Kui tähistame pühi ja valmistume uude kümnendisse astuma, pole paremat võimalust võtta uus kohustus magama. Thrive'is räägime alati suurkuju loomise väärtusest öine rutiin - kui teil seda veel pole. See hõlmab regulaarset magamaminekut, kofeiini vältimist hilisel päeval ning magamistoa pimeda, vaikse ja jaheda hoidmist.
Sellegipoolest vestlesime unevaldkonna juhtivate ekspertide rühmaga, et saada näpunäiteid, mis aitavad teil muuta 2020. aasta paremate zzzzide aastaks. Lugege nende nõuandeid edasi.
1. Vaata midagi naljakat
"Jätan alati, et viimane tund enne magamaminekut oleks lõõgastavate ja rahustavate tegevuste jaoks. See tähendab sageli diivanil istumist ja komöödia telesaadete vaatamist, mille oleme salvestanud. Meie aju vajab tavaliselt enne magamaminekut 30–60 minutit rahunemist, mis aitab mul vältida voodisse laskmist, kui mu meel on veel aktiivne.
— Philip R. Gehrman, Ph.D., Pennsylvania ülikooli psühholoogiadotsent
2. Võtke kuum dušš
"Minu lemmik teaduslikult põhjendatud unenõuanne on võtta a kuum dušš või vannis vahetult enne magamaminekut, sest kehatemperatuuri järsk langus on une füsioloogiline signaal. Lisaks lõõgastavad vannid ja kuumad dušid ning need on ka ekraaniajast paus!
—Katherine Duggan, Ph.D., Põhja-Dakota osariigi ülikooli sotsiaal- ja tervisepsühholoogia dotsent, spetsialiseerunud unele ja tervisele
3. Hoidke märkmikku oma voodi juures
"Kui ma ärkan üles ja mul on raskusi uinumisega või uinumise pärast, kui olen ärganud, on see tavaliselt tingitud sellest, et mõtlen liiga palju kogu tööle, mida ma pean tegema! Üks strateegia, mida kasutan nende pealetungivate mõtetega tegelemiseks: hoian öökapil väikest märkmikku ja pastakat. Kui mulle äkki meenub midagi, mida pean tegema, võin selle üles kirjutada ja lõpetada selle unustamise pärast muretsemise ja loodetavasti magama jääda.
-Kristen Knutson, Ph.D., Northwesterni ülikooli ööpäevase ja unemeditsiini keskuse dotsent
4. Proovige lõõgastavat joogavormi
“Soovitan praktikat nimega Jooga Nidramis hõlmab keskendunud hingamise, keha skaneerimise, visuaalsete kujundite, tähelepanelikkuse ja tänulikkuse kombinatsiooni. See võib aidata esile kutsuda sügava puhke- ja lõõgastusseisundi. Ja muidugi, kui lubate endal pärast pikka ja tegusat päeva tõeliselt lõõgastuda, jääte tõenäolisemalt magama kui siis, kui jääte stressiga üleval."
-Fiona Barwick, Ph.D., Stanfordi Ülikooli une ja ööpäevase tervisekliiniku direktor
5. Hoidke magamistoas und tekitavat taime
"Taimed võivad olla iluasjad ja võivad meie emotsioone rahustada - nad võivad meid lõdvestada ja seega aidata meil magada. Üha enam on tõendeid selle kohta, et taimede, nagu jasmiin ja lavendel, lõhnaained võivad und aidata, mistõttu on need populaarsed eeterlikud õlid enne magamaminekut. Muud proovimist väärt taimed on krüsanteem, roos ja palderjan. Saate hoida taimi oma toas ja jätke need võimaluse korral päeva jooksul päikesevalguse kätte. Samuti on nende taimede lõhnaained püütud taimsete essentside kujul, nii et neid saab soovi korral selle asemel kasutada.
— Monique Simmonds, Ph.D., Londoni Kuningliku Botaanikaaia teadusdirektori asetäitja ja raamatu autor Kew: Aedniku ravimtaimede kaaslane
6. Töötage välja uneeelne tänulikkuse praktika
"Uuringud näitavad, et tänulikkuse praktiseerimine, eriti enne magamaminekut, parandab une kvaliteeti. Võite teha järgmist: hoidke märkmik ja pliiats öökapil. Igal õhtul enne magamaminekut pane kirja kolm asja, mille eest oled sel päeval tänulik olnud või mida hindad. Eriti kasulik on mõelda väikestele asjadele, mida oled hinnanud või mille eest tänulik olnud, näiteks keegi, kes hoiab sulle ust lahti, kui sul olid käed tööd täis.”
— Inna Khazan, Ph.D., tervise- ja jõudluspsühholoog, Harvardi meditsiinikooli unele spetsialiseerunud õppejõud ja raamatu autor Biotagasiside ja teadvelolek igapäevaelus
7. Pöörake tähelepanu oma sisemisele termostaadile
"Selleks, et saaksin õigel ajal magama, pööran tähelepanu oma kehatemperatuurile. Igal õhtul, kui on aeg magama jääda, alandab meie keha temperatuuri kaks kuni kolm kraadi Fahrenheiti järgi. Selle liigse soojuse kaotamiseks toimivad meie jalad ja käed radiaatoritena, mis eraldavad kehast soojust meid ümbritsevasse keskkonda. See protsess toimub igal õhtul ja meie keha annab meile teada, et on aeg magama minna. Kasutan seda signaali sageli – kätes ja jalgades lisakuumust – meeldetuletuseks, et ma lõpetan oma tegevuse ja nimetan selle päevaks.”
—Eti Ben Simon, Ph.D., California ülikooli Berkeley inimese uneteaduse keskuse neuroteadlane
8. Tee voodist oma õnnelik koht
"Minu unenõu on lihtne. Ma ei käsitle ärkvelolekus voodis olemist probleemina, mis vajab lahendamist, ravi või parandamist. Õppides mitte ainult leppima voodis olemisega, vaid ka seda nautima, kaob enamik uneprobleeme koheselt. Ma ei hinda oma und selle järgi, kui kiiresti ma teadvuse kaotan. See tähendab lihtsalt keskendumist puhkamisele, tegevusele, mille üle meil on täielik kontroll, ja vähem sellele, kui kaua kulub magama jäämiseks.
-Dr. Christopher Winter, M.D., Charlottesville'i neuroloogia- ja unemeditsiinikeskuse direktor, raamatu autor Unelahendus: miks teie uni on katki ja kuidas seda parandada
