Minu esimene pintsel pandeemiast põhjustatud unehäirega sai alguse unetus. Kuigi minu tavaline 23.00. magamaminekuaeg hakkas nihkuma hiljem ja hiljem kiirelt leviva viiruse pärast tekkinud ärevusest tekkis varsti pärast seda öösel kell 1 tossamine. Need rahutushood muutusid kiiresti üle 3 öösel ärkamiseks, frustratsiooniks ja 2000. aastate alguse rom-kommete vaatamiseks, enne kui uinus uuesti unne. Kui hakkasin järjekindlalt kell 5.45 ärkama ja ärkvel püsima, palvetasin, et matcha latte viiks mind kella 17.00-ni. finišijoonel, teadsin, et see "koronasomnia"Ma olin lugenud, et see tuli lõpuks minu juurde.
Ameerika Ühendriigid, uneekspertide sõnul, nägin unehäirete tõusu selle tagajärjel Covid-19 pandeemia kogu 2020. aasta jooksul. Hirmu ja stressi tõttu meie füüsilise ja vaimse tervise, pere ja sõprade heaolu, töökoha ja muu sellise pärast langes meie unekvaliteet. Selle asemele tulid eredad, küsitavad unenäod ja melatoniini suurenenud kasutamine.
Koduse karantiini saamise aastapäev ja naasmine sellisesse ellu, nagu me seda tundsime kaugemale jõudes peaks kosutava une eelistamine olema meie vaimse tervise ülesannete nimekirjas kõrgel kohal 2021.
Kuidas aga muuta tõhus ja kosutav uni selle aasta prioriteediks?
Kuidas muuta 2021. aastast une tähtsuse järjekorda seadmise aasta
Vastavalt Dr Ruth Benca, M.D., Ph.D.,California ülikooli Irvine'i psühhiaatria ja inimkäitumise õppetooli juhid saavad inimesed alustada just sellest: muuta uni oma elu tähtsaimaks prioriteediks. "Te peate eraldama piisavalt aega öösel magamiseks," ütleb dr Benca SheKnowsile.
2020. aasta seisuga soovitab National Sleep Foundation et terved alla 65-aastased täiskasvanud vajavad öösel 7–9 tundi und. Üle 65-aastased täiskasvanud vajavad 7–8 tundi ning „imikud, väikelapsed ja teismelised” isegi rohkem kui 9 tundi. Dr Benca sõnul tuleb inimestele nii füüsiliselt kui ka vaimselt kasu, kui magate järjepidevalt soovitatud tundide arvu öösel.
Need eelised neile, kes ei ela veel raske une või meditsiinilise häirega, võivad mitmel viisil kaasa tuua märgatava elukvaliteedi paranemise.
"Päevase unisuse või väsimuse paranemine; teie meeleolu […] teie tunnetus, nagu teie tähelepanu ja valvsus; õppimine ja mälu; ja kõrgem kognitiivne funktsioon, nagu autojuhtimine [kõik paranevad],” selgitab Dr Clete A. Kushida, M.D, Ph.D, Stanfordi ülikooli meditsiinikeskuse psühhiaatria ja käitumisteaduste professor. "Andmed [lühi- ja pikaajalise kasu] kohta viitavad ka paremale kehakaalule ja vähem kardiovaskulaarsetele seostele nagu südameatakk, kõrge vererõhk ja diabeet."
Need eelised ei saa kahjuks ilmneda inimestel, kellel on juba märkimisväärne une või meditsiinilised häired, jätkab dr Kushida. Nende jaoks, kes kannatavad näiteks kroonilise unetuse all, mõjutaks nende une kvaliteeti sõltumata sellest, kui kaua inimene magab.
Nagu selgub, ei ole õigete sammude astumine parema une saavutamiseks edaspidiseks müstiline vastus, mis leiti pärast mõistatust: saate seda teha, võttes kasutusele harjumused, nagu toitumise parandamine ja regulaarselt treenides, selgitab dr Kushida edasi. Harjumused, mis, tõsi küll, on pandeemiajärgses elus raskemaks muutunud. Võite võtta ka tavalise magamisgraafiku - jah, isegi nädalavahetustel.
"Me tahame, et kõik oleks kooskõlas teie keha kellaga," Dr Karen L. Lee, M. D.NYU Langone'i tervikliku epilepsiakeskuse unekeskuse laste unespetsialist, räägib SheKnowsile. "See nõuab regulaarset ajakava. Alustame tavapärase ärkamisaja määramisega, mille valite iga päev mõistliku, isegi tööpäevadel ja nädalavahetustel. Dr Lee, kes on ka osakonna kliiniline dotsent NYU Grossmani meditsiinikooli neuroloog selgitab ka, et kuigi uneajad võivad aeg-ajalt kõikuda, ei taha te regulaarset unegraafikut luues, et see kõikuks mitu korda. tundi. See aitab kindlaks teha, millal on vaja järgmisel päeval ärkvel olla, lugeda, mitu soovitatavat unetundi ja lisage enne seda "puhvertsoon": see puhkeaeg, mis võimaldab lõõgastuda ja valmistada keha ette loomulikuks kukkumiseks magama jäänud.
"Sest kui proovima hakkate, peitub probleem selles: te ei ürita magama jääda," ütleb ta. "[Puhvvertsoonis] hakkate valgust maha keerama, lõpetate igasuguse emotsionaalse ja füüsilise tegevusega tegelemise. See võimaldab teil uinuda. Nii et siis hakkate saavutama seda regulaarset rütmi ja regulaarset magamaminekut.
Õige unehügieen, kordab Sleep Foundation, mis aitab kaasa "stabiilsele unegraafikule" ja "järjekindlale, katkematule unele" tänu sellistele teguritele nagu jahe, pime ruum ja tehnoloogia puudumine.
Kuidas COVID-19 pandeemia 2020. aastal unerežiimi katkestas
2020 oli aasta, mil unehäired ja üldine unepuudus leidsid tee peavoolu tervisevestlusesse. "Pandeemia tugeva stressi" vahele, mida dr Benca kirjeldab järgmiselt: "Inimesed kardavad jääda haigeks, inimesed kaotavad lähedasi, inimesed kaotavad oma töö, aetakse välja kodudesse, sotsiaalse kontakti kaotamine teistega,“ andis hea une kaotus valguse kahele levinud unehäirele: unetus ja ebaregulaarsed unegraafikud täiskasvanutel ja teismelised.
Mõlemad häired on elanikkonnas alati esinenud, kuid erineval määral, sealhulgas mõnede inimeste radaril. Pandeemia leidis just viisi, kuidas neid olulisemalt esitleda. "[Unehäired] on alati olnud," selgitab dr Kushida, "kuid pandeemia mõju tõttu patsientide kodus töötamisele töö- ja eraelu tasakaal või töö kaotamine, kaasnev stress on põhjustanud nende häirete ilmnemise neil, kellel neid tavaliselt ei esine. häired. Mõne jaoks muutus stress nii tugevaks, et [unehäired] muutusid nende jaoks oluliseks.
Kui unehäired ja unepuudus jäävad ravimata, võivad need muutuda surmavamate terviseprobleemide riskiteguriteks. "On teatud tervisekategooriaid, mida mõjutab see, kui palju unetunde," ütleb dr Lee. "Seal on üldine tervis, südame-veresoonkonna tervis, metaboolne tervis, vaimne tervis, immunoloogiline tervis, inimese jõudlus, vähk, valu ja suremus. Ta jätkab, et südame-veresoonkonna tervis on selle puudumise tõttu üks kõige rängemalt kannatada saanud tekib kosutav uni, millega kaasneb insuldi, südameataki, kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitase oht suureneb.
Milline näeb uneseisund välja 2021. aastal võrreldes 2020. aastaga?
Ühtlase unegraafiku koostamine ja kosutava une prioriteediks seadmine aitab aidata inimesed eelistavad 2021. aastal und, peame siiski lahti pakkima põhjused, miks inimesed ei saa magada läbi. Dr Benca selgitab, et COVID-19 pandeemia vaimse tervise tagajärjed – depressioon ja ärevus, mille tõttu me kaotame une— tuleb ikkagi tegeleda, kuna viirus elab meie seas.
"Me teame, et psühhiaatriline pandeemia on mõnes mõttes sama halb või isegi hullem kui COVID-19 pandeemia, sest selle vastu ei ole vaktsiini,“ ütleb ta, kui arutleb uneseisundi üle. 2021. "Me kannatame järelmõjude käes."
Sellepärast peaksid selle lähitulevikus meiega koos elamise pandeemia vaimse tervise tagajärjed, jätkab ta, olema põhjus, miks uni on sel aastal peamiseks probleemiks. "Sellest vaatenurgast vaadatuna on üks asi, mida saame oma heaolu parandamiseks teha, tagada igal õhtul hea uni."
Enne minekut tutvuge meie lemmiktoodetega, mis võivad aidata teil magada: 
