Kui olete juba proovisime mõnda meie 7-minutilisest treeningust - ja võib-olla need 7-minutilisest treeninguajast on saanud heauskne harjumus — pidage meeles, et saate seda alati pikendada. Kui aega saab rohkem, võite kasutada 7 minutit käte treening selle peale 7-minutiline jalgade treeningja tulete ikka 14 minuti pärast sisse. (Kui tunnete end väga ambitsioonikas, võite kõik kolm meie sihitud 7-minutilist treeningut välja lüüa (tee oma põhitöö edasi!) korraga – ja kulutage selleks ilmatu 21 minutit.)
Eesmärk ei ole mingi eesmärgi saavutamine või ootuste täitmine – see on tunne, et saate oma treeningrutiinist seda, mida soovite. Kui need 7 minutit teevad seda teie jaoks, tehke oma treening seal kinni ja minge lubage end millegi niisutava või maitsvaga ja saada oma treeningujärgne taastumine enesehooldus sisse lülitatud. Kui teie eesmärk on veeta rohkem aega treenimiseks, jätkake sellega (ja nagu alati, olge enda vastu lahke, kui elu segab).
Segage ja sobitage need viis põhilist sammu, lähtudes teie eesmärkidest ja sellest, kuidas te täna tunnete.
Kätekõverdused
Alustage tavalisest plangust. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad peaksid olema sirgelt selja taga, umbes puusade laiuselt. Seejärel ühendage oma südamik, rindkere ja ülaosa, painutades küünarnukid, et langetada rindkere põranda poole. (Teie eesmärk on jõuda põrandale nii lähedale kui võimalik, ilma seda tegelikult puudutamata.) Püüdke hoida küünarnukid kehaga paralleelselt (mitte lasta neil kummardada). Kui olete jõudnud nii madalale kui võimalik, ühendage oma südamik, rindkere ja ülaselja, et suruda tagasi lauale. (Kui kahtlete, saate muutke vastavalt vajadusele, et surumine annaks teile soovitud vastupanu ja vaja!)
Komplekti lõpetamiseks tehke 10 kätekõverdust.
Tricep Dips
Alusta istmelt. Teie jalad peaksid olema painutatud ja jalad peaksid suruma põrandale, umbes puusade laiuselt. Seejärel sirutage käed selja taha ja asetage need põrandale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole (nii et teie sõrmed oleksid jalgadele lähemal kui käsivarred.) Kui olete seal, vajutage oma kätele ja jalgadele, et oma tagumik maast lahti tõsta. Seejärel painutage küünarnukid, et langetada tagumik maa poole. (Teie eesmärk on jõuda põrandale nii lähedale kui võimalik, ilma seda tegelikult puudutamata.)
Seejärel vajutage käte sirutamiseks kätele ja tõstke tagumik uuesti üles. (Kui see asend ei sobi teile, proovige alustada toolilt või mõnest muust (stabiilsest!) mööbliesemest. Pange käed mööblitükile, kuid hoidke jalad maas.)
Komplekti lõpetamiseks tehke 20 triitsepsi kastmist.
Inchworms
Alusta püsti tõusmisest. Seejärel kummarduge, kuni teie käed puudutavad maad. (Selleks võite oma põlvi kõverdada.) Seejärel liigutage käed ette, kuni olete plangu asendis. Kui olete kohal, tehke kätekõverdust. (Kui soovite, võite selle asendada plangu staatilise hoidmisega.) Seejärel viige käed tagasi jalgade poole ja liikuge tagasi algasendisse.
Komplekti lõpuleviimiseks tehke 10 inchworms.
Plank-Ups
Alustage tavalisest planguasendist. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad peaksid olema selja taha sirutatud, umbes puusade laiuselt. Veenduge, et teie tuum oleks kinni ja selg sirge, ja suruge lõug kindlasti üles, et te ei avaldaks liigset survet kaelale. Kui olete kohal, langetage parem käsi nii, et parem küünarnukk oleks seal, kus varem oli teie parem käsi. Seejärel langetage vasak käsi nii, et vasak küünarnukk oleks seal, kus varem oli vasak käsi. Kontrollige, kas südamik on haakunud ja selg ikka sirgjoonel. (Mõnikord ei vaju meie selg koos meiega madalamale, kui läheme tavaliselt plangult käsivarrelauale.)
Kui olete küünarvarre lauas, vajutage tagasi üles tavaliseks lauaks.
Tehke komplekti lõpuleviimiseks 10 plank-upi ja tehke kindlasti vaheldumisi, kumma küünarnukiga esimesena maapinnale kukutate.
Karu roomab
Alustage lauaplaadi asendist. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja põlved peaksid olema puusade laiuselt. Seejärel ühendage südamik, et tõsta põlved maast lahti (nagu tegite laua peal hõljudes). Kui olete seal, astuge vasak jalg ja parem käsi ette. Seejärel astuge parem jalg ja vasak käsi ette. (Kui teil pole palju ruumi liikumiseks, pöörduge pärast iga sammu tagasi lauaplaadi algsesse asendisse.) See on üks kordus.
Komplekti lõpetamiseks tehke veel 9 kordust. Või seadke taimer ja roomake 30–60 sekundit.
Ja ärge unustage, et kui olete oma 7 minutiga täis saanud, tehke kindlasti head kontrollige oma keha, et veenduda, et tunnete end kõige paremini!
Enne minekut tutvuge meiega treeningu taastamiseks mõeldud tooted:
