Põlvevalu vaevab miljoneid naisi iga päev. Uuringudon seda näidanud naised on põlvevigastustele kalduvamad kui mehed — tänu meie suhteliselt laiematele puusadele, mis panevad meie liigestele lisapinge, ja meie hormoonidele, mis võib meie sidemeid nõrgendada. Uhh. See on eriti murettekitav uudis neile, kes on aktiivsed. Miski ei kurna sind kiiremini kui põlv, eks? Kui teate, millised harjutused on teie jaoks õiged, pole aga vaja treeningut ootele panna.
Olenemata sellest, kas teil on krooniline põlvevalu või olete hiljuti saanud vigastuse, oleme saanud eratreeneritelt üle kogu riigi. parimad harjutused inimestele halbade põlvedega, alates kehakaalu näpunäiteid kardio kuni venituseni. Ja pidage meeles, et kui teil on probleeme põlvega, pöörduge arsti poole, et teie keha ja selle vajadusi täpsemalt käsitleda.
"Üks olulisemaid asju, mida halbade põlvedega treenides tähele panna, on see, et te ei tohiks kunagi põlves harjutust tunda," ütleb Kotarak. "Sa peaksid seda tundma oma neljarattalistes, reielihaste, tuharalihaste ja põlve ümbritsevates lihastes." Seetõttu aitab ümbritsevate lihaste tugevdamine teie halbu põlvi.
Osaline/täiskükk (kehakaaluga või kaalutud)
Tooge jalad puusadest veidi laiemalt, varbad ettepoole, pigistage südamikku ja hoidke rindkere tõstetud. Painutage põlvedest, saates puusad tagasi, nagu istuksite toolil. Kui olete langetanud soovitud kükisügavuseni, vajutage läbi kanna, tagasi püsti. Pigista ülaosas tuharaliha. Kükid töötavad peamiselt nelikutel, samuti reie- ja tuharalihastel.
See harjutus on suurepärane, sest saate seda teha omas tempos, suurendades küki sügavust ja lisades raskust, kui olete selleks valmis. Samuti aitab see luua jõudu mitmes ümbritsevas lihasrühmas, et toetada põlve.
Astuge üles (kasutades treppe või plyo kasti)
Seda harjutust saab teha treppidel või jõusaalis mis tahes vormis plyo või puidust kasti peal, olenevalt sellest, millist raskusastet soovite. Alusta näoga seismisest samm või kast teete ja asetage üks jalg kasti peale. Seejärel vajutage läbi selle esijala kasti, kuni see on sirge ja vastasjalg on üleval. Seejärel vabastage alustamiseks tagasi ja korrake. Korrake kindlasti sama arvu kordusi mõlemal küljel.
See harjutus töötab ka teie tuharalihaste, neljajalgsete ja reielihaste lihaseid. Astmik üles imiteerib funktsionaalset liikumismustrit, mis teil on igapäevaselt trepist üles kõndides. See harjutus aitab tugevdada ka põlve ümbritsevaid lihaseid.
Miniriba külgmine jalutuskäik
Koht minibänd soovitud takistusest sääre keskpaigas. Seejärel laskuge osalisse kükiasendisse. Tõstke oma jalad veidi laiali, nii et teil oleks rihmale veidi vastupanu. Kinnitage oma südamik ja astuge küljele, tõmmates rihma laiali. Tehke paar sammu ühes suunas ja pöörduge siis tagasi teises suunas. Korrake kindlasti võrdset arvu kordusi mõlemal küljel. See harjutus treenib puusi ja välimisi tuharalihaseid. See on väga kasulik nende piirkondade tugevdamisel, et aidata põlved stabiliseerida.
Kaalumata jõutõste/puusaliigend
Viige jalad puusade kaugusele, varbad ettepoole. Ühendage südamik ja liigend puusadest, tuues põlvedesse ainult väikese painde. Hoidke õlad tahapoole, silmad mõne jala kaugusel teie ees. Kui tunnete, et see tõmbab reielihaseid sisse, tulge tagasi seisma ja pigistage tuharalihaseid. Kui see muutub liiga lihtsaks, võite liikuda ühele jalale. See harjutus töötab reie- ja tuharalihaste, kahe lihasrühmaga, mis ümbritsevad ja toetavad põlve. Võimalus on edasi liikuda raskuste ja/või ühe jalaga.
Kardio
Kotarak ütleb, et veel üks asi, mida tuleks tähele panna, on teie rutiinist mõju eemaldamine, mis tähendab mis tahes tegevust, kus mõlemad jalad maapinnast lahkuvad, näiteks hüppamine või jooksmine. "See mõju lisab liigestele ja põlvedele täiendavat koormust. Saate siiski teha palju kardiotreeningut ilma löögita, näiteks ujumine, jalgrattasõit, ellips, sõudmine või modifitseeritud HIIT kardio.”
Südame puhul on parim väiksem mõju: "Lihtsalt veenduge, et saate arstilt luba," ütleb Kotark. "Kardio on alati midagi, mida peaksite oma treeningrutiini osana kasutama. Nii et leidke endale sobiv sobivus. Kardiovaskulaarsüsteemi töötamine on südame tervise jaoks nii oluline. Kardiotreening on optimaalse treeningplaani jaoks sama oluline kui jõutreening.
"Üks esimesi asju, mida ma ütleksin kellelegi, kellel on halvad põlved või põlvevalu, on lihtsalt end liigutada, et põlveliigeste valu leevendada," ütleb Hache. "Harjutused nagu kõndimine, vesiaeroobika, jalgrattasõit, ujumine, jooga ja jõutreening aitavad kõik parandada artriidi põlvevaluga seotud sümptomeid ja Ühe inimesega seotud põlvevalu nimetatakse "halbadeks põlvedeks". Meetodid ja lähenemisviisid kohandatakse iga individuaalse vajadusega pärast täielikku hindamist arsti poolt. professionaalne."
Kui teie põlved ei ole kõige paremad, soovitab Hache lihtsalt alustada põlvede ümber olevate lihaste, näiteks nelipealihaste, reielihaste, tuharalihaste ja säärelihaste tugevdamisega.
Seinakükk
Hoidke viis kuni kümme sekundit. Korda harjutust 10-15 korda ja proovi iga kord istumisasendit paar sekundit kauem hoida.
Hoidke jalad põrandal, õlgade laiuselt, seiske seljaga vastu seina ja liigutage jalad seinast kahe või kolme jala kaugusel. Painutage põlvi ja langetage aeglaselt, hoides selga ja vaagnat vastu seina. Ärge painutage liiga sügavale. Kui tunnete põlvedes survet või ebamugavustunnet, muutke oma asendit palju talutavasse painutusse.
"See jalaharjutus tugevdab nõrku lihaseid, aidates samal ajal paindlikkust suurendada. See aktiveerib ka teie südamiku, mis aitab teie ülakeha toetada ja stabiliseerida. Suurepärane harjutus, et muuta oma südamik ja jalad tugevamaks. See aitab teil täita igapäevaseid ülesandeid, näiteks püsti tõusta ja istuda.
Vasikas tõstab
Korrake 15-20 korda ja tehke kaks või kolm seeriat. Kui see on lihtne, tõstke üks jalg põrandast kergelt üles ja tehke sama harjutus, kui kogu oma keharaskus on teisel jalal.
Seisake näoga seina või tugeva tooli (või muu toe, näiteks diivani seljatoe) seljatoe poole. Seda saab teha ka trepil, hoides kaldteest kinni nii, et kontsad rippuvad astme servast. Tõstke kontsad aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, hoidke kolm kuni viis sekundit ja seejärel langetage.
"Säärte tugevamaks muutmine aitab kaasa teie pahkluu stabiilsusele ja liikuvusele, kuna need on lihased, mis vastutavad hüppeliigese painutamise eest," ütleb Hache. “Nõrgad sääremarjad tähendavad tavaliselt nõrku pahkluusid. Tugevamad sääremarjad aitavad vigastusi vältida, suurendades lihtsalt säärelihaste ja kõõluste tugevust, vähendades hüppeliigese ja põlveliigese ahelreaktsioonist tingitud vigastuste riski. See aitab teil ka teiste alakeha harjutuste ajal paremini ja tõhusamalt sooritada.
Julia Russell, olümpiaujuja, personaaltreener, ujumisinstruktor aadressil Eluaegne taevas Manhattan
„Tugevad ja funktsionaalsed tuharalihased ei ole ainult osa tugeva ja terve inimese vundamendist kuid need on ka tervete põlvede jaoks äärmiselt olulised, kuna aitavad põlve liikumist kontrollida, ”ütleb Russell. "Need tekitavad röövimist ja välist pöörlemist ning peavad vastu adduktsioonile ja sisemisele pöörlemisele, mis tähendab, et nad ei lase põlvel hüppelt maandudes sissepoole kokku kukkuda. Asendis põlved suurendavad teie põlve kõõlusepõletiku, ACL-rebendi ja paljude muude põlveprobleemide riski.
Külg lamades puusa röövimine (jalgade külgmised tõstmised)
Kaks seeriat: 12 kordust mõlemal küljel, 15 sekundit puhkust
Lamage külili ja laske kehal moodustada sirgjoon. Tõstke ülemine jalg üles nii palju kui võimalik, juhtides kannaga. Ärge liigutage oma ülakeha. Püsi sirges, jäigas asendis. Lisage takistusriba, kui harjutus on liiga lihtne.
Küljel asetsevad karbid
Kaks seeriat: 10 kordust mõlemal küljel (hoia ülemist asendit 2–3 sekundit), 10 sekundit puhkust
Lamage külili, põlved veidi kõverdatud ja teie ees. Pöörake ülaosa välja, kasutades lihtsalt tuharalihaseid. Ärge liigutage oma ülakeha ja ärge suruge oma varvastega eemale. Kui teete seda õigesti, on teie liigutuste ulatus alguses madal ja peaksite tundma, et mõned tuharalihased töötavad. Keskenduge tuharalihase tugevale kokkutõmbumisele. Selle põlve tugevdamise harjutuse raskemaks muutmiseks võite lisada elastse riba.
"Halvad põlved nõuavad teistsugust lähenemist kui lihtsalt harjutuste tegemine," ütleb Frith. “Põlvevalu, isegi kui kõhr on kulunud, on enamasti pinges lihastest. Parim on nelipealihase, popliteuse ja adduktorite müofastsiaalne vabastamine enne venitusi, kuid vähemalt põlvede ümber olevaid lihaseid tuleks pärast keha soojendamist venitada.
Ideaalne aeg venitamiseks on pärast treening, mitte alguses, kui neil on külm, ütleb Frith. Halbade põlvede tegevusse laskmisel soovitab ta neid ülakeha treeningu lõpus venitada, seejärel hakata alakehatööd tegema järgmise treeningu ajal – pärast seda, kui need on venitatud.
Hoidke iga venitust 40 sekundit, seejärel 60 sekundit.
Adductor venitus
Seistes sirutage jalad laiali. Kui parem põlv on sirge ja vasak põlv on painutatud, tõstke parema jala välimine osa, kallutage torso ülaosa paremale ja vajutage parema reie ülaosa välimisele osale. Korda vasakul.
Nelipealihase venitus
Seistes parema käega letil, laual või muul toel, painutage vasakut põlve ja haarake vasaku käega vasakust pahkluust. Tõmmake pahkluu tuharalihaste poole. Korrake parema pahkluuga.
Sääre/Popliteuse venitus
Asetage käed seinale või muule toele. Astuge vasaku jalaga tagasi. Lukustage vasak põlv, pöörake vasakuid varbaid veidi paremale, suruge vasak kand põrandale ja viige puusad ettepoole nii, et kere on vasaku jalaga ühel joonel. Parem jalg on painutatud. Korrake paremal jalal.
Selle loo versioon avaldati 2020. aasta veebruaris.
Enne minekut tutvuge meie lemmikvarustusega väsinud ja valutavate kehade jaoks:
