Ilu keharaskusega treening on see, et see ei nõua varustust. Ja kuna see ei nõua seadmeid, saate seda teha peaaegu kõikjal. Olenemata sellest, kas olete kodus, liikvel või kohaliku jõusaali stuudios, saate tõhusa ja väljakutsuva treeningu usaldusväärselt läbi viia – raskusi ega masinaid pole vaja. Veel parem? Tänu Internetile ei pea te isegi unistama oma treeningust. Võite lihtsalt ühe neist ümber pöörata YouTube'i parimad kehakaalu treeningvideod ja lõpetage tasuta virtuaalne sobivus klassis mugavalt oma kodus (või hotellitoas või kus iganes mujal sa leiad).
See võib tunduda keharaskusega harjutused võib sind ainult nii kaugele viia. Kuidas saaksite ilma suurte raskusteta ja kallite masinateta oodata jõusaalikaliibriga treeningut? Kuid tõsi on see, et kehakaalu harjutused on ühed kõige olulisemad. Push-up, plank, crunches, kükid ja väljaasted on põhilised lemmikud põhjusel: need toimivad ja paljud neist panevad korraga proovile mitu suurt lihasgruppi. Lisaks on neid lihtne muuta. Nii saate mugavalt oma kehakaalu treeningu intensiivsust suurendada või vähendada, olenevalt sellest, mida teie keha sellel päeval vajab.
Rääkimata sellest, kehakaal treeningudkülluses. Kui otsite jõu- ja paindlikkuse arendajat, võite valida jooga- või pilatesekeskse kassi. Kui eelistate kardiotrenni tehes higistada, võite proovida suurema intensiivsusega treeningut. Ja valikuvõimalused ei piirdu sellega. Kui soovite teatud piirkonnas – näiteks jalgadel, kätel või südamikus – jõudu suurendada, saate valida selle lihasrühma jaoks kohandatud treeningvideo. Ja võite saada veelgi täpsemaks: Otsimine a 22-minutiline HIIT treening mis ei häiri teie allkorruse naabreid? YouTube'i treeningud ole selg. Veebisaidil on nii palju tasuta kodus tehtavaid videotreeningud, et leiate kindlasti ühe, mis vastab teie vajadustele. täpne vajadused (isegi kui need vajadused juhtuvad olema väga spetsiifiline).
Ei, te ei saa seda kopeerida seltskondlik tunne, mille saate isiklikust treeningtunnist. Aga mida sa kaotad higises kambatöös, võidad vabaduses: Sina saate valida, millist treeningut soovite, sina saate valida, kui pikk on treening, ja sina saate otsustada, millal treening teie ajakavasse sobib. Ja võib-olla kõige tähtsam on see, et võite olla kindel, teades, et saate usaldusväärselt sooritada surmava treeningu, ei olenemata sellest, kus te maailmas asute – seni, kuni teil on WiFi-ühendus ja seade, mida saate laadida Youtube.
Jaclyn Woodi kogu keharaskusega treening (25 minutit)
25 minuti pärast, Jaclyn Woodi kogu keharaskusega treening on piisavalt pikk, et pakkuda väljakutseid, kuid siiski piisavalt lühike, et teie päeva mugavalt ära mahutada. Kogu keha hõlmav treening sisaldab mitmeid keharaskusega harjutusi, mis on valmis proovile panema kõiki peamisi lihasrühmi: käed, jalad, südamik, rind, selg – nimetage seda.
Mis on tore? Wood ei korda ühtegi harjutust, nii et kui olete ringi läbinud, olete sellega valmis. Ta pakub ka iga üksiku jaoks modifikatsiooni harjutus, mis muudab treeningu intensiivsuse suurendamise või vähendamise oma äranägemise järgi lihtsaks.
Heather Robertsoni keharaskusega HIIT-treening (33 minutit)
Kas soovite higistada? Heather Robertsoni keharaskuse HIIT-treening on kohustatud toimetama. 33-minutiline treening on täis lühikesi kardio- ja jõutreeningut, mida pikeerivad veelgi lühemad pausid. Iga hingetõmbe ajal saate aimu sellest, mis ees ootab – nii et teil on sekund (täpsemalt 20 sekundit), et vaadata, kuidas ekspert sooritab harjutust, mida kavatsete proovida. See eelvaade on tore; selle asemel, et raisata murdosa igast intensiivsusringist, püüdes aru saada, mida peaksite tegema, antakse teile enne sukeldumist hetk, et orienteeruda.
Heather Robertsoni keharaskusega HIIT-treening on üsna klassikaline suure intensiivsusega rutiin – see tähendab, et sellega kaasneb üsna palju hüppamist. Nii et kui teil on allkorruse naabreid, pidage seda enne selle järjekorda panemist meeles.
Jooga koos Adriene's Yoga Kiss kogu kehavooluga (40 minutit)
Jooga Adriene kanaliga on täis keharaskusega treeninguid, mida saate hõlpsalt kodus läbi viia – mõned neist on rahulikumad ja taastavamad ning teised intensiivsemad ja väljakutsuvamad. Jooga koos Adriene joogasuudlusega video pakub segu nendest režiimidest, esitades vaatajatele vaheldumisi põhitöö väljakutseid ja kutsudes neid lapse poosis puhkama.
Jooga koos Adriene’s Yoga Kiss Total Body Flow’ga on üldiselt algajasõbralik (kuigi need, kes tunnevad hirmu, võivad selle asemel valida mõne tema lühema video). Sellegipoolest leiavad isegi edasijõudnud joogid selle praktika juures kindlasti midagi, mida armastada. Harva palub fitness-instruktor teil kurnavaid kõhulihaste harjutusi tehes naeratada – ja veelgi harvem juhtub, et ta teeb seda ilma, et see oleks väga tüütu. Kuid jooga Adrienega on nii võluv ja tõsine, et tunnete end tegelikult sunnitud naeratama, kui ta teid õhutab. (See, kas sa sellega ka hakkama saad, on hoopis teine asi. Aga hei - vähemalt proovisite.)
8-minutiline kõhulihaste aeroobne 8-minutiline treening (9 minutit)
Need, kellel aega napib, hindavad kindlasti seda kõrge intensiivsusega kõhutreeningut, mis tõotab aidata teil kõigest 8 minutiga tõhusalt põhijõudu üles ehitada. (Need, kes treenimist vihkavad, võivad samuti leida midagi, mida armastada 8-minutiline kõhulihaste aeroobne 8-minutiline treening, kuna see on läbi umbes sama kiiresti kui see on alanud.)
Selles vanaaegses treeningus, mis koosneb kaheksast 60-sekundilisest ringist, domineerivad klassikalised keharaskuse harjutused, nagu krõmpsud, varvaste puudutamine ja surumine. Mis on tore? Kõiki selle treeningu harjutusi on suhteliselt lihtne sooritada, nii et saate need kiiresti selgeks õppida ja oma tavapärasesse treeningrutiini integreerida – isegi siis, kui te seda videot ei vaata.
Natacha Oceane'i kodune HIIT-treening (22 minutit)
Kas otsite HIIT-treeningut, mis ei häiri teie allkorruse naabreid? Natacha Oceane on teie seljataga. Tema kodune HIIT-treening koosneb mitmest madala müratasemega vooluringist, mis tõotavad olla ka suhteliselt madala mõjuga, nii et saate end proovile panna ilma, et peaksite end kurnama.
Iga Natacha Oceane'i ring on 30 sekundi pikkune ja iga ring on 30-sekundiline hingetõmbeaeg. Pausi ajal näete harjutust, mida järgmisena teete, nii et teil on enne proovimist aega selle ümber mõelda. Natasha Oceane'i kodu HIIT harjutused ulatuvad modifitseeritud mägironijatest kuni kükkide segamini, nii et võite oodata kindlat segu klassikalistest jõuharjutustest ja väiksema mõjuga kardioliigutustest.
Jordan Yeoh Fitnessi 10-minutiline keharaskustreening (10 minutit)
Jordan Yeoh Fitnessi 10-minutiline keharaskustreening loodi algajaid silmas pidades – ja see näitab. Treening hõlmab kõiki kehakaalu põhitõdesid: kükid, kätekõverdused, tuharasildad, plangud ja palju muud. Jordan Yeoh Fitness pakub hoolikalt ka modifikatsioone, nii et teil on veelgi lihtsam klassikat hallata, säilitades samal ajal õige vormi.
Mis on tore? Jordan Yeoh Fitnessi keharaskustreening on vaid 10 minutit pikk, nii et seda peaks olema lihtne oma rutiini integreerida. 10 minutit on suurepärane alguspunkt nii algajatele kui ka hõivatud inimestele. (Samuti on see suurepärane treening, mis on teie repertuaaris päevadeks, mil te lihtsalt ei suuda end treenida kauem kui 10 minutit.)
Fit Body autor Ashley lõbus kardiotantsupidu (30 minutit)
Kui sa tahad treenige, ilma et tunneksite, et teete trenni, keerake üles mõni Fit Body by Ashley video. Tema tantsutreeningu rutiinid ulatuvad 3 minutist 60 minutini ja iga video on täis tõeliselt lõbusaid tantsulisi kardioliigutusi ja ka käputäis tõsiselt suurepäraseid laule.
Temas Lõbus kardiotantsupeo video, Ashley Fit Body tantsib selliste klassikute saatel nagu "Who Let the Dogs Out" ja kutsub teid endaga liituma. Treening koosneb peamiselt hüpete ja sammude seeriast, kuid kehakaalu lemmikud, nagu muudetud kükid, teevad oma rutiini piisavalt sageli, et tunneksite end jõu osas vähemalt pisut proovilepanevalt ees. (Südame rindel aga eeldage, et tunnete end samaaegselt emotsionaalselt noorenenud ja füüsiliselt kurnatuna.)
Juliette Wooteni kogu keha pilates (29 minutit)
Oma Total Body Pilatese rutiini raames pakub Juliette Wooten kogu keha pilatese treeningut, mis sobib nii algajatele kui ka asjatundjatele. Juliette Wooten hoolitseb selle eest, et pakkuda palju modifikatsioone ja sageli kulub nende demonstreerimiseks aega – nii on esmakordsetel kasutajatel seda eriti lihtne jälgida.
Juliette Wooteni kogu keha pilates video pakub päris klassikalist pilatese treeningut: kogu rutiin toimub põrandal ja see on peamiselt keskendunud põhiolemusele – kuigi ka venitusi lisatakse segusse. Kuid ärge laske treeningu põrandakesksel olemusel end petta. Pilates pole naljaasi – ja pärast 29 minutit järjest kõhulihaste treenimist mõistate kahtlemata, miks.
GymRa kodune keharaskustreening (35 minutit)
Koduses keharaskustreeningus teeb GymRa vaheldumisi klassikaliste kõrge intensiivsusega ringkondade ja jõukesksete, jooga-esque harjutused — kombinatsioon, mis pole lihtsalt üllatav, vaid ka üllatavalt veetlev. Kõrgema intensiivsusega ringrajad pakuvad segu jõu- ja kardiotreeningust, nii et võid end higistades tunda tõsiseid väljakutseid. Ja treeningu nõrgema mõjuga hetkedel on teil siiski oodata tõsist jõukeskset väljakutset – väikese venitusega.
GymRa kodused keharaskustreeningud ei ole mõeldud nõrganärvilistele. Treening on täidetud ühe käega külgmiste laudade, pulseerivate kükkide, hüppeliste väljaastumistega ja paljude muude liigutustega, mis kindlasti rõõmustavad neid, kes otsivad suurt väljakutset. Muudatusi pole palju, nii et kui te alles alustate, kaaluge mõne neist proovimist GymRa algajatele sõbralikumad videod, selle asemel.
Selle loo versioon avaldati 2020. aasta juulis.
Enne minekut tutvuge meiega treeningjärgse taastumise põhitõed väsinud keha rahustamiseks:
