Seljavalu on halvim. Kuna teie selg on teie keha liikumisel maailmas kesksel kohal, võib igasugune ärritus või vigastus tähendada tõelist löögi teie elukvaliteedile ja harjutused seljavalu vastu on vajalik oma üldise tervise eest hoolitsemiseks. Ja kui teil pole veel seljavalu olnud, lugege end õnnelikuks. Vastavalt Ameerika Kiropraktika Assotsiatsioon (ACA), on seljavalu ainus peamine puude põhjus kogu maailmas.
«Selg on keeruline luude, liigeste, sidemete ja lihaste struktuur. ACA sõnul võite sidemeid nikastada, lihaseid pingutada, kettaid rebeneda ja liigeseid ärritada, mis kõik võib põhjustada seljavalu. «Kuigi spordivigastused või õnnetused võivad põhjustada seljavalu, siis mõnikord võivad kõige lihtsamad liigutused – näiteks pliiatsi põrandalt üles võtmine – anda valusaid tagajärgi. Lisaks võivad artriit, halb rüht, rasvumine ja psühholoogiline stress põhjustada või raskendada seljavalu. Seljavalu võib otseselt tuleneda ka siseorganite haigustest, nagu neerukivid, neeruinfektsioonid, verehüübed või luuhõrenemine.
Mulle endale ei ole valu võõras. Tegelikult olen ma võidelnud kroonilise alaseljavaluga rohkem kui 10 aastat. Olen proovinud kõike: börsiväliseid ravimeid, massaaži, kiropraktilist hooldust, venitamist, vahurullimist ja joogat, kui nimetada vaid mõnda. Enamik inimesi saab kõige paremini hakkama regulaarse valuvaigistava režiimiga, mis hõlmab mitmesuguseid ravimeetodeid, kuid vannun järgmise järgi joogast inspireeritud venitused, mis aitavad hoida mu selja elastsena ja valuvabana.
Kass/Lehm
Alusta neutraalse selgrooga, olles kätel ja põlvedel. Hingake aeglaselt sisse läbi nina, kõverdades alaselga, sirutades vaagnat ja pead taeva poole (lehmapoos). Hingake liigutust pöörates aeglaselt välja, naba poole vaadates asetades vaagna alla (kassipoos). Iga hingetõmme peaks kestma kolmeni. Jätkake kassi ja lehma vaheldumisi viis täielikku kordust.
Lapse poos
Alusta neutraalse selgrooga, olles kätel ja põlvedel. Nihutage puusad tagasi üle kandade ja sirutage käed ette nii kaugele, kui mugavalt saate. Lõdvestuge selles poosis nii palju kui võimalik, võimaldades vaagnal tunda end koormatuna, vajudes kandadele. Hoidke 10 sekundit, seejärel nihutage oma kätele ja põlvedele (saate isegi lehma poosi lülituda, kui soovid – selja kumerdamine ja vaagna ülespoole kallutamine), enne kui vajute uuesti lapse poosi.
Allapoole suunatud koer
Alustage käte ja põlvede neutraalse selgrooga. Seejärel alustage vaagna kallutamisega üles taeva poole ja suruge oma jalgu tõstes läbi jalapallide. põlvi maast, surudes oma puusi taeva poole, samal ajal kui sirutate käsi ja jalgu aeglaselt nii palju saab. Laske oma peal vabalt käte vahel rippuda. Kui teie puusad, alaselg ja reielihased on pingul, ei pruugi te oma jalgu lõpuni sirutada. Tehke, mida saate, ja proovige jalgu edasi-tagasi edasi-tagasi pedaalida, et mõlemal küljel oleks sügavam venitus, painutades ühte, seejärel teist põlve, samal ajal kui sirutate vastasjalga nii palju kui võimalik. Kuigi soovite oma kontsad maapinna poole suruda, ei pea need puudutama.
Plank
Tugev südamik võib aidata seljavalu ennetada – ja plank on üks ohutumaid harjutusi seljavalu korral, kuna see ei vaja tõhusaks toimimiseks liikumist. Lihtsalt moodustage sirgjoon peast kandadeni. Võite alustada nii, et põlved ja käsivarred on maas, hoides korraga vaid 10–30 sekundit. Tugevamaks muutudes proovige harjutust välja sirutatud jalgadega või kõrgel plank-asendis. Töötage kuni iga plaadi hoidmiseni tervelt 60 sekundit.
Kobra
Kobra aitab tugevdada alaselga, säilitades samal ajal selgroo paindlikkuse. Lamage kõhul, jalad selja taha sirutatud. Asetage oma peopesad maapinnale, õlgadega ühele joonele, kuid rinna ette. Hingake nina kaudu sisse, kui surute kergelt läbi peopesade, ja pingutage selga, et tõsta rindkere ja õlad maast üles. Hoidke kolm sekundit, seejärel laske väljahingamisel aeglaselt alla. Kui peopesad toimivad toena, peaksite oma selga aktiivselt pingutama, et rindkere ülespoole tõsta. Korda harjutust viis korda.
Joonis 4
Joonis 4 teeb imet reie ja puusade venitamisel, mis mõlemad võivad kaasa aidata alaseljavaludele. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke parem jalg põrandalt üles ja risti üle vasaku põlve, nii et parem puus pöörleb väljapoole. Tõstke vasak jalg põrandalt üles, viies vasaku põlve torso poole. Sirutage käed ümber vasaku reie, et aidata seda enda poole tõmmata ja venitust süvendada. Kui see tundub mugav, suruge parema küünarnukiga parem reie kehast eemale, seejärel hakake vasakut põlve aeglaselt sirutama, sirutades vasakut jalga nii palju kui võimalik. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake vastasküljel.
Õnnelik Beebi
Kui teie all on pehme matt või paks rätik, lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Painutage põlved rinna poole, tõstes jalad maast üles. Haarake kätega oma jalgade välisküljest kinni, tõmmates jalgu alla keha poole (seda tehes peaksid põlved jääma laiaks). Hoidke seda asendit, sirutades oma alaselga ja puusi, seejärel hakake aeglaselt küljelt küljele kiigutama, et kergelt masseerida selgroogu ümbritsevaid lihaseid. Hoidke asendit 30 kuni 60 sekundit.
Kerge seljaaju keeramine
Lülisamba paindlikkuse säilitamine on uskumatult oluline isegi siis, kui sul on valus, aga kui mõte liigsest väänamisest tekitab tahtmist varjule joosta, siis ma ei süüdista sind. Kerge seljaaju keeramine on tõeliselt ohutu kõigile – lihtsalt kuulake oma keha ja keerake ainult nii palju, kui see võimaldab.
Lamage selili, sirutage käed külgedele, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Vaadake üle vasaku õla, seejärel laske oma põlvedel "kukkuda" paremale nii kaugele, kui see on mugav (kontrollitult), hoides samal ajal vasakut õlga maa küljes ankurdatud. Sa peaksid tundma mõnusat venitust läbi vasaku puusa ja alaselja. Hoidke viis sekundit, seejärel pöörake tagasi keskele, enne kui korrake teisel küljel. Tehke kolm kuni viis seeriat.
Selle loo versioon avaldati juulis 2015.
Enne minekut tutvuge meie lemmikjõusaalitarvikutega, mis ei kahjusta teie pangakontot:
