Isegi parima võimaliku stsenaariumi korral on raske leida aega niisutamiseks, hinge tõmbamiseks ja enda eest hoolitsemiseks. Aga praegu on see eriti raske! Kui olete lapsevanem, on praegu tõenäoline, et kannate oma töökohal veel kuut mütsi, mis aitab teie lapsed koolis ja žongleerimine hoiavad oma maja käigus – nii et teil on aega anda endale natuke a treening tundub nii võimatu küsimisena. Leia aega? Kuhu?
Noh, seal on väikesed väikesemahulised treeningud (asjad, mida saate lahendada vähem kui 7 minutiga!), mida saate teha peaaegu kõikjal.
"Asi pole selles, kui palju teil aega on, vaid see, mida te selle aja jooksul teete." Ashley Borden, meistertreener, autor, AB Fit Appi arendus ütleb SheKnowsile. "Näiteks võite lihtsalt tohutult higistada, kui teete midagi nii lihtsat, nagu 50 käepidet, mis lööb teie tagumikku! Mikrotreeningud ei pruugi anda suuri tulemusi, kuna need äratavad su keha ja annavad mini-, rasvapuhastushetki või sihipärast lihastööd.
Borden jagab kuut mikrotreeningut, mida saate kogu päeva jooksul teha, et hoida oma keha aktiivsena:
Hammaste pesemise ajal
"Parim asi, mida saan soovitada, on ühe jala tasakaalustamine," ütleb Borden. "See on üks enim tähelepanuta jäetud töötüüpe inimestega, kes ei programmeeri treeninguid. Tasakaal mõjutab teie propriotseptsiooni ja annab teile ka teada, milline jalg vajab rohkem tööd. Saate tunda oma tasakaalustamatust! Samuti on tasakaal üks esimesi asju, mis vananedes läheb. Tasakaal aitab teid kõiges, isegi kui te ei tee trenni."
Ühe jala tasakaalu väljakutse tegemiseks hoidke mõlemat jalga mõlemal küljel nii kaua maast lahti, kui võimalik. Kas vajate rohkem väljakutset? Sulgege silmad, kuid hoidke jalg põrandast eemal ja maapinna lähedal.
Järjekorras oodates
Töötage oma vaagnapõhja! Alustage mõlema jalaga põrandal ja tõstke süda üles. Hoidke silmad silmapiiril. Haarake vaagnapõhja pigistades ja üles tõstes, sarnaselt Kegeli tegemisega harjutus. Hoidke 10 sekundit ja seejärel vabastage.
Toidukaupade tassimise ajal
"Kannake oma toidukaupu võrdselt käepidemega kõrval ja jäljendage seda, mida nimetatakse "taluniku kandmiseks", " ütleb Borden. "See on suurepärane viis oma tuumaga tegelemiseks ilma õlgadele stressi tekitamata."
1. samm: hoidke kotte külgedelt ja ärge painutage küünarnukke (proovige raskust võrdselt jaotada).
2. samm: hoidke rindkere üles tõstetud ja südamik kinni.
3. samm: kõndige veidi aeglasemalt ja proovige kõndimise ajal põhiühendust mitte kaotada.
Üksik kott? Pole probleemi! "See on sama vihje nagu ülal, kuid vahetage poolt, kui olete poolel teel sihtkohta," ütleb Borden. "Hoidke õlad sirged ja võrdsed. Ära lase oma kehal ühele küljele vajuda.”
Küpsetamise ajal
"Esita endale küki-/venitusväljakutse!" soovitab Borden. Seadke taimer ja tehke iga 5 minuti järel vaheldumisi 5–10 õhkkükki ja rindkere venitust.
Õhkkükid:
1. samm: seadke jalad puusaluudest veidi laiemaks.
2. samm: sirutage käed ette.
3. samm: sirutage puusad taha ja alla, nagu sirutaksite enda taga olevat tooli.
4. samm: lükake põlved välja ja kükitage sügavusele, mis tundub keeruline, kuid siiski teostatav.
5. samm: suruge läbi kannad seisma ja pigistage ülaosas 2 sekundit tugevalt tuharalihaseid.
Kaela ja rindkere venitus:
1. samm: haarake oma käed alaselja taha.
2. samm: haarake ühest randmest ja tõmmake see käsi alla.
3. samm: hoidke 10 sekundit.
4. samm: vahetage käsi ja haarake selja taga olevast randmest ja tõmmake 10 sekundiks alla.
Pesu pesemise ajal
Pushups sobivad ideaalselt pesuruumi. "Kasutage oma pesumasinat või kuivatit kätekõverduste jaoks kõrgel tasemel," ütleb Borden. "Liiga lihtne? Töötage ühe käega surumise kallal!
Autos istudes
Kui sõidate või pargite, pingutage tuharalihaseid. "Kui teid on neetud, et peate pikka aega autos istuma, lülituvad teie tuharalihased välja ja tunnete end nagu lõtv pannkoogid," ütleb Borden. "Hea viis tuhara deflatsiooni vastu võitlemiseks on aktiveerimine." Pigistage mõlemat tuharapõske 5 sekundit nii tugevalt kui võimalik ja seejärel vabastage.
Järgmine kord, kui ootate oma auto liikumisjärjekorda, saate oma lati aktiveerida ka rooli abil. Haarake oma rooliratast võrdsetes kohtades mõlemal pool ratast. Vajutage ratast alla ja peaksite tundma, kuidas õlad eemalduvad kõrvadest ja tunnete, kuidas latt aktiveerub. Hoidke viis sekundit ja korrake viis korda.
Selle loo versioon avaldati juulis 2019.
Enne minekut vaadake meie lemmikut treeningu taastamise tooted: 
