Jõusaalis kogu keha treenimine on üsna lihtne. Saate lihtsalt ringi vaadata, et näha, millised raskused on olemas ja millised masinad on vabad, ning saate koostada kogu keha hõlmava rutiini käigu pealt. Kogu keha treeningut kell Kodu, teisest küljest võib see olla veidi raskem. Kuna inspiratsiooniallikaks pole raskusi, masinaid ega inimesi, on kujutlusvõime teie ainus teejuht. Ja kui teil pole ilma varustuseta palju kogemusi harjutusi, te ei pruugi isegi teada, kust alustada. Õnneks on neid palju ilma varustuseta, kogu keha harjutused mida on lihtne õppida, omandada ja integreerida teie kodus toimuvasse treeningrutiini.
Neid on lugematu arv tõhusaid varustuseta harjutused igale oskustasemele. Aga kui otsite a kogu keha treeningut, soovite midagi, mis on suunatud rohkem kui ühele lihasrühmale. Ja kui otsite tõhus kogu keha treeningut, soovite midagi, mis on suunatud rohkem kui ühele major lihasrühm. Mis on lahe? Mitmed põhiharjutused – harjutused, millest olete kuulnud alates keskkooli jõusaalitunnist – teevad täpselt seda. Push-ups saab pingutada käte, õlgade, rindkere ja kõhulihaste vahel. Kükid võivad treenida jalgu, tuharalihaseid ja kõhulihaseid. Plangud võivad töötada teie käte, rindkere, kõhulihaste, selja ja isegi jalgadega. On põhjus, miks need põhiharjutused on nii tuntud: kui neid õigesti teha, on need kogu keha jõu suurendamisel väga tõhusad.
Kuid traditsioonilised harjutused pole ainsad ilma varustuseta, kogu kehale mõeldud võimalused. Tuharasillad ja tuharasildade marsid võivad teie tuharalihaseid, jalgu ja südamikku võrdsel määral aktiveerida. Mägironijad saavad tugevdada teie käsi, rindkere, kõhulihaseid ja jalgu, pakkudes samal ajal kardiotreeningu maitset. Ja eeslilöögid töötavad teie südamele, pannes samal ajal proovile ka teie jalgade, tuharalihaste (taas) ja käte.
Kogu selle mitmekesisuse ilu seisneb selles, et te ei pea tegema sama treeningut iga päev — mis muudab teie treeningu aeglasemaks ja vanaks muutumise raskemaks. Saate harjutusi segada ja sobitada olenevalt sellest, kui palju teil on aega või kuidas te sel päeval tunnete. Ja olenemata sellest, millise kombinatsiooni te valite, võite olla kindel, teades, et arendate kogu keha jõudu – ja et teete seda tõhusalt. Ja tõesti, kes vajab jõusaali millal saad kõik see alates oma kodu mugavust?
Linnukoerad
Standard: Alustage lauaasendist, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade laiuselt. Teie selg peaks olema tasane ja südamik peab olema haaratud. Seejärel sirutage parem käsi ette ja vasak jalg tagasi. Olge ettevaatlik, et selg oleks tasane ja puusad oleksid samal tasemel. Hoidke pikendust 1 sekund, seejärel viige käsi ja jalg maapinnale tagasi. Muutke vaheldumisi külgi ja tehke nii palju kordusi, kui õigeks peate.
Lihtsam: Kui teil on raske hoida oma selga tasa ja puusi tasasel tasemel, kaaluge asjade aeglustamist ja tehke mõlemal küljel paar palju pikemat kordust. Kui sirutate oma kätt ja jalga, proovige neid 10-30 sekundit õhus hoida. See aitab teil luua jõudu, võimaldades samal ajal keskenduda oma vormile.
Raskem: Kas vajate lisaväljakutset? Lisage mõnele oma kordusele beebipulsse. Kui teie käsi ja jalg on välja sirutatud, hoidke neid paigal ja pulseerige neid 10 sekundit ettevaatlikult üles-alla, enne kui need maapinnale tagasi toote.
Kükid
Standard: Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali. Seejärel painutage põlvi ja saatke puusad tagasi. Peatuge, kui teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke kükki 1 sekund, seejärel pigistage tuharalihased ja suruge põrandale, et püsti tõusta. Kui olete püsti seistes, pigistage tuharalihaseid ja korrake kükitamist.
Lihtsam: Kui olete kükitamises uus, keskenduge oma vormile. Kindlasti hoidke oma puusad tagasi ja jalad põrandal. Vähendage julgelt korduste arvu. Ja kui te ei saa oma reied maapinnaga paralleelselt asetada, muutke oma kükki nii, et sukelduksite nii madalale kui võimalik, ilma et peaksite kontsad maast üles tõstma.
Raskem: Kui jõuate küki lõpuni, sooritage pulsside seeria või hoidke staatilist hoidmist. Kas pulseerige üles ja alla (kükki tehes) 10 kordust või hoidke kükki 10 sekundit enne püsti tõusmist.
Plangud
Standard: Alustage kätega õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Kinnitage südamik nii, et selg jääks tasaseks; teie puusad ei tohiks langeda ja teie selg ei tohiks kõverduda. Sealt edasi hoidke oma planku sobivalt väljakutsuva aja jooksul. See võib olla 10 sekundit, 30 sekundit või isegi paar minutit.
Lihtsam: Lihtsaim viis laudade muutmiseks on lühendada selle hoidmise aega. Sihtige vaid 10 sekundit – või nii kaua, kui suudate oma vormi ohverdamata planku käes hoida. Kui teil on vaja randmetelt survet maha võtta, kaaluge küünarnukkideni laskumist, et teha küünarvarre plank.
Raskem: Muutke oma plank pisut keerukamaks, lisades õlapuudutused. Hoides oma planku, tõstke üks käsi maast lahti ja tõstke see üles, et puudutada oma õlga. Seejärel asetage see tagasi maapinnale ja korrake liigutust teise käega. Hoidke oma südamik kindlasti kinni, et puusad püsiksid samal tasemel. Samuti saate end üles tõsta, õõtsutades ette ja taha, samal ajal planku hoides või tehes plank-up harjutusi (lülitades kõrgete plankude ja küünarvarre plankude vahel, säilitades samal ajal oma vormi).
Eesli lööb
Standard: Alustage lauaasendist, käed õlgade laiuselt ja põlved puusade laiuselt. Seejärel ühendage südamik ja pigistage tuharalihaseid, et tõsta üks jalg maast lahti. Teie põlv peaks jääma 90-kraadise nurga all painutatud ja jalga tõstke, kuni reie on seljaga ühel joonel. Püüdke hoida oma puusad tasa ja hoida oma keharaskus ühtlaselt jaotunud mõlemal pool keha. Hoidke jalga 1 sekund õhus, viige see alla ja korrake harjutust samal küljel, kuni tunnete end piisava väljakutsena. Seejärel vahetage pool.
Lihtsam: Kui te ei saa oma jalga vormi ohverdamata õhku tõsta, vahetage kordused staatilise hoidmise vastu. Selle asemel, et jalg 1 sekundiks üles tõsta, proovige seda hoida 10-30 sekundit (või nii kaua, kui saate oma vormi ohverdamata). Seejärel vahetage pool.
Raskem: Kui soovite asju pisut keerulisemaks muuta, lisage ühele või mitmele kordusele impulsse. Kui jalg on õhus, pulseerige seda 10 sekundit üles ja alla, enne kui selle alla lasete. Saate lisada need impulsid igale kordusele või kinnitada need seeria lõppu.
Mägironijad
Standard: Alustage kõrgest plangust. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Teie selg peaks olema tasane ja südamik peab olema haaratud. Seejärel painutage ühte põlve ja viige see rinnale. Seejärel sirutage see tagasi ja asetage jalg tagasi maapinnale. Korrake seda harjutust vaheldumisi külgi, kuni tunnete end piisava väljakutsena.
Lihtsam: Võtke mägironijad aeglaselt. Selle asemel, et võtta iga mägironija kohta 1 sekund (või vähem!), proovige kulutada kummalegi 5 sekundit ja keskenduge oma vormile. Harjutus on nii jõupõhine, et te ei pea seda kiirendama, et sellest midagi saada.
Raskem: Mine kiiresti. Kui olete õppinud mägironijaid ja teate, et saate kiirendada ilma oma vormi ohverdamata, minge kõik sisse. Ja pikendage mägironijatega tegelemise aega, et end veelgi proovile panna.
Glute Sillad
Standard: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal umbes puusade laiuselt. Jätke käed sirgeks külgedele, surudes käed põrandale. Seejärel pigistage tuharalihased ja suruge reitele, et tõsta oma tagumik maast nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal jalad ja õlad põrandal. Hoidke oma silda 1 sekund, langetage tagumik tagasi maapinnale ja seejärel korrake.
Lihtsam: Kui üles-alla tõstmine tundub liiga suure väljakutsena, kaaluge hoopis tuharasilla staatilise hoidmise lõpetamist. Kui teie tagumik on maast lahti, hoidke seda 10–30 sekundit (või nii kaua, kui saate oma vormi ohverdamata). Ja veenduge, et teie jalad ei oleks tagumikule liiga lähedal. Kontsade ja tagumiku vahele peaks jääma piisavalt ruumi.
Raskem: Muutke oma tuharasild tuharasildiks. Kui teie tagumik on maast lahti tõstetud, viige põlv rinna poole, ilma seda rohkem või vähem painutamata. (Teie põlv ei pea ulatuma rinnani. Lihtsalt viige see selles suunas.) Hoidke seda 1 sekund, seejärel viige see tagasi maapinnale. Vahetage külgi. Peaksite kogu selle protsessi vältel hoidma tuharasilda ja teie tagumik ei tohiks maapinnale langeda enne, kui olete kõik kordused teinud.
Kätekõverdused
Standard: Alustage kõrgest plangust. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt. Seejärel painutage küünarnukid ja langetage rindkere, kuni see hõljub põranda kohal. Teie kõverdatud käed peaksid olema kehaga paralleelsed (need ei tohiks väljapoole painduda), südamik peaks jääma haake ja selg sirge. Vajutage oma rindkerele ja kätele, et tõsta end uuesti lauale, seejärel korrake.
Lihtsam: Selle asemel, et alustada kõrgest plangust, alustage modifitseeritud plangust – põlved maas. Teie tuum peaks endiselt olema hõivatud ja selg peaks olema ikka sirge; peast põlvedeni peaks kulgema sirgjoon. Seejärel langetage keha alla ja tõstke see tagasi üles samamoodi, nagu teeksite seda tavalisel surumisel.
Raskem: Lisage väljasõit. Alustage sirgelt püsti seistes, tõstes käed pea kohale. Seejärel kummarduge, kuni teie käed puudutavad maad. Sealt liikuge käed edasi, kuni olete kõrgel plangul. Tehke kätekõverdust (või kätekõverduste seeriat). Seejärel liigutage käed tagasi, kuni tõusete püsti. Saate selle väljapääsu iga korduse peale kleepida või kasutada seeriate alustamiseks ja lõpetamiseks.
Curtsy Lunges
Standard: Alustage seistes sirgelt, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja põlved kergelt kõverdatud. Tõstke üks jalg maast lahti, ulatuge see diagonaalselt keha taha ja istutage varbad maapinnale. Kui olete õiges asendis, peaksid teie põlved olema kõverdatud ja üksteisega ühel joonel. Teie esijalg peaks jääma tasaseks maapinnale istutatud, tagumine jalg peaks aga olema pisut tõstetud (varbad tuleks istutada, kuid kand tuleks maast lahti tõsta). Seda nimetatakse karvaseks väljalöögiks. Hoidke seda 1 sekund, seejärel vajutage maast lahti, et naasta seisvasse algasendisse. Korrake seda harjutust ühel küljel mitu korda. Seejärel vahetage pool.
Lihtsam: Kui väljamõtlemine on liiga segane, siis pidage kinni tavalistest väljaastumistest. Lihtsalt astuge üks jalg enda ette ja painutage põlvi. Teie tagumine põlv peaks puudutama maad ja eesmine põlv peaks asuma otse üle pahkluu. Korrake seda harjutust ühel küljel mitu korda, seejärel vahetage külgi.
Raskem: Kui karmid väljaasted on liiga lihtsad, proovige lisada kükk. Alustuseks tehke ühele küljele karm väljahüpe. Algsesse seisuasendisse naasmisel lõpetage kükk. Seejärel tehke teisele küljele karm väljasõit. Jätkake vaheldumisi, küljelt küljele ja kükitage iga kord, kui naasete keskele.
Kui soovite siiski oma kodust jõusaali välja ehitada, on siin mõned tarvikud, mis teie pangakontot nutma ei pane:
