Nüüdseks olete ilmselt kuulnud (ja olgem ausad, naernud) fraasi "istumine on uus suitsetamine". Kuid ausalt öeldes on meditsiiniuuringud viimase paari jooksul häirekella löönud aastaid liiga palju istudes veedetud aja ohtude kohta ja seda, mida tähendab istuva eluviisi trend (eriti kuna 40+ tunnised töönädalad veedetakse enamasti arvutitega) kehad. Need lõputud tunnid, mis veedetakse toolil istudes, võivad tunduda kahjutud, kuid neid on seostatud suurenenud südamehaiguste, diabeedi, vähi ja depressiooni riskiga.
Kahjuks on rohkem halbu uudiseid: The keskmine inimene veedab iga päev umbes 12 tundi istudes ning haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel peaksime iganädalaselt tegelema 150 minutiga mõõduka intensiivsusega kehalise tegevusega. Kuid ärge heitke rätikut ega tundke end lüüa saanud, kui olete nende hulgas ligi 80 protsenti täiskasvanutest, kes neile juhistele ei vasta. "Igasugune tegevus, olenemata sellest, kui intensiivne on, toob kasu tervisele," ütleb Keith Diaz, Columbia ülikooli meditsiinikeskuse käitumismeditsiini dotsent. Mõned head uudised!
Kuid kas me peame reserveerima igapäevase jalgratta SoulCycle'i klassis või matkama Kilimanjaro mäel, et kasu saada? Ei! Sees Uuring avaldatud aastal American Journal of EpidemiologyDiaz ja tema kaasautorid leidsid, et 30-minutilise istumise asendamine kerge ja mõõduka treeninguga võib vähendada surmaohtu vastavalt 17 ja 35 protsenti. "Meie uuring näitas, et miinimumi pole, " ütleb Diaz. "Isegi väikesed tegevused, mis kestsid üks kuni viis minutit, tõid siiski kasu tervisele, vähendades surmaohtu."
Kuigi enamik jooga liike peetakse valgustugevuseks, võib päikesetervituste tegemine aidata kompenseerida kogu päeva küürus istumise negatiivseid tagajärgi. Eesmärk on regulaarne liikumine. "Soovitan joogat kõigile ja kui teile see meeldib, on tõenäoline, et jätkate sellega veel aastaid," ütleb Diaz.
Pikaajalise istumise tagajärgede korvamiseks peaksite proovima teatud asendeid. "Kui veedate palju aega istudes, peaks ideaalne joogaprogramm keskenduma seisvatele poosidele. positsioonil," ütleb Equinox Westlake Village jooga- ja pilatese juhendaja ja rühmatreeningu juht Patricia Frieberg, CA.
Siin on pooside jada, mille ta on kavandanud, et aidata vältida kogu päeva istumist:
Mägipoos (Tadasana)
Seisa jalad koos või puusade laiuselt. Lihvige jalgade nelja nurka. Tõstke üles läbi reite, puusaluud tõmmates õrnalt üles ribide poole, rindkere on avatud, ribid pehmenevad allapoole. Kui vajutate oma jalgadele, tunnetage pikkust läbi oma pea võra. Hoidke 15 sekundit ja korrake kolm korda.
Poolkuu poos (väike väljalangemise variatsioon)
Asetage plokid mati esiserva õlgade kaugusele, kas tasaselt või kõrges asendis. Asetage käed plokkidele. Tõstke oma paremat jalga käte vahele, samal ajal kui vasak jalg on pikas väljaastumises ja põlv on põrandal. Puusaluud peaksid olema suunatud ettepoole. Vajutage venitusse ja langetage oma sabakonda. Parem põlv joondub parema pahkluu kohal ja teie vasaku jala ülaosa võib maapinnale vabaneda. Hoidke kolm kuni viis hingetõmmet, seejärel korrake teisel küljel.
Sõdalane I
Poolkuu poosist astuge plank-asendisse. Astuge parem jalg käte vahele ja keerake kanna alla 45-kraadise nurga all. Joondage parem kand vasaku kannaga, hingake välja ja pöörake torso paremale, hoides vaagnat matti esiserva poole. Tõstke üles läbi tagumise jala põlvekatte. Sirutage käed pea kohal, nii et peopesad oleksid suunatud sissepoole, hoides samal ajal õlad kõrvadest eemal. Pikendage oma koksiliha põranda poole ja kaarduge oma ülakeha veidi tagasi. Hoidke 20 sekundit ja korrake teisel küljel.
Sõdalane II
Astuge Warrior I-st parem ette ja vasak jalg tagasi. Pöörake vasak varbad vasakule, kui vajutate vasaku jala kaudu alla. Painutage sügavalt paremasse põlve nii, et reie oleks maapinnaga paralleelne, ja asetage põlv üle parema pahkluu, hoides varbad samas suunas. Avage käed nii, et need oleksid keskjoonest eemale sirutatud ja põrandaga paralleelsed. Suunake pilk eesmise käe keskele. Hoidke 20 sekundit ja korrake teisel küljel.
Kolmnurk
Seisake jalad umbes kolme ja poole jala kaugusel. Tõstke käed põrandaga paralleelselt üles ja sirutage need küljele, peopesad allapoole. Pöörake vasak jalg paremale ja pöörake parem jalg 90 kraadi. Joondage parem kand vasakuga. Hingake sisse ja seejärel välja ja sirutage torso paremate varvaste poole. Painutage puusast ja pikendage oma sabaluud. Asetage parem käsi pahkluule või säärele. Suunake vasak käsi üles taeva poole, kui maandate vastassuunas läbi alumise käe. Hoidke poosi neli kuni kuus hingetõmmet. Korrake teisel pool.
Selle loo versioon avaldati 2019. aasta aprillis.
Kas otsite varustust, mis ei kahjusta teie eelarvet? Vaadake meie lemmikuid taskukohaseid treeninguid:
