Kui mõtlete venitamisele, mõtlete tõenäoliselt sellele oigamist tekitav jahutusseanss väldid pärast treeningut. Kuid venitusel pole mitte ainult füüsilisi eeliseid, nagu see aitab leevendada lihaspingeid ja parandada painduvust, vaid seda saab teha ka igal ajal ja igal pool.
Ideaalne aeg selleks venitamine on enne magamaminekut kui te päevapealt vaibute.
"On palju põhjuseid, miks enne magamaminekut venitamine on teie kehale kasulik," ütleb Dr Gbolahan Okubadejo, NYC piirkonna seljaaju ja ortopeedi kirurg. "Enne magamaminekut venitades saate lihaseid lõdvestada ja leevendada pingeid, mis võivad olla kogu päeva jooksul kogunenud. Samuti võib see aidata ennetada lihaskrampe öösel ja tagada, et te ei ärka üles kange ja valutavana.
Igaõhtune venitamine võib samuti aidata tagada, et keha lihased jäävad vananedes krapsakaks ja paindlikuks. Kui soovite lisada magamamineku venitamise oma öisesse rutiini, on siin mõned lõõgastavad venitused, mida täna õhtul proovida.
Lapse poos
Dr Okubadejo sõnul on lapse poos lihtne harjutus "Selle eesmärk on venitada keha kaelast alaseljani. See võib leevendada pinget kaelas ja aidata pikendada selgroogu.
- Selle poosi õigeks sooritamiseks peate põlvitama põrandale ja nõjatuda tagasi kandadele.
- Seejärel kummarduge ettepoole, sirutades käed teie ette. Teie kõht peaks puudutama teie reite esiosa ja teie nägu peaks olema põranda lähedal.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit ja hingake sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Korrake kokku kolm korda.
Kutsika poos
Kui otsite head rinnaavajat (eriti neile, kes on terve päeva arvuti taga), Yami Mufdi, a Toon seda üles treener ja joogaõpetaja, soovitab kutsikapoose, mis aitab leevendada pingeid seljas ja õlgades, suurendades samal ajal paindlikkust.
- Ta soovitab alustada lauaasendist, veendudes, et õlad on üle randmete ja puusad üle põlvede.
- Kõndige oma kätega paar tolli enda ees ja väljahingamisel nihutage puusad tahapoole, et need oleksid põlvede kohal.
- Hoides käed aktiivsena ja haaratuna, suruge rindkere aeglaselt maa poole, küünarnukid maast eemal. Hingake samal ajal, kui tõmbate puusi kandade poole ja tunnetage seda mõnusat venitust kogu rinnal ja kätel.
*Muutmiseks lisa julgelt tekk põlvede alla või toeta peaga klotsile või kokkurullitud tekile või tugevale padjale!
Kaelarullid
"Kaelarull on suurepärane neile, kes kannatavad kaelavalu või -jäikuse all," ütleb dr Okubadejo. "Seda on ka lihtne teostada ja seda saab teha enne pikali heitmist voodis istudes." Enne kui alustad, ta soovitab veenduda, et seisate või istute püsti, õlad on samal joonel alaosaga tagasi.
- Kõigepealt liigutage lõug rinnaku lähedale, nii et tunneksite oma kaelas kerget venitust.
- Seejärel keerake oma pead paremale, nii et parem kõrv puudutab peaaegu teie paremat õlga. Hoidke seda asendit viis sekundit ja seejärel tehke sama veeremisliigutus kuni vasaku küljeni.
- Korrake seda harjutust, kuni olete sooritanud vähemalt 5 ringi mõlemal küljel.
Tuvi poos
Mufdi ütleb, et tuvipoos on tema lemmik number üks. "See mitte ainult ei tundu täiesti hämmastav, vaid ma arvan, et see läheb paremaks, mida rohkem seda teed! Tuvipoos on suurepärane puusade avaja, kuid venitab ka teie reied, kubemet, selga ja tuharalihaseid! See on minu valik pärast reisimist või pikka aega istumist.
- Lauaasendist viige parem põlv parema randme poole. (Teie parem pahkluu maandub kuhugi vasaku puusa ette)
- Lükake vasak jalg tagasi sirgesse asendisse, suunates samal ajal varbaid.
- Veenduge, et teie puusad oleksid siin kandilised. Selja kanna suunamine lae poole on hea viis aidata puusadel kandilisena püsida. Võite kasutada ka täiendavat tuge, asetades parema tuharaliha alla ploki või padja.
- Sissehingamisel tõuske oma sõrmeotstele, tõmmake naba sisse ja pikendage selgroogu. Väljahingamisel kõndige aeglaselt sõrmeotstega ettepoole, kui teie ülakeha langeb põranda poole. Saate võimaluse korral toetuda käsivartele või luua kätega "padi" ja toetada oma otsaesist kätele.
Jääge siia umbes 9 hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.
Lülisamba keerdumine
Kas otsite mõnusat venitust selgroost üles ja alla? Dr Okubadejo soovitab seljaaju keeravat poosi, mis võib venitada selja abaluude vahelt kuni sabaluu lähedale alla. Kõlab päris kenasti, mis?
- Lamage selili ja painutage jalgu nii, et jalgade põhjad oleksid põrandal ja põlved on suunatud lae poole.
- Sirutage käed sirgeks mõlemale kehapoolele, moodustades T-tähe.
- Langetage põlved õrnalt paremale, kuid hoidke käed samas asendis. Pöörake kael vasakule, nii et vaatate põlvede vastassuunas.
Seejärel hoidke seda asendit 30 sekundit. Korrake mõlemal küljel kokku 3 korda vasakule.
Lamav seotud nurga poos
- Mufdi soovitab ka seda puusaavajat, mis aitab leevendada pingeid nii puusades kui ka kubemes, "võimaldab teil enne uinumist täielikult lõõgastuda. Saate seda isegi voodis teha!
- Istuge nii, et jalatallad on koos.
- Toetuge aeglaselt kätele, et viia ülakeha põranda poole. Kui mitte voodis, kasutage toestuseks pea ja põlvede all olevaid patju.
- Asetage käed enda kõrvale või üks käsi kõhule ja teine südamele. Hingake sügavalt läbi nina ja hingake suu kaudu välja.
Hoidke seda poosi nii kaua kui soovite ja magage hästi!!
Enne minekut tutvuge meie lemmiktoodetega, mis aitavad teil magada:
