Koos elamine krooniline valu ei ole kerge üheski teie elu osas. Hea uudis on aga see, et te ei pea oma treeningrutiinist loobuma. Regulaarsele treeningrutiinile pühendudes ei paranda te mitte ainult oma tervist, vaid ka teie keha tunneb end paremini.
"Treeningut on kutsutud imeravimiks, kuna sellel on inimkehale lugematu arv eeliseid ja sageli soovitatav paljude häirete ravis peamise komponendina, ”ütleb Christopher Harper, PT, DPT, OCS. Ta teab. «Treening parandab aju verevarustust ning toidab uute veresoonte ja ajurakkude kasvu. Treeningteraapia on ka kõige laialdasemalt kasutatav konservatiivne valuravi tüüp, mille süstemaatilised ülevaated toetavad harjutusravi kui tõhusat valu leevendamist. krooniline valu.”
Harper juhib tähelepanu sellele, et enne mis tahes treeninguga alustamist on oluline, et inimene konsulteeriks oma meditsiinimeeskonnaga. Samuti soovitab ta osaleda treeningprogrammis, mis on kohandatud teie enda vajadustele ja tervisele. Järgmised harjutused võivad olla heaks lähtepunktiks, kui uurite ja konsulteerite oma toega süsteemi/tervise meeskond ning neid on soovitanud mitmed personaaltreenerid ja meditsiinitöötajad nende jaoks kroonilise valu juhtimine.
Sega kokku
Jillian Michaels, tervise- ja fitness-ekspert ning looja Jillian Michaelsi spordirakendus
"Kroonilise valuga tegelemisel soovitan alati oma arsti juurest läbi viia mis tahes treeningrežiimi. Iga seisund on erinev ja kuigi sobivus võib olla väga kasulik kroonilise valu vähendamisel, võib see ka seda süvendada probleemid on suured, kui seda tehakse valesti või kui tegelete teatud tüüpi treeninguga, mis lihtsalt ei soodusta valu juhtimine.
Minu kogemuse kohaselt, kui ma omasin spordimeditsiinikeskust ja töötasin vahetult koos füsioterapeudide ja füsioterapeutidega, on teatud viisid, mis aitavad suurendada verevoolu, parandada liikuvust ja suurendada jõudu, mis ei suurenda põletikku keha.
Sellised asjad nagu taastav jooga, tai chi, mattpilates, ujumine või veeharjutused, kerge jalgrattasõit ja isegi on näidatud, et kõndimisprogrammid aitavad selliste haiguste korral nagu fibromüalgia ja reumatoidartriit jne. Ma ei armasta soovitada "mõned harjutust", sest võti on sobiv treeningrežiim, mis on järjepidev ja sisaldab erinevaid harjutusi. Te ei soovi samu harjutusi korduvalt teha, sest see võib tegelikult põhjustada korduvat stressi, mis põhjustab põletikku. Seega kaaluge oma arsti nõusolekul programmi algajatele, mis sisaldab ülalnimetatud meetodeid.
Keskenduge tuuma tugevusele ja paindlikkusele
Dr Josh H Glass, sertifitseeritud kiropraktika spordipraktik, 2012 ja 2016 USA olümpiameeskonna spordimeditsiini töötajad
"Kaks asja, millest igaüks, kellel on valu, võib alustada, on põhitugevuse ja paindlikkuse parandamine. Süvalihased pakuvad selgroole ja vaagnale stabiilsust ja tuge ning mida tugevamad nad on kroonilise valu tekkimise tõenäosus on väiksem. Loomulikult konsulteerige alati oma spordiarstiga, kui teie valu püsib või süveneb. Kõigi nende venitus- ja põhiharjutustega lõpetage, kui valu suureneb.
Mõned põhilised põhiharjutused, millega kodus alustada, on järgmised:
- Vaagna kallutamine: lamades selili, peaga põrandal, tõmmake kokku ja lükake oma alaselja sisse maapinda ja kallutage vaagnat üles. Alustage 5-sekundilise loendamisega, 5-10 korda. Saate suurendada ooteaeg, kui sellega harjute.
- Sild: lamades selili, pea põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maas. Lift vaagna maapinnast lahti ja tõmmake tuharalihased kokku. Sama 5-sekundiline hoidmine, 5–10 korda.
- Suruge üles: Lamage kõhul, käed küljel õlgade kõrgusel, suruge torso üles, hoides vaagnat maas, põhimõtteliselt pool push üles. Viis sekundit hoidmine, 5–10 korda.
"Painduvuse parandamine aitab vähendada ka kroonilist valu, parandades teie kehahoiakut ja liikumine. Venitused ei tohiks kunagi haiget teha. Peaksite lõpetama kõik venitused, mis seda teevad. Venitamine tuleks teha mitu korda päevas. Ideaalne aeg on pärast treeningut ja õhtuti. Glassi sõnul on lühikesed, 3–5 sekundit pikad hoidmised kõige ohutumad, kuid pikemad hoidmised on okei, kui valu pole. Tehke 5–10 komplekti. Siin on mõned põhilised venitused, mida ta soovitab:
- Hamstringid: lamades selili, kasutage nööri või rätikut, et silmuseid üle jala tõmmata ja sirutada. (põlv lukus) jalg püsti.
- Puusa painutajad (Psoas): põlvitades pehmel pinnal, väljaasendis, kummarduge ette ja suruge vaagna ettepoole, see on põlve puusa painutaja venitamine, mis on allapoole. Peaksite tundma venitust üle vööjoone. Käe jalal õhku sirutamine aitab venitada.
- Tuharad: Lamades selili, viige põlved rinnale ja tõmmake kätega. Saab teha koos jalad eraldi ja koos.
Tugevdage ka oma tagumist ketti
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, sertifitseeritud jõu parandamise spetsialist, veebitreener ja raamatu autor Fitness Hacks üle 50-aastastele.
"Regulaarne liikumine ja treenimine võivad olla uskumatult kasulikud paljude kroonilise valu vormide sümptomite leevendamisel ja mõnel juhul ka ravimisel. Südamiku, tuharalihaste ja selja lihaste tugevdamine võib aidata vähendada alaseljavalu. Näiteks selgroo püstitajad toimivad lülisamba tellingutena. Tugevdage seda struktuuri ja lülisamba survejõud vähenevad," räägib ta SheKnowsile. "Tugevdades lihaseid mis tahes liigese ümber, võtab selline artriitiline põlv samamoodi liigesest liigse stressi maha. Samuti soodustab see liigeste määrimist, suurendab hapnikurikka verevoolu piirkonnas ja võib parandada liigeste mehaanikat. Uuringud näitavad järjekindlalt, et mitmesugused treeningvormid võivad aeglustada diabeetilise neuropaatia ja valu progresseerumist.
- Surnud viga
Eelised: tugevdab süvalihaseid ja aitab leevendada vaagna kroonilist tagumist kaldenurka, mis aitab oluliselt kaasa alaseljavaludele ja isegi kintsulihaste pingele. Liikuvuse ja mugavuse põhjal saate seda teha põrandal või isegi voodi peal.
Juhised: Lamage näoga ülespoole, käed ja jalad lae poole sirutatud, põlved sirged või kõverdatud. Vajutage alaselg põrandale ja kinnitage südamik. Siit, hoides seda selili põrandale asendit, langetage üks käsi oma pea kohal põranda poole ja vastasjalg põranda poole. Seda tehes saate oma põlve sirutada, et suurendada oma südamiku koormust. Juhtida kannaga. Tehke paus, kui mõlemad on põrandaga võimalikult paralleelsed, ilma et teie alaselg kaotaks kontakti põrandaga. Alustamiseks pigistage südamikku, et käsi ja jalg tagasi tõmmata. Korda vastasküljel. See on üks esindaja.
- Linnu Koer
Eelised: südamik hõlmab teie selga. See harjutus tabab torso kõiki 360 kraadi, et tugevdada põikkõhulihast ja ka erector spinae, et lahendada lihasnõrkusi ja asendiprobleeme, mis võivad põhjustada seljavalu.
Juhised: tõuse kätele ja põlvedele. Teie õlad peaksid olema otse teie käte kohal ja puusad otse üle puusade. Kinnitage oma südamik, et asetada vaagen nii, et oleksite tasasel lauaplaadil. Siin peaks ribide põhi olema suunatud puusade poole, mitte põranda poole ulatuma. Siit edasi pigistage läbi selja ja tuharalihased, et tõsta üks käsi ja vastasjalg, juhtides kannaga, kuni need on põrandaga paralleelsed. Seda tehes hoidke oma torso paigal. Alustamiseks tehke paus, seejärel langetage käsi ja jalg aeglaselt alla. Korda vastasküljel. See on üks esindaja. Eelistage torso täiesti liikumatut hoidmist iga käe- ja jalatõste kõrgusel. Kui see tundub lihtne, peate oma seadistust üle kontrollima!
- Mina, Y, T tõstan
Eelised: ülaselja treenimine teeb kogu keha jaoks palju suurepäraseid asju, parandades rühti, lülisamba joondamist ja aidates parandada kogu kineetilise ahela probleeme.
Juhised: Lamage näoga allapoole, sirutage käed enda ette ja asetage nii, et pöidlad on suunatud lae poole. See on lähtepositsioon. Suruge abaluud kokku, et tõsta käed nii kõrgele kui võimalik, laskmata rinnal põrandast lahkuda, seejärel viige käed aeglaselt ja kontrollitult tagasi, et alustada.
Sooritage nii, et käed on I (käed sirged pea kohal), Y (käed on diagonaalselt pea kohal) ja T (käed sirged külgedele), kõik pöidlad on suunatud ülespoole. Kogu liikumine peaks tulema teie abaluude vahelt.
Nagu kõigi puhul, ütleb Fetters, on kroonilise valuga inimestel oluline kuulata oma keha ja valida harjutused, mis vastavad nende ainulaadsetele vajadustele. „Treening võib tunduda keeruline ja mõnikord isegi ebamugav nagu lihaste väsimus, kuid lihase töötamise ja valu vahel on kindel erinevus. Kõik, mis on terav, torkiv, äkiline või tekib liigeses või selle ümbruses, erinevalt lihase kõht, on põhjust teha paus ja ümber hinnata nii oma treeningtehnika kui valik."
Selle loo versioon avaldati 2020. aasta mais.
Ja tutvuge kindlasti koduse jõusaali tarvikutega, mis meile meeldivad taskukohase ja ruumiteadliku koduse treeningu jaoks:
