähendab, et see pole teie tervisele hea. Uurimine on linkinud pikka aega istumine mitmete terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaigused ja diabeet.
Vähem tõsine, pikaajaline istumine võib suurendada valu, eriti pingul puusa painutajate ja reielihaste korral. Lisaks terve päeva tagumiku peal istumine, mis pole üllatav, mõjutab teie tagumikku ja põhjustab seisundit, mida nimetatakse tuharaamneesiaks, mida tuntakse ka kui "surnud tagumiku sündroom.See juhtub siis, kui tuharalihased on terve päeva istudes nõrgenenud ega suuda korralikult aktiveeruda, pannes teie teised lihased, nagu teie nelirattad, ülekompenseerima, põhjustades valusid ja keha kõrvalekaldumine.
"Terve päeva istumine mitte ainult ei suurenda paljude terviseseisundite riski, vaid võib ka negatiivselt mõjutada oma kehahoiakut, suurendab vigastuste ohtu ja kahjustab teie jõudlust treeningutel ja igapäevaelus elu,"
Õnneks on lahendus lihtne: liiguta keha. Allpool jagavad treenerid kohustuslikke liigutusi, mida peate oma rutiini lisama, et aidata parandada oma kehahoiakut, põletada tuharalihaseid ning hoida keha tasakaalus ja tervena. Kas lisage need liigutused oma treeningrutiini või tehke keha liigutamiseks 15-minutiline paus toolilt.
Ühe jala puusaliigend
Eelised: Tugevdab tuharalihaseid.
Kuidas seda teha: „Seisa kõrgel, jalad puusad õlgade laiuselt ja käed külgedel. Tõstke üks jalg põrandast üles, nii et seisate ainult ühel jalal. Hoidke oma maandatud põlve kergelt painutatud ja säilitage see põlveasend algusest lõpuni. Pingutage oma reied, tuharalihased ja kõhulihased ning tõmmake õlad alla. Hoides lülisammast neutraalsena, lükake puusa ja kannakõõluseid tahapoole ning langetage torso puusadele hingedega. Teie kõrgendatud jalg peaks liikuma koos torsoga. Proovige oma torso langetada, kuni see on põrandaga paralleelne, ilma et langeksite rindkere maandatud põlvest madalamale."
Pöörake liikumist, lükates puusi ette, ja pöörduge tagasi algasendisse. See on üks esindaja. Tehke 8-12 kordust mõlemal küljel.
Kõik 4 ühe käe latt tõmbavad läbi
Eelised: Aitab parandada rühti.
Kuidas seda teha: Neljakäelises asendis, õlad üle randmete ja puusad üle põlvede, asetage üks käsi kergele või keskmisele hantlile, millel on käepide. Sellest asendist lükake käsi tagasi puusa suunas, kasutades selja külje tugevust, pöial puusa lähedale tõmmates. Alustamiseks pöörduge aeglaselt tagasi. Tehke 8-12 kordust mõlemal küljel.
Täiendavad näpunäited: “Parim vorm harjutus on selline, millega saate olla järjekindel, nii et see muutub teie igapäevaseks rutiiniks. Üks parimaid liikumisviise on kõndimine. Kõndimine on tasuta ja seda on lihtne oma igapäevasesse rutiini sobitada. Proovige kolm korda päevas 10 minutit kõndida (pärast iga sööki).
Mindbody fitness-ekspert Dani Schenone
"Kui istute terve päeva, tõmbate puusapainutajaid pidevalt kokku, " ütleb Schenone. "Kuna te ei pikenda neid kogu päeva jooksul, muutuvad need lihased lühemaks ja nõrgemaks. See võib hävitada teie alaselja, vaagna ja kehahoia! Nii et need lihased on suurepärane algus, millele keskenduda, kui istute terve päeva."
Lung staatilise hoidmisega
Eelised: Laiendab pingul puusapainutajaid (see on istumisele vastandlik asend), tugevdab puusapainutajaid, tugevdab jalgu, tugevdab südamikku (aitades üldiselt paremat kehahoiakut)
Kuidas seda teha: seiske jalad koos. Astuge parema jalaga suur samm edasi, kuni olete väljalangemisasendis. Asetage käed puusadele või tõstke need taeva poole. Kallutage vaagna põhi üles naba poole. Kaasake oma tuum. Hoidke 10 hingetõmmet, seejärel vahetage külgi. Korda 5 korda mõlemal küljel. Täiendava väljakutse saamiseks kaaluge jalgade üles-alla pulseerimist.
Lukk selja taga
Eelised: Avab ja pikendab rindkere, vabastab pingul olevad õlad, pikendab kurgulihaseid, tasakaalustab küürus asendit, mis tasakaalustab kehahoiakut, venitab käte lihaseid
Kuidas seda teha: Seistes pange käed selja taha ja tõmmake need energiliselt alla. Pigista oma tuharalihased ja suru puusad ette. Kui kuklas tundub, et kõik on korras, suunake pilk taeva poole. Hoidke 5 hingetõmmet. Vabastage ja korrake 5 korda.
Täiendavad näpunäited: "Seadke telefonis äratus, et see ärkaks iga pooleteise tunni järel, isegi kui see kestab vaid 2-3 minutit. Võtke see väike aeg ja venitage oma keha. Seda harjumust on lihtne luua ja see teeb teie heaoluga imesid!
riba asutaja juhendaja Amanda Jenny
"Kui peate terve päeva istuma, tahate olla kindel, et istud hea kehahoiakuga," ütleb Jenny. "Tugev südamik aitab parandada teie kehahoiakut ja toetab selgroogu pikkadel istumisperioodidel. Samuti võiksite teha harjutusi, mis pikendavad teie keha esiosa, eriti puusapainutajaid!
Kõrge Plank
Eelised: "Planks on suurepärane kogu keha harjutus, mis aitab tugevdada põhijõudu ja orientatsiooni vaagnapiirkonnas. Kui sa istud terve päeva, on raske mitte lösutada. Tugev südamik võib parandada teie kehahoiakut ja aidata teie selga toetada, kui olete pikka aega istunud.
Kuidas seda teha: Tooge oma käed oma õlgade all olevale matile ja kõndige oma jalad tagasi täislaua asendisse.
Sillad
Eelised: „Kui istud, võivad tuharalihased sisuliselt välja lülituda. Pikaajaline istumine avaldab survet meie tuharalihastele ja hoiab neid ka pikendatud asendis. See võimaldab puusapainutajatel pingul olla ja tuharalihaseid pärssida – on väiksem tõenäosus, et need löövad korralikult ja töötavad tõhusalt. Sillad mitte ainult ei tugevda tuharalihaseid, vaid pikendavad ka puusapainutajaid.
Kuidas seda teha: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad on puusade laiuselt istutatud. Suru oma kandadele ja tõsta puusad maast eemale. Haarake oma südamikku, kui teie puusad tõusevad. Viige puusad ettevaatlikult tagasi matile.
Sisemise mõõtme teler kaasasutaja ja joogaõpetaja Lauren Eckstrom
"Kliiniliselt on tõestatud, et terve päev istumine põhjustab mitmeid terviseprobleeme. Kõrge vererõhu, südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja muu esinemissageduse tõus on nüüd selgelt seotud sellega, kui palju ja kui kaua te iga päev istud. Rääkimata terve päeva istudes kehale avaldatavast füüsilisest pingest, mis põhjustab puusapainutajaid, suurenenud seljavalu, põlveprobleeme ja kaelavalu, kui nimetada vaid mõnda.
Hamstringid: Lamav kintsulihaste venitus
Eelised: „Istumine pingutab keha tagumist (või tagumist) külge. Kere tagumine osa on seotud ka lihastega, mida pingutate, kui proovite end kaitsta. Seega, kui istud terve päeva tööl ja seisad silmitsi kroonilise stressiga, võid sa alateadlikult toita pingeid reielihastesse, mis on enamikul inimestel juba peaaegu pingul. Kui reie põlved on pingul, võib alaseljavalu ja jäikus suureneda.
Kuidas seda teha: "Pinge leevendamiseks heitke oma kontori põrandale pikali (sulgege uks, andke endale privaatsust) ja tõstke jalg õhku. Teie vastasjalg võib toetuda põrandale, sirutada sirgelt või painutada põlve ja toetada talla põrandale. Keerake vöö, rätik, sall või joogarihm ümber õhus oleva talla või lihtsalt hoidke reie tagumist osa. Puhka siin 2 minutit, kujutades ette, et hingad jalga ja vahetad külgi. Korrake iga päev."
Puusad: Lamav tuvi
Eelised: "Puusapainutajad tõmbuvad kokku, mis võib jällegi põhjustada alaseljavalu, painduvuse puudumist ja võib lõpuks põhjustada liikuvuse halvenemist. Vananedes on peamine surmapõhjus kukkumine, nii et liikuvuse ja painduvuse säilitamine on terve vananemise võtmeks.
Kuidas seda teha: "Puusade avanemise hõlbustamiseks jääge eelmisest poosist põrandale lamama ja painutage mõlemat põlvi, asetades jalad põrandale puusade kaugusel. Risti parem pahkluu üle vasaku põlve. Painuta parem jalg. Võite siia jääda, kui tunnete venitust või võite tõmmata vasaku reie oma rinnale. Puhka siin 2 minutit. Korrake teisel küljel. Korrake iga päev."
Lamav Liblikas
Eelised: "Kui olete tohutu stressi all ja samal ajal terve päeva istute, on teil veelgi suurem risk südamehaiguste ja kõrge vererõhu tekkeks. Uuringud näitavad, et meditatsioon ja tähelepanelikkus võivad aidata leevendada stressi mõju vaimule ja kehale, nii et lõpetage oma jada mõne väga vajaliku enesehooldusega.
Kuidas seda teha: "Jääge selili pikali. Too oma jalatallad kokku ja lase põlvedel laiali kukkuda. Toeta käed põrandale või aseta käed kehale. Sulgege silmad ja hingake 5 korda aeglaselt ja pikka aega sügavalt. Sissehingamine 4-ni, väljahingamine 6-ni. Kuigi see kehaasend on suunatud ka puusadele ja asetab teid väga kergelt taha kõverasse, on see asend sõna otseses mõttes täpselt vastupidise kujuga, milles veedate suurema osa päevast istudes. Kasu ei saa mitte ainult teie keha, vaid ka teie vaim. Selle tulemusena tänab teid kogu teie olemus."
Enne minekut tutvuge mõne meie lemmiktreeningu taastamise tootega, et pärast järgmist higistamist end jahutada ja lõõgastuda:
