Olgem ausad: kui asi puudutab treenimist, on enamik meist rohkem keskendunud selle ettevalmistamisele – s.t. vaimselt valmis astuma jala jõusaali – ja siis selle tegeliku tegemisega, siis oleme pärast treeningut osa. Tõenäoliselt on põhjuseks see, et treeningutele mõeldes mõtleme oma keha koostise muutmisele, olgu selleks siis mõne kilo kaotamine või toonuse tõstmine. Kuid teie treeningrutiini edukus sõltub täpselt ka teie enda käitumisest treeningujärgne taastumine nagu see on tegelikul treeningul endal. Pärast järgmist treeningut vältige nende levinud vigade tegemist, et treening toimiks teie kasuks, mitte teie vastu.
Viga: kohvi joomine pärast treeningut.
Vastavalt meisterinstruktor Alissa Tucker alates AKT, peaksite pärast treeningut oma java tõuke vahele jätma.
"Füüsiline koormus on kehale stressitekitaja ja kui keha tunneb stressi, vabaneb kortisool. Kofeiin suurendab ka kortisooli taset kehas, ”räägib ta SheKnowsile. "Kuigi me vajame kortisooli, võib krooniline kõrge kortisooli tase põhjustada paljusid terviseprobleeme, sealhulgas põletikku ja kaalutõusu. Nii et isegi kui teete trenni, ei pruugi te tulemusi näha."
Selle asemel soovitab Tucker enne treeningut kohvi juua. "Uuringud on näidanud, et kofeiin enne treeningut võib parandada jõudlust, motivatsiooni ja vähendada lihaste valulikkust treeningute ajal. Seejärel valige pärast treeningut niisutamine vee või kookosveega.
Viga: magamisega koonerdamine
Tugev uni on hea treeningu lahutamatu osa, ütleb Jacqueline Kasen, CPT ja Group Fitnessi direktor. Anatoomia. “Kvaliteetne ja unetundide puudumine mõjub organismile halvasti. Magamise ajal parandab keha treeningutest tekkinud kudede ja lihaste lagunemise. See võimaldab teie kehal puhata ja järgmisel päeval treenida kõige optimaalsemal tasemel.
Viga: ületreening
Kas arvate, et igapäevane jõusaalis käimine on teie ja teie keha jaoks tervislik? Mõtle uuesti.
"Enamikul inimestel kulub lihaste taastumiseks 24–36 tundi, kuid mõistavad ka, et selleks on vaja sidemeid ja kõõluseid. kuni kaks korda kauem intensiivsest treeningust taastumiseks,” ütles Dan Jonhenry, sertifitseeritud personaaltreener ja spordidirektor Retro Fitness, räägib SheKnows. "Jälgige, et jätate treeningute vahel piisavalt aega taastumiseks, pidades silmas konkreetseid liikumismustreid, ja ärge treenige valusate lihaste peal. Kui teil on valusad lihased ja soovite seda liikumismustrit treenida, hoidke maha. Kasutage seda päeva aktiivse taastumispäevana või kohandage oma treeningute jaotust.
Viga: vaht rullub liiga kiiresti (või ei rullu üldse vahtu).
"Tänapäeval on enamik aktiivseid inimesi kuulnud vahtrullimise või isemüofastsiaalse vabastamise (SMR) eelistest. Kuigi see on hämmastav, näen siiski, et enamik inimesi teeb seda valesti, ”ütleb Tucker. “Vahtrullimise eesmärk on leevendada sidekirme adhesioone või käivituspunkte (sõlme). Kuigi valutava lihase kohal edasi-tagasi veeremine võib tunduda mõnusa massaažina, ei tee kiiret liikumist tegelikult käivitab Golgi kõõluse organi stimuleerimine, mis omakorda ei avalda tegelikku kasulikku mõju keha."
Selle asemel soovitab ta aeglaselt liikuda ja hoida. „Kõigepealt tahad piirkonda pingul või valusate kohtade suhtes „skannida”. Pöörake aeglaselt üle kehaosa, mille soovite vabastada. Kui olete leidnud kõige pingelisema koha, soovite seal viibida vähemalt 30–90 sekundit, püüdes lõdvestada lihaseid, mida vabastate.
Viga: külm sukeldumine kohe pärast hüpertroofia treeningut
Kui teie treening oli hüpertroofia [progressiivne jõutreening], siis Kaseni sõnul ei ole kõige parem teha külma hüppamist vahetult pärast seda. "Külmahoole on palju positiivset, näiteks põletiku vähendamine, liigeste paranemine, kuumast päevast taastumine jne," ütleb ta. "Lihastest verd välja võttes ja kõiki neid kohanemisi julgustades on kõige parem mitte kohe külmutada. Eesmärk on lasta lihastel oma tööd teha ja mitte neid peatada. Kui soovite siiski külma sukeldumist kasutada, kasutage seda pärast mõnda muud treeningpäeva peale hüpertroofia.
Viga: ei söö piisavalt valku või sööd liiga palju, liiga vara.
"Enamik jõusaalikülastajaid teeb tavaliseks veaks see, et nad ei saavuta oma igapäevaseks soovitatud valgukogust, et korralikult taastuda, mis on minimaalselt 0,8 g valku," ütleb Jonhenry. „Varem oli arusaam, et korralikult taastumiseks tuleb kohe pärast treeningut saada taastumisjärgne raputus. Hiljutised uuringud on aga näidanud, et valgu hankimine antud aknas ei ole nii oluline, vaid tagada, et üldine valguvajadus oleks päeva jooksul täidetud.
Mis tähendab, et kui teete trenni, tarbite minimaalselt 0,8 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta (näiteks 180 naelane inimene vajab 144 grammi valku).
Varuge oma treeningu taastumine tööriistakomplekt:
