Paljud meist eeldavad, et koduse jõusaali sisustamiseks on vaja palju raskeid raskusi ja kalleid seadmeid. Kuid tõde on see, et kõik, mida tegelikult vajate, on a joogamatt. Muidugi võib tunduda kummaline, et 30-dollarise varustusega saate jõusaalikvaliteediga treeningu. Aga neid on nii palju joogamati harjutused seal, mida sa tegelikult suudad. Ja veelgi parem: saate neid segada ja sobitada harjutusi meisterdada rida joogamatte treeningud mis erinevad pikkuse, fookuse ja raskusastme poolest.
Kõige ilmsem viis joogamatil treenimiseks on noh, joogat tegema. Ja kui see on teie kiirus, siis on palju Internetist leiate tasuta joogavideoid et juhendada teie kodus harjutamist. Kuid jooga pole ainus asi, mille jaoks teie joogamatt hea on. On palju joogamatipõhiseid harjutusi, mis on jõusaalis tehtavatele jõudu suurendavatele treeningutele veidi lähemal – ehkki kehakaal vabade raskuste asemel.
Tavalised põhiharjutused (nt krõmpsud, plangud ja mägironijad) sobivad teie joogamatiga loomulikult. Niikuinii te nende jaoks varustust ei kasutaks ja need on liiga ebamugavad, et neid otse põrandale panna (ilma padjata). Kuid on palju jalgade, tagumiku ja käte treeninguid, mis on sama põrandaga töötamise sõbralikud – ja mis võivad kasu saada joogamati pakutavast pehmendusest ja haardest.
Õppige mõnda neist harjutustest ja saate kiiresti aru, et kallis varustus on (peaaegu kindlasti) ülehinnatud. Kõik, mida vajate tõhusaks treeninguks, on 30-dollarine ristkülikukujuline vahtplast ja paar põrandaliigutust.
Õlapuudutusega plangud
Standard: Alustage kõrgelt laualt, käed õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Teie tuum peaks olema haaratud, nii et teie peast jalgadeni kulgeks sirge. Kui olete eeldanud, et laud on kindel, tõstke parem käsi maast lahti ja koputage vasakut õlga. Seejärel asetage parem käsi tagasi alla ja korrake harjutust vasaku käega, koputades paremat õlga. Jätkake vaheldumisi õlgade koputamist, samal ajal veendudes, et süda on haakunud ja puusad samal tasemel. (Teie keha ei tohiks õlgade koputamise ajal edasi-tagasi nihkuda.)
Lihtsam: Ärge muretsege õlapuudutuste pärast – keskenduge selle asemel kindla plangu hoidmisele. Staatilised kõrged plangud on endiselt suurepärane viis käte, südamiku ja selja tugevuse suurendamiseks.
Raskem: Lisa push-up. Lõpetage üks õlapuudutamine mõlemal küljel, seejärel tehke täistõuge. Kui see on liiga suur lisaväljakutse, proovige peale viit või kümmet õlapuudutust mõlemale küljele suruda.
Glute Bridge Sit-Ups
Standard: Alustage lamades selili. Teie põlved peaksid olema kõverdatud ja jalad peaksid suruma joogamatti, umbes puusade laiuselt. Teie käed peaksid olema sirgelt külgedel, käed surudes kindlalt joogamatile. Kui olete kohal, ühendage oma südamik, pigistage tuharalihased ja suruge oma aluspõhjale, et oma tagumik õhku tõsta. Kui teie tagumik on kõrgel, peaks teie õlgadest põlvedeni kulgema sirgjoon. Seejärel langetage oma tagumik tagasi maapinnale. (See on tuharasild.) Keerake oma südamik kokku, kuni teie rind puudutab teie põlvi. Õige vormi tagamiseks hoidke oma südamik haaratuna, selg sirge ja käed ette sirutatud. Kui teie rind on jõudnud põlvedeni, saate aeglaselt maapinnale tagasi veereda. (See on istumine.) Sealt jätkake vaheldumisi tuharasildade ja saidi ülestõusmiste vahel.
Lihtsam: Selle asemel, et kombineerida tuharasildu ja istesse tõusmist, keskenduge ühele või teisele. Kui soovite oma tuharalihaseid tugevdada, keskenduge tuharasildadele. Kui eelistate oma põhilist tegevust aktiveerida, keskenduge istesse tõusmisele.
Raskem: Kui soovite tõusta, võite istumise ajal tõsta jalad põrandast üles ja sirutada jalgu. See sunnib teie tuuma veelgi rohkem töötama, et hoida end üles kerimisel tasakaalus. Lihtsalt keskenduge selle tegemise ajal oma vormile. Täiendav väljakutse ei ole seda väärt, et oma vormi ohverdada.
Lauaplaadi kaldus crunches
Standard: Alustage lauaasendist, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade laiuselt. Teie selg peaks olema tasane ja südamik peab olema haaratud. Seejärel pöörake paremat puusa, et tõsta parem põlv maast lahti, ja jätkake põlve tõstmist, kuni see on teie seljaga ühel joonel. (Seda nimetatakse tuletõrjehüdrandiks, põhjustel, millest kindlasti aru saate.) Seejärel viige painutatud põlv küünarnuki poole, et teha lauale kaldus krõmps. Seejärel keerake jalg ettevaatlikult tagasi, kuni see on otse teie selja taga. Veenduge, et teie jalg oleks kogu liikumise vältel tõstetud; sa peaksid tulema läbi oma tuletõrjehüdrandi asendist, enne kui sirutad jala enda järel. Seejärel korrake seda liigutust pidevalt vaheldumisi kõverdatud põlve küünarnukini toomise ja jala sirgelt selja tagant välja löömise vahel. Tehke nii palju kordusi, kui õigeks peate, seejärel vahetage poolt.
Lihtsam: Lihtsustage liikumist. Ärge lööge lauale viltu ja ärge lööge jalga otse selja taha. Selle asemel keskenduge ainult jala üles-alla tõstmisele (teisisõnu keskenduge ainult tuletõrjehüdrantide tegemisele). Lauapealsed kaldus krõmpsud töötavad võrdsel määral teie kõhulihaseid, käsi, jalgu ja tuharalihaseid. Kuid tuletõrjehüdrandid on suurepärane viis jalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks. Tuletõrjehüdrandid töötavad ka teie kõhulihastele, sest jalga üles ja alla tõstes peate tasakaalu hoidmiseks haarama oma südamiku.
Raskem: Selle asemel, et teha kaldus krõbinaid lauaasendist, tehke neid planguasendist. Oletame, et laud on kõrge, seejärel painutage ühte põlve ja viige see ümber, et puudutada küünarnukki. Hoidke seda seal mõni hetk, enne kui venitate selle tagasi oma plangusse. Teie kaal võib nihkuda edasi ja tagasi, kuid see ei tohiks nihkuda küljelt küljele.
Kõrged väljalöögid
Standard: Alustuseks painutage paremat põlve ja asetage parem jalg kindlalt maapinnale. Seejärel sirutage vasak jalg otse selja taha, veendudes, et asetate vasaku varba kindlalt maapinnale. Asetage oma käed põrandale, umbes õlgade laiuselt, parema jalaga ühel joonel. Veenduge, et teie parem põlv oleks otse parema pahkluu kohal (mitte selle taga ega ees). Seejärel ühendage südamik, reied ja tuharalihased, et saaksite oma kere sirgeks ajada ja käed maast lahti tõsta. Hoidke oma käed vöökohal või tõstke need õhku. Hoidke oma kõrget hüpet, kuni tunnete end sobiva väljakutsena, seejärel vahetage poolt.
Lihtsam: Väljalangemine võib olla keeruline harjutus, isegi kui hoiate käsi maas. Nii et selle asemel, et end sirgu ajada ja ainult jalgadel tasakaalustada, hoidke käed maas ja hoidke sealt kõrget väljaastumist. Samuti saate harjutust muuta, langetades oma tagumise põlve maapinnale, et moodustada madal väljatung. Võite hoida oma madalat väljaastumist kätega maas või tõsta need maast lahti ja sirutada torso, et tugevdada südamikku ja jalgu.
Raskem: Lisage oma kõrgele väljaastumisele mõned imikute kaunviljad. Kui olete kõrgel hüppel, torso sirgendatud ja käed maast lahti, pulseerige vajudes veidi sügavamale oma väljalangemisse, seejärel vajutades aluspõhja, et naasta oma algsele kõrgele tasemele sööst. Jätkake pulseerimist, kuni tunnete end piisava väljakutsena, seejärel vahetage poolt.
Mägironijad
Standard: Alustage kõrgelt laualt, käed õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Seejärel painutage ühte põlvi ja viige see rinnale. Seejärel visake see välja. Seejärel painutage teine põlv ja viige see rinnale. Seejärel visake see välja. Jätkake vaheldumisi küljelt küljele.
Lihtsam: Võta aeglasemalt. Mägironijad võivad olla suurepärased kardiotreeningu jaoks, kuid nad võivad olla ka tõhus viis jõu suurendamiseks, isegi kui teete neid aeglaselt. Nii et ärge tundke vajadust asju kiirendada. Selle asemel keskenduge oma tuuma haaramisele, hoidke selg sirgena ja veenduge, et puusad püsiksid samal tasemel. Viige oma mägironijad selle vormi säilitamiseks nii aeglaselt kui vaja.
Raskem: Tõstke tempot. Esitage endale väljakutse teha oma mägironijaid tavapärasest veidi kiiremini ja veidi kauem.
Supermani liftid
Standard: Alustage joogamatil pikali, näoga allapoole. Jalad peaksid olema selja taha sirutatud ja pahkluud peaksid olema haakunud nii, et varbad oleksid suunatud põranda poole. Teie käed peaksid olema küljelt küljele sirutatud, nii et teie keha näeks välja nagu T-täht. Kui olete kohal, painutage küünarnukid nii, et küünarvarred on sirgelt üles sirutatud (sellel hetkel näeb teie keha veidi rohkem välja nagu kaktus). Sealt liigutage oma selga, rindkere ja südamikku, et tõsta oma rind, pea ja jalad põrandast üles. Kaelavalu vältimiseks tõmmake lõug kokku ja hoidke sirgjoont pea ülaosast rinnani. (Asjade hoidmisel võib aidata ka käte hoidmine kõverdatud, mitte otse ette sirutatud kaelale mugavam.) Hoidke oma supermeest sekund, seejärel langetage selg maapinnale ja seejärel korda.
Lihtsam: Keskenduge oma supermehe hoidmisele, selle kordamise asemel. Staatilised hoidmised võivad olla kasulikud viisid jõu suurendamiseks, eriti kui tunnete end pärast paari kordust kurnatuna. Selle asemel, et oma supermehes üles ja alla tõsta, keskenduge tõstmisele, hoidmisele ja langetamisele, kui olete oma serva saavutanud (see võib juhtuda 5 sekundi, 10 sekundi või isegi 30 sekundi pärast!).
Raskem: Lisage käepikendus. Kui olete oma rindkere ja jalad maast lahti tõstnud, hoidke seda tõstet sekund, kuni sirutate käed enda ette. Hoidke seda asendit sekund, seejärel painutage küünarnukid, et naasta kaktuse käte juurde. Seejärel langetage kogu keha põrandale. Saate lisada selle käepikendusele igale kordusele või kinnitada selle seeriate algusesse ja lõppu.
Diamond push-Ups
Standard: Alustage kõrgelt laualt, käed õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Seejärel tõmmake oma käed veidi sisse ja kasutage nimetissõrmede ja pöidlate abil rombikujulist kuju. Teie sõrmeotsad peaksid olema kokku puutunud, asuma teie rindkere keskosa suunas (kuid need peaksid siiski olema teie õlgadega ühel joonel). Rindkere langetamiseks painutage küünarnukke, kuni see hõljub täpselt põranda kohal (samamoodi, nagu teeksite tavalise surumise korral, kuigi tavalises surumises võivad küünarnukid välja kummarduda). Seejärel ühendage oma südamik ja suruge enne harjutuse kordamist keha tagasi tõstmiseks vundamendile.
Lihtsam: Muutke oma surumist, viies põlved põrandale. Veenduge, et teie peast põlvedeni kulgeks sirge joon, seejärel tehke oma teemanttõuged nii, nagu teeksite tavalises lauas.
Raskem: Hoidke surumist veidi kauem, kui hõljutate põranda kohal. On tavaline, et kätekõverdusi tehakse suhteliselt kiiresti. Seega võib push-upi alumisele osale staatilise hoidmise lisamine olla suurepärane võimalus väljakutset suurendada.
Meie missioon SheKnowsis on anda naistele mõjuvõimu ja innustada ning pakume ainult tooteid, mis meie arvates meeldivad teile sama palju kui meile. Pange tähele, et kui ostate midagi, klõpsates selles loos oleval lingil, võime saada a väike müügivahendustasu ja jaemüüja võib saada raamatupidamiseks teatud auditeeritavaid andmeid eesmärkidel.
Kas soovite oma kodust jõusaali kasvatada viisil, mis ei paneks teie rahakotti armu hüüdma? Siin on meie lemmik taskukohane jõusaalivarustus, mis ei riku panka: 
