Kunagi olin ma a Teleuudiste lugu kus oli minust video jooksmine. Kui ma videot nägin, olin ma ehmunud. Õige jooksuvorm? Mitte eriti.
Videost selgus, et olin kannaründaja – mis nüüdseks on jooksuvormis suur ei-ei. Jah, jooksmisel on õige viis oma keha kanda, ehk õige jooksuvorm. Õige jooksuvorm aitab sul tõhusalt joosta, nii et suudad kiiremini sõita väiksema pingutusega ja väiksema tõenäosusega vigastada. Kahjuks paljud uued jooksjad seadnud ellu suuri eesmärke, et jääda kõrvale vigastustest, mis on tõenäoliselt põhjustatud nende jooksust.
Kui teie jooksuvorm ei ole täiuslik, on mõned asjad, mida saate teha oma vigade tuvastamiseks ja nende parandamiseks, et tagada optimaalne kiirus ja väiksem vigastuste tõenäosus.
Niisiis, kuidas sa tead, et sul on õige jooksuvorm?
Õige jooksuvorm tähendab, et liigute võimalikult energiasäästlikul viisil. See tähendab, et teie pea on üle õlgade, õlad üle puusade, puusad üle jalalaba keskpaiga (mitte kanna), käed on 90 kraadi kõverdatud kõigub teie külgede lähedal ja sõrmed on kergelt kokku pandud, nagu hoiaksite ühte kartulikrõpsu nimetissõrme ja pöial.
Patrick Gildea, ettevõtte direktor ja peatreener Knoxville'i kaugusprojekt, ütleb, et saate läbi ajada vaimse kontrollnimekirja, et näha, kas teie vorm on õige. Küsige endalt, kas jooksete pikka kasvu, õlad lõdvestunud, lõug maas, silmad ees ja sõrmeotsad vöökohal.
"Need on lihtsad näpunäited, mida saate kasutada jooksu või võistluse rasketel etappidel meelde tuletamiseks, et jõuda tagasi punkti," selgitab Gildea.
Suurimad vead, mida algajad jooksjad teevad
Algajatele algajatele on levinud vormiprobleemid, millest peaksite Gildea sõnul kindlasti teadma.
- Viga nr 1: konts on silmatorkav. Teie jalad ei tohiks olla kannad puusade ette, kuna see nõuab rohkem pingutust, et maast lahti lükata. Selle asemel soovite maanduda jala keskele.
- Viga nr 2: varbaotsad. Tiputamine on siis, kui maandute varvastele. See muudab ka maast lahti tõukamise keerulisemaks.
- Viga nr 3: liigne samm. Mida suurem samm, seda kiirem on jooksja, eks? Ei. Ebaloomulikult oma sammu pikendamine on kindel viis vigastuste saamiseks. Eesmärk on lühemad ja kiiremad sammud.
- Viga nr 4: aeglane kadents. Soovite, et teie jalad lööksid vastu maad 180 korda minutis (loendage oma samme 15 sekundit, seejärel korrutage 4-ga). Mida aeglasem on teie kadents, seda kauem on teie jalad maas ja seda rohkem kulub nende ülestõstmiseks energiat.
- Viga nr 5: jäik ülakeha. Võib tunduda vastuoluline joosta tugevalt, kuid lõdvalt, kuid see on eesmärk. Veenduge, et teie õlad oleksid kõrvadest eemal ja käed liiguksid vabalt teie kõrval.
- Viga nr 6: hullud käed. Lihtsalt olge ettevaatlik, et need käed liigselt ei kõiguks. Nad peaksid liikuma sujuvalt, kontrollitult.
Kuidas parandada jooksva vormi vigu
Kuigi need vead võivad põhjustada vigastusi, ei ole lahendus üleöö vormi muutmine, ütleb isiklik jooksutreener ja ettevõtte asutaja Bobby Holcombe. Knoxville'i vastupidavus.
"Mõnikord vaatavad jooksjad videoid teistest jooksjatest või videoid, kuidas nad ise jooksevad, ja siis tahavad nad oma sammu muuta," ütleb Holcombe. “Igaühel on erinev samm, jalalöögid jne. Nad ei peaks püüdma neid kohe muuta.
Holcombe selgitab, et jooksuvormi üleöö muutmine teeb sulle kindlasti haiget. Selle asemel keskendu lihtsatele harjutustele, mis aitavad sul järk-järgult rühti parandada ja tõhusamaks jooksjaks saada. Ta soovitab alustavatel jooksjatel lisada need harjutused oma rutiini:
Puurid. Kiirusharjutused parandage vormi, parandades aju ja jalgade vahelist suhtlust, et aidata teil tõhusamaks muuta. Kõige tavalisemad harjutused jooksjatele hõlmavad kõrgeid põlvi, külgmist segamist, A-Skip, tagumikku, sirgeid jalgepiire, tagurpidi jooksmine, kõrge põlvega tagumik ja karioka. Tehke kumbagi 20 meetrit kaks korda nädalas pärast soojendust.
Paljajalu jooksmine. Jookse ilma kingadeta tugevdab jalalaba- ja jalalihaseid ning õpetab keha maanduma jalalaba keskele. Sörkige neli korda paigal või pehmel murul minut aega. Tehke seda kaks korda nädalas.
Sammud.Kaks kuni kolm korda nädalas lõpetage jooks neljaga sammud 80 kuni 100 meetrit. Sammud on koht, kus jooksete järk-järgult kiiremini, nii et olete distantsi keskel tippkiirusel (oma miili tempos). Sammud aitavad teie kehamehaanikat, õpetades seda kiiresti jooksma.
Hüppenöör. Hüppenöör tugevdab lihaseid, mis on vajalikud kiireks maapinnast vabanemiseks – ilma liigeseid mõjutamata. Eesmärk on teha 100 pööret kaks korda nädalas (pärast kerget jooksu), et näha paranemist.
Põhilised jõuharjutused. Kui väsid, loid – ja liigne surve avaldatakse teistele kehaosadele. Tugev südamik hoiab ära kõverdumise. Eesmärk on teha planke, külgplanke, silda ja jalgrattaid 1–2 minutit 2–3 korda nädalas.
Dünaamiline venitus. Dünaamiline venitus on aktiivsed liigutused, nagu väljaasted ja jalgade kõikumised, kus liigesed ja lihased läbivad kogu liikumisulatuse. Eesmärk on need teha enne jooksu.
Pärast kuu aega nende harjutuste tegemist hakkavad jooksjad tõenäoliselt nägema ja tundma oma jooksuvormi paranemist.
Kui vägev on teadmine, et saame muutuda ja olla paremad jooksjad ilma end kurnamata või haiget saamata. Lihtsamalt öeldes – sa ei pea kiiremini jooksma, vaid lihtsalt targemaks.
Selle loo versioon avaldati 2019. aasta septembris.
Enne minekut tutvuge meie flemmik treeningu taastumise põhitõed teie väsinud keha jaoks:
