Näib, et asjad võivad sel suvel meenutada mingit tavapärast eksistentsi. Halleluuja! Aga oota. See tähendab potentsiaalselt inimestega kohtumist ja "tavaliste" asjade tegemist, näiteks jõusaalis treenimine või treeningtundi minemine sa armastasid oma endises elus. Kui olete oma sobivus Netflixi selle aasta rutiin (ja olgem ausad, kes mitte?) võib mõte uuesti treenida tunduda hirmutav.
Kuigi teie edu võib olla taandunud pärast viimast korrapärast higistamist, pole kõik veel kadunud! Selle lihtsa, kuid samas väljakutsuva 15 minutiga saate kindlasti naasta fitnessvagunisse treening loodud AKTmeistertreener, Sasha Mihovilovic see paneb sind uuesti treenimisse armuma (või vähemalt tõmbab sind diivanilt välja).
Treening
Mihovilovici sõnul on igal ringil neli harjutust, mida teete kolm ringi.
"Tee iga harjutuse jaoks ettenähtud aja jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Teie eesmärk on suurendada oma intensiivsust igas voorus, seega püüdke teha igal harjutusel rohkem kordusi ühest voorust teise!
3. voor on lühem "jõuring", kus peaksite tegema maksimaalse pingutuse ja tegema võimalikult palju kordusi, hoides samal ajal head vormi!
Soojendusahel
Kolm vooru – 1. voor: iga harjutus 30 sekundit, 2. voor: 30 sekundit iga harjutus, 3. ring: 15 sekundit iga harjutus
Väikese löögiga pooltungrauad, vahelduvad küljed
Astuge välja ja küljelt küljele sisse, pannes raskuse jalale.
Võite tuua mõlemad käed pea kohale ja alla, nagu tavalised hüpped. Kindlasti liigutage oma raskust ja asetage välja astudes kogu jalg maapinnale.
Kui palju sa suudad 30 sekundisse mahutada, kui palju hüppavad tungrauad, proovides oma kiirust?
Külgmised löögid, vahelduvad küljed
Astuge suur samm külje poole, et astuda külgsuunas ja seejärel tõuge maha, et tuua jalad uuesti kokku, vaheldumisi paremale ja vasakule, käed puusadel.
Küljelt välja astudes hoia vastasjalg kindlasti täiesti sirge (ära lase sellel teise jala tagasi toomisel painduda). Nii saate glute maximuse ja glute medius põlema! Veenduge, et põlved ja varbad oleksid ettepoole suunatud (ilma sisemise või välise pöörlemiseta).
Harjutage liikumisulatuse suurendamist: astuge kaugemale, langege alla, tõstke tempot
Pidu üles + pidu maha
"See paneb kogu teie keha liikuma, väänake kindlasti puusad, et saaksite isegi torso viltu kinni haarata!"
Võtke jalad veidi laiemalt kui puusade vahe ja raputage puusi paremale ja vasakule.
Lisage oma käed, liigutades neid neli korda puusadega samas suunas. seejärel viige need alla ja raputage neid neli korda. Keerake rohkem, painutage rohkem põlvi, lisage sellele veel veidi hüpet, suurendage kiirust!
Koer alla jooksja hüppesse, vaheldumisi külgi
"See on kena dünaamiline venitus, samal ajal ergastades ülakeha ja südamikku, venitades samal ajal achilleust, vasikaid, reielihaseid, puusi, nelikuid ja rinnalihaseid. See on suurepärane liigutus, mis loob tõeliselt ühenduse oma hingeõhuga, hingates läbi nina, pumbates diafragma õhku ja välja hingates, tõmmates naba lülisamba poole, kui te liigutust läbite.
Rullige maha, viies käed põrandale, kõndides jalad allapoole.
Sealt juhtige parema kannaga, et astuda üles jooksja hüppelauale. Veenduge, et põlv oleks otse üle pahkluu, raskus sellesse kannasse, seejärel lükake tagasi allakäigule ja korrake vasakul. See on kena dünaamiline venitus, ergastades samal ajal ülakeha ja südamikku, venitades samal ajal achilleust, vasikaid, reielihaseid, puusi, nelikuid ja rinnalihaseid.
Harjutage harjutuse ajal, kui kannate allapoole langenud koerte osa, astudes samal ajal sügavamale jooksja hüppesse, suurendades puusapainutaja ja neljarattalise painduvust.
Ahel 1
3 vooru – 1. voor: iga harjutus 30 sekundit, 2. voor: 30 sekundit iga harjutus, 3. ring: 15 sekundit iga harjutus
Poollaua lükkamine kuni lapse poosini
Tulge oma täiskõrgele plangule, seejärel langetage põlved poole plangu asendisse.
Painutage küünarnukid alla nii kaugele, kui saate kontrollida, ilma rinda kukutamata või selga kumerdamata. Hoidke jalad lahti ja hoidke ühte pikka joont peast põlvedeni.
Vajutage üles ja saatke puusad tagasi lapse poosi, põlved avatud ja torso jalgade vahel. Nihutage raskust ettepoole ja korrake.
Edenege täislauatõuke poole, proovige madalamale jõuda ja lõpuks kiirendage
Kontslülitid, käed hingavad üles ja alla
Seistes löö jalad enda ees välja, lüües kanna kergelt vastu maad. Sarnane tunne nagu jooksmisel, aga jalad on sinu ees lülitudes paremalt vasakule.
Kui olete oma hoo sisse saanud, hingake sisse ja hingake oma käed üles (haarake seljast, tõstke vastupanuga) neli korda ja seejärel tõmmake käed neli korda alla. Lõbutsege sellega koos moosimist ja pulsisageduse tõstmist!
Selle asemel, et kontsad maas vahetada, lööge need põrandast umbes 45 kraadi võrra välja ja töötage kiirusel!
Küünarvarre plangu hoidmine
Laske end turvaliselt maapinnale ja sirutage oma küünarvartele plangu asendisse. Püüdke mitte käsi kokku panna, vaid hoidke käed paralleelselt välja, et soodustada tasakaalu ja õiget vormi.
Mõelge siin oma kehahoiakule, lõug veidi tõstetud, õlad kõrvadest eemal, õlad üle küünarnukkide, ühendage teie hingeõhk, naba tõmbamine lülisamba poole, tuharalihased kokku surutud, reie sisemised tõmblukud, raskus jaotunud ühtlaselt pöialuule.
Kui teil on vaja pause teha, on see hea! Hoidke 5-10 sekundit, hingake kiiresti, hingake tagasi ja seejärel jätkake tööd!
Lisage tasakaalu stabiilsuse väljakutse, tõstke R-jalg põrandast esimesel ringil, L-jalg põrandast teisel ringil ja kraani külgede vaheldumine 15 sekundiks
Seisavad marssivad rindkere keerdusega mägironijad
Tõuske püsti, viige jalad puusade kaugusele või veidi laiemalt, vaheldumisi marssides, tõmmates põlve rindkeresse.
Kui olete valmis, keerake end tõstva jala poole, aktiveerides kaldus ja südamiku. Teie käed võivad palveasendis olla pea taga või rinnal.
Kõrge põlve plyomeetrilised jooksud, keerates jala poole, suruge kiirust
30 sekundit õlgade venitamiseks ja triitsepsi venitamiseks
Ahel 2
3 vooru – 1. voor: iga harjutus 30 sekundit, 2. voor: 30 sekundit iga harjutus, 3. ring: 15 sekundit iga harjutus
Astu kükitama, vaheldumisi külgi
Jalad koos, käed palves või puusadel, astuge üks jalg küljele, painutades mõlemad põlved, vajudes puusad alla koos raskusega kontsades, kükki. Hoidke oma varbad ja põlved ette suunatud, nagu teete.
Seejärel pigistage tuharalihased tagasi püsti, jalad kokku ja lülituge teisele poole.
Hüppa välja, et kükitada kahekordse hüppega keskel, suurendades aja jooksul kiirust ja langedes madalamale
Grapevine R, grapevine L, 4X tungraua vise
Rändav tantsuline kardioliikumine meie tantsutunnist! Astuge parema jalaga küljele, astuge vasak jalg risti, astuge uuesti parema jalaga ja lööge vasak jalg (tuntud ka kui viinamarja) tagasi.
Korrake seda teisel küljel.
Pärast ühe viinapuu paremale ja ühe viinamarja vasakule tegemist hoidke keskelt ja tehke neli hüpet, visates käed rinna ette, ja seejärel korrake kogu asja! Viinamarja viskab neli korda mõlemalt küljelt, seejärel neli tungraua viset!
Harjutage viinamarjadel reisimist nii palju kui võimalik, tungraua visked võivad areneda kannaklõpsuhüpeteks
Kohutav väljaastumispulss 3-2-1, astu sisse, vaheldumisi külgi
Ristke üks jalg taha, et teha karm väljasõit, hoides puusad/õlad ette. Harjutage hoidma raskust esiosa kannal, nii et tuharalihas aktiveerub ja aitab teil stabiliseerida.
Pulseerige 3 korda, 3-2-1 ja tõmmake tagumine jalg sisse. Lülitage teisele poole.
Võiks asendada sisseastumishüppega ja harjutada siin madalat madalat laskumist!
4X tagasilöögi sirutamine üles, 4X kere rullumine läbi
Jalad on puusadest veidi laiemad, painutage põlvi ja maanduge maasse.
Tõstke rindkere neli korda alla ja üles paremalt vasakule (nagu rindkere hüppamine), visates käed üle pea või küljele, samal ajal löödes jalaga oma vastaskanda oma saagi poole.
Pärast nelja tagasilööki keerake keha neli korda paremale ja vasakule, nautides kätega lõbutsemist. See on lõbus kogu keha liigutamine!
Lisage hüpe, et selga lüüa, muutke see liikumine elust suuremaks ja nautige palju!
30 sekundit, et teha kummalgi jalal istuv keerdunud tuharalihase venitus
Kui olete mõne aja jooksul oma esimese treeningu teinud, võite vajada tõsist enesehooldust. Vaadake enda ravimiseks neid suurepäraseid treeningjärgse taastumise põhitõdesid:
