Kui tegemist on dieedid, tundub sageli, et igal nädalal tuleb uus. Kuid meie tervise huvides on sageli kõige parem järgida läbiproovitud ja tõelisi taktikaid, mis tegelikult aitavad meil end paremini tunda ja mitte takerduda moehullustesse, üritades kaalust alla võtta (nii vaimse kui ka füüsilise tervise põhjustel). Sel juhul räägime sellest põletikuvastane dieet. See ei ole uus, kuid on palju põhjuseid, miks tasub proovida, kui otsite võimalust tuua oma rutiini erinevaid tervislikke toite ja mõelda toitumisele uuel viisil.
Näete, krooniline põletik on peaaegu kõigi meie terviseprobleemide juur. Artriit, IBS, astma, allergiad, südamehaigused, vähk, Alzheimeri tõbi ja isegi diabeet taanduvad kõik põletikule – ja võivad muutuda Washingtonis Edmondsis asuva toitumisspetsialisti Karen Lamphere'i (MS, CN) sõnul olenevalt sellest, mida inimene sööb, parem või halvem.
Lampere soovitab alati oma klientidele põletikuvastast toitu sisaldavat dieeti, et nad saaksid paraneda – ja põletikuvastane dieet on tegelikult üsna lihtne ja intuitiivne.
Mis on põletikuvastane dieet?
Põletikuvastane dieet koosneb tervislikest, täisväärtuslikest, töötlemata toitudest.
Nagu Lamphere ja paljud teised toitumisspetsialistid on oma klientidega töötades tunnistanud, ei saa fraas "sa oled see, mida sööte" tõepärasemalt kõlada. Põletikuvastaste toitude söömise ja töödeldud toiduainete dieedist väljajätmise eesmärk on rahustada põletikke organismis. Uuringud kinnitavad kahte olulist asja, mis muudavad põletikuvastase dieedi nii kriitiliseks ja tõhusaks nii paljudele terviseprobleemidega hädas olevatele inimestele, aga ka neile, kes loodavad oma üldist seisundit parandada tervist.
Esiteks 2015. aasta uuring poolt British Journal of Nutrition seotud lahendamata põletikuga kroonilise haiguse varajane areng. Ja teiseks – Birminghami Alabama ülikooli töötajate heaolu direktori ja isikliku tervise abiprofessori sõnul Lauren Whitt — õigete toitude (nimelt põletikuvastaste toitude) söömine võib aidata võidelda selle haigust põhjustava põletikuga organismis.
Siin tulebki sisse põletikuvastane dieet, mis põhineb järgmistel põhimõtetel:
Põletikuvastased rasvad on selle dieedi nurgakivi. Lamphere soovitab toite, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, nagu metslõhe, sardiinid, heeringas, anšoovised, linaseemned, kanepiseemned ja kreeka pähklid. Lisaks on teiste põletikuvastaste rasvade hulgas ekstra neitsioliiviõli, avokaadoõli, linaseemneõli, kanepiseemneõli ja kreeka pähkliõli.
Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju põletikku vähendavaid antioksüdante. "Kõrge antioksüdantidega puu- ja köögiviljad on olulised, eriti sibul, küüslauk, paprika ja tumedad lehtköögiviljad," ütleb Lamphere. Ta lisab: "Need sisaldavad palju põletikuvastaseid karotenoide, K-vitamiini ja E-vitamiini."
Maitsetaimed ja vürtsid sisaldavad ühendeid põletiku vastu võitlemiseks. Lamphere selgitab: "Kurkum, pune, rosmariin, ingver ja roheline tee sisaldavad bioflavonoide ja polüfenoole, mis vähendavad põletikku ja piiravad vaba tee. radikaalne tootmine." Ta lisab: "Mõned kõige tugevamad põletikuvastased köögiviljad on paprika ja nendest saadud vürtsid, nagu Cayenne. pipar. Kõik tšillipiprad sisaldavad kapsaitsiini (mida tulisem on pipar, seda rohkem kapsaitsiini selles on), mis on põletikuliste protsessidega seotud neuropeptiidi P-aine tugev inhibiitor.
Mõned tervislikud valgud võivad olla põletikuvastased. "Teravilja ja rohuga toidetud veiseliha küllastunud rasvade ja oomega-3 rasvade sisaldus on erinev, kusjuures viimane on põletikuvastase dieedi jaoks tervislikum valik." Ta lisab: "Sisse Lisaks on orgaanilistel pastöriseeritud munadel parem põletikuvastane rasvhapete profiil kui tehases kasvatatud munadel. Valige oma valgud targalt ja püüdke vähendada küllastunud rasvade hulka dieeti.
Millised toidud on põletikuvastased?
Tavaline Ameerika dieet on põletikuliste seisundite süüdlane.
Ebatervislikud rasvad soodustavad põletikku. "Enamik inimesi, kes söövad lääne dieeti, kus on palju töödeldud toitu või kiirtoitu, tarbivad palju oomega-6 rasvu ja mitte piisavalt põletikuvastased oomega-3 rasvad – ja just see tasakaalustamatus nende kahe vahel soodustab põletikku. keha]”.
Omega-6 rasvu leidub maisi-, safloori-, päevalille-, maapähkli- ja sojaõlis. "[Need rasvad] on põletikulised, kuna need metaboliseeritakse hormoonitaolisteks ühenditeks, mis tegelikult soodustavad põletikku," ütleb Lamphere. Kas olete kunagi mõelnud, miks transrasv on ebatervislik? Lamphere selgitab: "Teine rasv, mis on väga põletikuline, on transrasv. Seda rasva leidub töödeldud või kiirtoidus, eriti nendes, mis on praetud. Ta hoiatab: "Parim on vältida transrasvu täielikult."
Rafineeritud süsivesikud on põletikuvastased. Rafineeritud jahu, suhkur ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud süvendavad põletikulisi seisundeid. Lamphere hoiatab: "Need toidud tõstavad insuliini ja glükoosi taset, mis tõstab põletikueelsete sõnumitoojate taset."
Toiduallergiad või tundlikkus võivad põletikul oma osa mängida. "Paljud inimesed ei talu nisu ja piima valke ning see võib käivitada põletikulise kaskaadi, mis saab alguse soolestikust, kuid millel võib olla kaugeleulatuv [süsteemne] mõju," ütleb Lamphere.
Kuidas alustada põletikuvastast dieeti
Lamphere soovitab põletikuvastast dieeti nii põletikuliste haigustega inimestele kui ka inimestele, kes otsivad tervislikku toitumist. Alustades rõhutab Lamphere, et oluline on vähendada ebatervislike rasvade tarbimist, eemaldades õlid. kõrge oomega-6 sisaldusega, suurendades samal ajal tervislike rasvade tarbimist, sealhulgas rohkem ekstra neitsioliiviõli ja oomega-3 rasvhappeid happed.
Dr Joe Feuerstein, Columbia ülikooli kliinilise meditsiini dotsent ja Stamfordi integratiivse meditsiini direktor Haigla, astub sammu edasi – ta ütleb, et kõige lihtsam viis põletikuvastasele dieedile läheneda on keskenduda mida sa saab omama selle asemel, mida sa ei saa. Patsientidega seotud toitumisalases töös, kus ta kasutab sageli põletikuvastast dieeti, ütleb Feuerstein, et see on sama lihtne kui lihtsa toidupüramiidi kasutamine.
Siin on tema lähenemine püramiidi alt ülespoole:
AltpooltTase — Nautige kõiki vikerkaarevärve köögiviljade või salatina, 2–3 portsjonit lõunaks ja 2–3 portsjonit õhtusöögiks. See on kombineeritud 2–3 puuvilja- ja marjavahepalaga päevas.
II tase — Piiratud kogustes nautige tervislikke süsivesikuid ja täisteratooteid, nagu kinoa, jamss, jahubanaanid al dente ja täisterapasta.
III tase — Järgmised on pähklid ja seemned, nagu mandlid, aga ka kanepi-, avokaado- ja oliiviõlid.
IV tase — Sööge mõõdukalt põletikuvastaseid valke, nagu terve soja, sealhulgas tofu ja tempeh, ning külmaveekalu, nagu heeringas, makrell, sardiinid, sokkel või lõhe.
V tase — Lisage väikeses koguses muid valke, nagu mune, nahata linnuliha, looduslikku juustu või piisonit.
Kõrgeim tase - Püramiidi tipuks on tume šokolaad, roheline tee, maitseained ja veidi punast veini.
Rääkides sellest, mida saate süüa, ei ole põletikuvastast dieeti nii raske järgida, kui tundub – mitte kõik elu "maiustused" pole laual. Nagu Feuerstein meenutab, saab neid püramiidi tipus olevaid maitsvaid toite, nagu tume šokolaad ja punane vein, siiski väikestes kogustes nautida. Selline mõõdukas lähenemine koos õhtu lõpus ootava maiusega muudab iga dieedi järgimise lihtsamaks.
Selle artikli versioon avaldati algselt 2008. aasta aprillis.
Enne minekut vaadake need üle võimsad tsitaadid, mis julgustavad tervislikku ja positiivset suhtumist toidusse ja kehad:
