Kas pole aega jõusaali jõuda oma tavapärase kaalutreeningu jaoks? Pole probleemi! Siin on neli ülakeha harjutust, mida saate kodus teha. Soojendage kindlasti 5–10 minutit, õõtsutage käsi ette ja taha, tehke õlavöötmeid ette ja taha ning tehke hüppeid, et pulss üles tõusta.
Kas pole aega jõusaali jõuda oma tavapärase kaalutreeningu jaoks? Pole probleemi! Siin on neli ülakeha harjutust, mida saate kodus teha. Soojendage kindlasti 5–10 minutit, õõtsutage käsi ette ja taha, tehke õlavöötmeid ette ja taha ning tehke hüppeid, et pulss üles tõusta.
1. Kätekõverdused
Nii lihtne ja nii tõhus õlgade, käte ja rindkere toonimisel saab tõukeid teha kõikjal. Minge neljakäpukile, käed laiemad kui õlad. Sõltuvalt kehalise võimekuse tasemest saate teha tõukeid põlvedel või varvastel. Tehke 10 kuni 20 push -up, 1 kuni 3 komplekti.
2. Dips
Võtke tool ja toonige oma triitseps ja õlad. Istuge tugeva tooli äärel, käed tooli esiosa serval. Sirutage käed sirgeks, tõstke end toolilt maha ja liigutage keha ettepoole, hoides põlved üle jalgade. Painutage küünarnukid ja alakeha, kuni küünarnukid on umbes 90 kraadi. Sirutage oma küünarnukid, tehes õlavarre tagaosa, ja korrake 10–20 kordust, 1–3 komplekti.
3. Tagumised read
Kui sul on kapis hantlid tolmu kogumas, siis nüüd on õige aeg neid kasutada. Hoidke kummaski käes hantlit, käed sirgelt külgedel. Kummarduge puusadest ettepoole, hoides põlvi veidi kõverdatuna ja selg tasasena (ärge ümardage õlgu ega selja keskosa-alaselga), võimaldades kätel põrandaga risti liikuda. Kui randmed on üksteise poole suunatud, painutage küünarnukid, tõstes hantlid keha poole, surudes õlaribad kokku. Hoidke 1 sekund, seejärel laske hantlid algasendisse. Korda 10 kuni 20 kordust, 1 kuni 3 komplekti. Kui teil pole hantleid või paar on liiga heledad, kasutage täis gallonit vett või piima.
4. Bicep lokid
Asetage hantlid igasse käesse, käed sirgelt külgedelt, randmed ettepoole. Keerake hantlid õlgadele, pigistades õlavarre esiosa. Langetage ja korrake, 10 kuni 20 kordust, 1 kuni 3 komplekti. Kui kavatsete kasutada vee- või piimakannu, tehke randmete kaitsmiseks lokke nii, et randmed oleksid üksteise poole suunatud.
Kui soovite teha kogu keha treeningut, lisage need alakeha harjutused ja tuum liigub oma rutiini juurde.
Veel vegan fitness näpunäiteid!
