Ma ehmusin täiesti ära, kui see esimest korda juhtus.
Olin keset tõeliselt jõhkrat alglaagritundi, kui instruktor käskis meil alustada 30-sekundilist tungraua hüppamist. Pole higi – olen seda teinud miljoneid kordi.
Siis juhtus: väikesed kogused pissi – parema sõnastuse puudumisel – hakkasid välja lekkima ja ma ei saanud selle peatamiseks midagi ette võtta. Arvasin, et teised näevad varsti mu miniõnnetust ja läksin kohe punaseks. Õnneks keegi ei teinud, aga kohe pärast tundi kirjutasin paaniliselt oma nutitelefoni brauserisse “pissimine trennide ajal”.
Ja ohkasin tohutult kergendatult.
See on tegelikult väga levinud, vastavalt kõigele, mida ma usaldusväärsest Google'ist lugesin. Kõik, alates juhuslikest nädalavahetuse sõdalastest kuni tõsiste CrossFiti võistlejateni, teatasid, et on kogenud seda, mida meditsiiniliselt nimetatakse stressipidamatus, eriti treeningute ajal, mis sisaldasid palju hüppamist.
Veel:Selgub, et kõhu hüpopressiivne tehnika ei peata põie lekkeid
"Stressinkontinentsi korral nõrgenevad sfinkteri vaagnalihased, mis toetavad põit ja kusiti." vaagnapõhja düsfunktsiooni spetsialist Gail O’Neill, P.T. jutustab Ta teab. “Sfinkter ei suuda takistada uriini voolamist, kui kõhule avaldatakse survet, nt. kui köhite, naerate, tõstate midagi rasket või teatud treeningvormide ajal, nagu jooksmine ja CrossFit."
Selle probleemi lahendamiseks soovitavad arstid regulaarselt pingutada vaagnapõhjalihaseid – neid, mis aitavad teil uriini voolu kontrollida –, mida tuntakse Kegelite nime all.
Siiski olen avastanud, et see ei tööta alati. Olen Kegelsi fanaatik ja tegelen Reformer Pilatesega vähemalt neli korda nädalas ning tegelen endiselt stressipidamatusega.
"Kõik tahavad maagilist harjutust: tehke lihtsalt planku, tehke lihtsalt Kegelit, tehke lihtsalt kükki," lisab füsioterapeut Julie Wiebe. "Süsteemi tasakaalu loomine on natuke keerulisem kui lihtsalt millegi kokku surumine."
Mõelge väljaspool Kegelit
Stressipidamatus võib teie treeninguid segada, kuid Kegelid ei pruugi seda parandada – eriti seetõttu, et vaagnapõhi on vaid üks pusletükk. Probleemi lahendamiseks peame Wiebe sõnul mõtlema kontinentsust kontrollivate lihaste rühma töö koordineerimisele.
"Lekkeid kontrolliv süsteem on sama süsteem, mis loob tugeva südamiku: diafragma, vaagnapõhja ja teie sügava kõhu. Nii et nende kolme tegevuse koordineerimise õppimine on kontinentsimehhanismi tasakaalustamiseks kriitilise tähtsusega, ”ütleb Wiebe. "See tähendab, et see, kuidas te hingate ja kui palju kõhulihaseid või vaagnapõhja kokku surute, on oluline."
Veel: 3 näpunäidet ärritunud põie raviks
Esiteks soovitab ta selle väikese nipi abil leida oma tõelise vaagnapõhja.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooSeejärel proovige hingamistrikki, mida tuntakse kolvi nime all, mis aitab naistel lihaste tööd erinevalt koordineerida kui Kegel.
"Kõhulihasest lahti laskmise õppimine ja diafragma suureks hingetõmbeks allapoole laskmine on hea esimene samm kolvi tagasilöögi käivitamiseks," ütleb Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"Hingamine ei tohiks olla üleval – rindkere kerkib, õlad sissehingamisel tõusevad – see juhtub sageli siis, kui naised hoiavad oma kõhulihaseid pingul. Vaadake, kuidas teie hingamine muutub, kui lõdveste oma kõhulihaseid.
Hingamine peaks olema madalam ja rinnakorv peaks liikuma rindade all. Selline hingamine on rohkem seotud teie vaagnapõhjaga.
„Vaadake, kas tunnete uuel sissehingamisel oma vaagnapõhja madalamat ja väljahingamisel tõstke üles. Kui see väljahingamisel tõuseb, siis peaksite selle treeningu ajal proovile panema," lisab Wiebe. "Nii et ma õpetan oma patsientidele: "Puhu enne minekut." Hingake välja, tundke vaagnapiirkonna tõusu, seejärel jätkake väljahingamist pingutuse või tõstmise ajal. Seejärel laske vaagnapõhjal korduste vahel sisse hingates uuesti langeda.
Kui olete selle leidnud, harjutage lubamist tõusta (väljahingamisel) ja alla (sissehingamisel). "Selle kalduva suusahüppe idee kasutamine jooksmise ajal ja kolbhingamise säilitamine aitab süsteemi tööle panna ja lekkeid leevendada," lisab Wiebe.
Veel: Mis on teie "käitumine"? On aeg arutleda avalikult põie tervise üle
Muud stressiinkontinentsi vastu võitlemise viisid
Lisaks tugevdavatele harjutustele proovige ka neid teisi näpunäiteid stressipidamatuse leevendamiseks.
- Vältige pikka aega istumist. "Halva kehahoiakuga istumine nõrgestab vaagnapõhjalihaseid," lisab O'Neill. "Tehke pause ja jalutage päeva jooksul mitu korda ringi."
- Ei mingit “igaks juhuks” pissimist. Enamik inimesi, kui need lekivad, arvavad O’Neilli sõnul, et enne treeningut vannituppa minek vähendab leket. "Kuigi see võib tunduda loogilise taktikana, annab see ajule märku, et käskida põiel tühjendada enne, kui see on saavutanud vajaliku täiuse," soovitab ta. "Teie põis peab enneaegselt tühjendama rohkem, mitte vähem."
- Hoidke end hüdreeritud enne treeningut ja selle ajal. Mõned inimesed arvavad, et kui nad joovad vähem, peavad nad vähem pissima. O’Neilli sõnul on vastupidi. "Teie uriin muutub kontsentreeritumaks, " ütleb ta. "See tegelikult ärritab põit, tekitades tunde, et seda tuleb rohkem tühjendada."
Selle artikli versioon avaldati algselt juulis 2014.
