Kui kuulete seda fraasi esimest korda "Funktsionaalne fitness" see kõlab nagu lihtsalt teine uus trendikas treening mis (valesti) lubab teid üleöö toniseerida, kuid ärge laske meeldejääva nime alliteratsioonil end petta: see on tegelikult rida harjutusi, mis on loodud vastavalt sellele, kuidas te oma keha tegelikult kasutate (seega ka funktsiooni!) ja treenite oma lihaseid, et nad suudaksid sooritada IRL-i tegevusi, mida soovite teha. päeval. See mõtleb fitnessile ja sellele, kuidas see teie ellu sobib ja mida te vajate ja tahate teha – sest need eesmärgid on igaühe ja keha jaoks erinevad.
Tuleb välja, funktsionaalne sobivus on tõsine äri - ja sellel on teie kehale palju kasu. Tehes harjutusi, mis jäljendavad liikumist, mida teeksite "pärismaailmas", sihite mitut lihasgruppi ja saate kasu. kogu kehale kasulikud omadused vähema ajaga.
"Funktsionaalsetes harjutustes kasutatakse tavaliselt mitut liigest ja palju lihaseid. Selle asemel, et liigutada ainult küünarnukke, näiteks funktsionaalne
harjutus võib hõlmata küünarnukid, õlad, selg, puusad, põlved ja pahkluud. Seda tüüpi koolitus, mida õigesti rakendatakse, võib muuta igapäevased tegevused lihtsamaks, aidata vähendada vigastuste ohtu ja parandada teie elukvaliteeti, ”ütleb Mayo Clinic. "Funktsionaalne treening võib olla eriti kasulik osana vanematele täiskasvanutele mõeldud kõikehõlmavast programmist, et parandada tasakaalu, agilityt ja lihasjõudu ning vähendada kukkumisohtu."Juba paari seansi järel hakkate pealaest jalatallani parandama vastupidavust, tasakaalu, rühti, jõudu, koordinatsiooni ja paindlikkust. Ja kuna peate liigutuste tegemiseks kasutama oma aju, läheb aeg tavapärasest kiiremini treeningud. Seda ei saa ületada!
Siin on 10 meie lemmikut funktsionaalsed harjutused, mis annavad teile kogu keha treeningu.
Meditsiinipalli kükk ülaosa tõstmisega
Funktsionaalsus: Kuigi tõstate oma lapsi ja toidukaupu kätega, on teie jalad ja selg samuti võtmerollideks. See harjutus tugevdab teie jalgu, tuharalihaseid, alaselga, käsi ja õlgu.
Harjutus: Seisa jalad laiali, hoides kahe käega enda ees kerget meditsiinipalli. Kükitage maha, liigutades oma tagumist selga ja hoides põlved üle pahkluude, ja langetage meditsiinipall põrandale, hoides pead püsti ja selg sirge (ärge küüruge). Pöörake tagasi algasendisse ja tõstke meditsiinipall üle pea. Korda kükki ja langeta pall maapinnale. Tehke kolm seeriat 10 kordust. Suurendage palli raskust, kui tugevnete.
Bicep curl'iga trepist ronimine
Funktsionaalsus: Olenemata sellest, kas teil on kodus trepid või peate nendest mujal ronima, hoiab treppide kasutamine treeningprogrammi osana teie jalad tervena ja toonuses. Trepist ronimised koos biitsepsi lokkidega tugevdavad teie käsi ja parandavad teie võimet asju trepist üles kanda. See harjutus suurendab ka teie kardiovaskulaarset vormi.
Harjutus: Seisake trepi allosas, hoides mõlemas käes 5–8-naelist hantlit. Ronige trepist, tehes biitsepsi lokke. Kõndige või jookske trepist alla, hoides raskusi, kuid ärge tehke lokke. Korrake viis kuni kümme korda. Suurendage hantli raskust, kui teie käed muutuvad tugevamaks, ja segage tõuse, tehes kaks sammu korraga ühe või kahe lennu jaoks.
Tagurpidi kärbsega puusapikendus
Funktsionaalsus: See harjutus parandab teie tasakaalu ja koordinatsiooni, samuti tugevdab teie üla-, kesk- ja alaselga, õlgu, tuharalihaseid ja jalgu.
Harjutus: Seisa kõrgel, hoides mõlemas käes 5-naelist hantlit. Sirutage parem jalg tagasi ja asetage varvas põrandale, hoides paremat jalga sirgena. Kummarduge puusadest veidi ettepoole. Tõstke parem jalg selja taha, kui viite oma rinna põranda poole ja tõstke käed otse välja, moodustades oma õlgadele T-tähe, pigistades abaluud kokku ja hoides pead oma nurga all. kaela. Naaske algasendisse. Korda 10 kuni 15 korda iga jala jaoks. Kui muutute tugevamaks, suurendage hantli raskust ja kinnitage oma pahkluudele 2–5-naelased raskused.
Meditsiinipalliga diagonaalne ulatus
Funktsionaalsus: Kui sirutate oma kapi ülemisel riiulil oma saapaid, pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha liigub - üks käsi ulatub üles, samal ajal kui vastasjalg tõuseb veidi küljele. See harjutus paneb tööle kõik lihased – käed, õlad, jalad –, mis on seotud millegi diagonaalselt pea kohal tõstmise ja langetamisega.
Harjutus: Seisa kõrgel, hoides mõlema käega rinnal meditsiinipalli. Tõstke meditsiinipall diagonaalselt pea kohal paremale, sirutades käed sirutades samal ajal vasakut jalga küljele, tehes diagonaaljoone meditsiinipallist varvasteni. Langetage algasendisse. Korda 10 kuni 15 korda iga jala jaoks. Suurendage meditsiinipalli raskust ja kinnitage oma pahkluudele 2–5-naelased raskused, kui tugevnete.
Lunge tagareaga
Harjutus: Hoides mõlemas käes 8-naelist raskust, astuge parem jalg ette ja vasak jalg tagasi, hoides mõlemad kontsad põrandal ja jalad otse ette. Painutage paremat põlve, kuni see on üle parema pahkluu. Langetage rindkere reie poole, viige käed risti põrandaga, hoidke selg lamedana (ärge küürutage) – see on teie algusasend.
Sirutage parem jalg, sirutage küünarnukid tahapoole ja suruge abaluud kokku, hoides torso veidi ettepoole kaldu. Naaske algasendisse. Korda 10 kuni 15 korda iga jala jaoks. Suurendage hantlite raskust, kui tugevnete. Seda harjutust saab teha ka esijala alla kinnitatud takistusribaga.
Põlvetõste külgmise tõstega
Funktsionaalsus: See harjutus parandab teie põhijõudu ja tasakaalu ning tugevdab ja toniseerib teie õlad.
Harjutus: Seisa püsti, mõlemas käes 5-naelane raskus, käed külgedele. Tõstke oma paremat põlvi, kuni see jõuab puusade kõrgusele, tõstes samal ajal käed otse küljele, et moodustada õlgadele T-täht. Hoidke kaks sekundit, veendudes, et naba on tagasi lülisamba poole tõmmatud, ja seejärel langetage algasendisse. Korda 10 kuni 15 korda iga jala jaoks. Suurendage hantlite raskust, kui tugevnete.
Push-up koos puusapikendusega
Funktsionaalsus: See harjutus tugevdab teie rindkere, õla ja käte lihaseid (peamiselt triitsepsit), aga ka teie süvalihaseid ja tuharalihaseid.
Harjutus: Asetage käed kätele ja põlvedele õlgadest laiemale kaugusele. Sirutage parem jalg sirgelt tagasi ja tõmmake naba üles selgroo poole, pingutades süvalihaseid.
Hoides jalga tõstetud, langetage rindkere maapinnale, kuni kõik küünarnukid on 90-kraadise nurga all, seejärel suruge üles. Korda 10 kuni 15 korda iga jala jaoks. Tugevamaks muutudes suurendage puusade nurka, suurendades põlvede kaugust kätest. Lõpuks sooritage harjutus sirgete jalgadega: üks jalg tõstetakse üles, teine asetatakse varvastele.
Torso pöörlemine meditsiinipalliga
Funktsionaalsus: Tugevad kaldus lihased on alaselja vigastuste vältimise võtmeks. See harjutus parandab kõigi teie süvalihaste jõudu ja koordinatsiooni ning parandab teie toonust ja pinguldab taljet.
Harjutus: Istuge maas, põlved kõverdatud, jalad maas, hoidke mõlema käega rinnal meditsiinipalli. Kallutage torso reitest eemale, suurendades puusade nurka ja tõmmates naba selgroo poole. Säilitades puusa kaldenurka, pöörake torso paremale, liigutades paremat küünarnukki enda taga oleva põranda poole. Pöörake tagasi keskele ja pöörake vasakule. Korrake 10 kuni 15 korda mõlemal küljel. Tugevamaks muutudes soorita pöördeid sirgemate kätega või kasuta raskemat meditsiinipalli. Hoidke naba alati sisse tõmmatud.
Lamamissild käepikendusega
Funktsionaalsus: See harjutus toniseerib ja tugevdab teie käsi, õlgu, selga, tuharalihaseid ja jalgu ning on suunatud teie süvalihastele. See avab ka teie rindkere ja puusade esiosa (lihased, mis tõmbuvad pingule pika istumise ja arvuti kasutamise korral).
Harjutus: Istuge põrandal, käed õlgade all, põlved kõverdatud ja jalad maas. Hoides käed sirged, suruge oma jalgu puusad lae poole, kuni torso on tasane nagu lauaplaat. Tõstke parem käsi otse lae poole, pöörates oma ülakeha nii, et seda toetaks vasak käsi, hoides puusi üles tõstetud. Langetage parem käsi algasendisse ja langetage puusi veidi, kuid ärge laske neil põrandale tagasi pöörduda. Korrake vasaku käega. Korrake 10 kuni 15 korda mõlemal küljel. Tugevamaks muutudes hoidke kätt ja puusasid kaks sekundit üleval, enne kui kergelt langetate. Samuti võite oma puusadele asetada kaalutud pahkluu rihma, et suurendada raskust, mida teie jalad peavad tõstma.
Dünaamiline kaldus plank
Funktsionaalsus: See dünaamiline treening toniseerib, pikendab ja tugevdab peaaegu kõiki teie keha lihaseid. Kuigi see on keeruline, on see suurepärane harjutus lõpetamiseks.
Harjutus: Astuge oma kätele ja varvastele, näoga põranda poole, hoides oma pead, selga ja jalgu sirgjooneliselt ning käed sirged õlgade all. Tõstke seljaosa lae poole, tõmmates naba selgroo sisse, moodustades haugi või allapoole suunatud koera jooga asendi, pikendades käsi ja jalgu. Pöörake tagasi planguasendisse ja painutage küünarnukid vastu külgi, langetades torso ja jalad põrandale. Hoides alakeha põrandal, suruge oma kätega rindkere ja pead üles lae poole, sarnaselt jooga kobrapoosile, sirutades keha esiosa välja. Langetage end ja lükake keha tagasi plangu asendisse. Korrake viis kuni kümme korda. Tugevamaks muutudes suurendage korduste arvu.
Enne minekut tutvuge mõnega meie lemmik taskukohane jõusaalivarustus kodus proovima:
