Olete just lõpetanud raske treeningu. Aga mida teha niipea, kui olete jooksulindilt alla hüpanud ja need raskused alla võtnud? Enamik meist, kiirustades jõusaalist välja ja riideid kuivatama, haarab veepudelid ja suundub duši alla või koju. Kuid, see on viga. Treeningujärgne taastumine on oluline, kui on vaja anda oma kehale väga vajalik TLC. Tegelikult, mida teete kohe pärast treeningut on sama oluline kui see, mida teete treeningu ajal.
"Taastumine pärast treeningut on oluline, sest see võimaldab teie kehal aeglustada ja taastuda," Bryant Johnson, ülemkohtu kohtuniku Ruth Bader Ginsburgi personaaltreener ja The RBG Workouti looja, räägib Ta teab.
Samal joonel, Puhas Barre koolitusdirektor Katelyn DiGiorgio ütleb SheKnowsile, et liigne treening, raske treening iga seanss või puhkepäevade puudumine piirab teie kehalise võimekuse saavutamist treeningust ja kahjustab teie jõupingutusi. Kui annate oma kehale taastumiseks vajalikku aega, saate oma jõupingutused maksimeerida ning saavutada oma eesmärgid ohutul ja tõhusal viisil.
Selleks, et teid aidata, on siin nimekiri parimatest asjadest, mida peaksite pärast treeningut tegema.
Meie missioon SheKnowsis on anda naistele mõjuvõimu ja innustada ning pakume ainult tooteid, mis meie arvates meeldivad teile sama palju kui meile. Stanley on SheKnowsi sponsor, kuid kõik selle artikli tooted valisid meie toimetajad iseseisvalt. Pange tähele, et kui ostate midagi selles loos olevale lingile klõpsates, võime müügi eest saada väikese vahendustasu.
Hüdraat
Kuigi see on omamoodi mõttetu, peaks vee järele jõudmine olema esimene asi, mida pärast treenimist ette võtate. "Teie keha kaotab treeningu ajal vedelikku, nii et pärast treeningut täitmine aitab kiirendada taastumist. Vesi toetab kõiki ainevahetusfunktsioone kehas,” ütleb DiGiorgio.
Johnson nõustub. "Vesi on alati hädavajalik, kui treenite 30 minutit või vähem, kuid ma soovitan kookosvett, kui olete treeninud kauem kui 45 minutit," ütleb ta. “Pikemat aega trenni tehes hakkab kaotama soola ja elektrolüüte ning kookosvesi aitab täiendage neid, sest see sisaldab kaaliumi." Ja kookosvees pole nii palju suhkrut kui treeningujärgsetel spordialadel joogid.
Kui vajate pudelit, Stanley 30-untsine IceFlow™ Flip Straw Tumbler kas olete kaetud. Sellel on sisseehitatud klappkõrs, mis hõlbustab rüübamist, topeltseinaline vaakumiisolatsioon, mis hoiab teie joogi tundideks külmana, ja kokkupandav käepide, mis võimaldab teil kiiresti haarata ja minna.
Venitage see välja
Treenimine on suurepärane, kuid ärge unustage pärast lõpetamist venitada.
“Kui sa tegid palju jooksmist ja kardiotreeningut, siis mulle meeldib see alati venitada vahetult pärast sest see võimaldab teie südame löögisagedusel ja närvisüsteemil rahuneda, " ütleb Johnson. "Kui ma tõstan raskusi, siis mulle meeldib ka soovitada vahurullide kasutamine pärast treeningut lihaste lõdvestamiseks ja rahustamiseks, mis võib teie meele, südame ja keha uuesti keskenduda ja rutiini tagasi viia.
Pärast seda, kui olete oma keha surunud ja palju energiat kulutanud, on see nagu auto või masin – te ei taha seda kohe välja lülitada, selgitab ta. "Sa tahad lasta kehal aeglustada, sest kui te seda ei tee, võib teie veri koguneda ja teil tekivad krambid. Kui puhkate ja taastute, lubate oma kehal südame löögisagedust ja närvisüsteemi uuesti alla viia, mis võimaldab kehal uuesti keskenduda, et ta saaks teha seda, mida ta järgmisena tegema peab.
Samamoodi soovitab Johnson pärast treeningut venitada, kuna teie lihased on soojad ja painduvad, "nii et saate neid venitada rohkem kui sa alguses suutsid." Ta soovitab igas asendis venitada ja hoida seda rohkem kui 10 sekundit venitada. "Alguses venitusse minnes püüab keha kaitsta lihaseid ja kõõluseid, nii et mida kauem hoiate, hakkavad lihased, kiud ja närvid rohkem lõdvestuma, võimaldades sügavamat venitust."
Hoolitse põletiku eest
Iga treening põhjustab teie lihaskiududele mikroskoopilisi rebendeid ja see on põletiku ülesanne protsess, mis aitab parandada treeningu ajal tekkinud kahjustusi, kui teie keha on taastumisrežiimis, mis on miks Bonnie Micheli ja Tracy Roemer, kaasasutajad Tükelda 415, kõrge intensiivsusega intervalltreeningu tund, soovitage põletiku vähendamiseks jää- või krüoteraapiat.
Teine tehnika? Infrapunasaun. "See aitab vähendada põletikku, vabastades kuumašoki valke," räägivad nad SheKnowsile.
Söö natuke valku
Mis puudutab treeningujärgseid suupisteid, siis Micheli ja Roemer soovitavad pärast treeningut valku.
"Võtke pärast treeningu lõpetamist toidu sissevõtmiseks kõrvale 20–30 minutit," räägivad nad SheKnowsile. "See optimeerib taastumist, aitab vähendada lihaste valulikkust ja aitab inimestel järgmise treeningu ajal paremini sooritada – lisaks aitab see vältida vigastusi."
Paar soovitab lahja valgu söömine, tervislik süsivesik, mida töödeldakse minimaalselt ja tervislik rasv pärast treeningut. "Sa tahad oma keha tankida," ütlevad nad. „Kui olete pigem hommikuse trenni inimene, soovitame seda teha valgukokteil chia seemnetegas; üleöö kaer chia seemnete, lusikatäie mandlivõi ja marjadega; kõvaks keedetud muna söömine…” Samuti soovitavad nad paarile või riisikoogile maapähklivõid määrida ja banaaniviiludega peale panna.
Neil, kes eelistavad treenida õhtuti, soovitavad nad oma valgusisalduseks süüa orgaanilist kana, kala, rohumaa veiseliha või orgaanilist tofut.
“Lahja lihasmassi edendamiseks peate sööma puhast dieeti ja andke endast parim, et järgida põletikuvastast surmat. Põhimõte on see, et keha taastumiseks peate tankima.
Mis puutub söömisse, siis Johnson, kes kipub pärast treeningut kergeid suupisteid sööma, hoiatab: „Teie keha ei suuda janu vahel vahet teha. ja näljatunne, nii et mõnikord võib teie kehas olevate vedelike asendamiseks vajada kuni treeninguni. kadunud."
Kuulake oma keha
Kuna igaüks meist on üles ehitatud erinevalt, on ka meie treeningujärgne taastumisprotsess erinev. "Keha enesetundega kursis olemine on kiire taastumise äärmiselt oluline osa," ütleb DiGiorgio. "Kui tunnete end väsinuna, valutab või märkate töövõime langust, võib teil olla vaja rohkem taastumisaega või täielikku pausi tööst." Peal teisest küljest, kui tunnete end tugevana järgmisel päeval pärast rasket treeningut, ei pea te end sundima ka aeglaseks minema, ütleb DiGiorgio.
Nagu kõigega, mis on seotud fitnessi ja kehaga, saate pärast treeningut katse-eksituse meetodil teada, mis teie keha jaoks toimib. Võib-olla vajate kergemat suupistet nagu Johnson või vajate raskemat einet. Kuid ükskõik, mida, ärge jätke treeningujärgset taastumist vahele, hoolimata sellest, kui palju te seda dušši vajate.
"Keha ei muutu tugevamaks ega kiiremaks ainult treenides – muutute tugevamaks ja kiiremaks, kui lasete kehal taastuda ja taastuda," ütleb Johnson. "Peate laskma oma kehal taastada selle, mida olete läbi teinud, ja on oluline, et sa ei töötaks ikka ja jälle samu lihaseid. Peate keskenduma puhkamisele."
Selle loo versioon avaldati 2019. aasta jaanuaris.
Enne minekut vaadake need üle tooted, mida oma treeningu taastamise komplektis vajate:
