Valmistamine harjutus prioriteet – olenemata sellest, kui hõivatud te olete – on tervisliku eluviisi oluline osa. Kuid kui leiate, et 60-minutilised tunnid või pikemad jõusaalireisid lihtsalt ei mahu teie ajakavasse, ärge muretsege. Ametlikult on aeg loobuda kõik või mitte midagi lähenemisviisist fitnessile – 10-minutilised treeningud võivad tõesti midagi muuta.
2013. aasta uuringute kohaselt alates Bostoni ülikool, niikaua kui teil koguneb iga nädal kokku 150 minutit treeningut, pole vahet, kui pikk teie treening on. Isegi kui vajutate viis minutit siin või 10 minutit seal, liidetakse kõik need aktiivsed minutid koos nende tervistseotud eelised, nagu väiksemad vöökohad ja madalam kolesteroolitase. Ja kui ühendate need leiud kasvav hulk uuringuid mis näitab, et lühikesed ja intensiivsed treeningud võivad anda samasuguse aeroobse kasu kui pikad püsivad treeningsessioonid. võimude (st minusuguste treeningfüsioloogide) luba koostada teile sobiv treeningkava, isegi kui see on tavapärane. mõtlemine.
Nii et järgmine kord, kui teil napib aega, kuid soovite siiski higistada, proovige seda 10-minutilist rutiini, mille ma teile koostasin. Saate seda proovida igal ajal ja igal pool ning see tõstab kindlasti teie pulssi, sihites samal ajal kõiki oma peamisi lihasrühmi. Teil on vaja ainult taimerit ja kui soovite jõutreeningu harjutusi raskemaks muuta, võite haarata ka hantlikomplekti.
Treening: Tehke iga harjutust 45 sekundit, millele järgneb 15-sekundiline paus. Tehke viie harjutusega ring kaks korda ilma voorude vahel puhkamata.
Veel:7 tasuta treeningrakendust, mis on nagu personaaltreenerid
Hüppavad tungrauad
Siin pole midagi ebatavalist, lihtsalt sama harjutus, mida tegite algkooli kehalise kasvatuse tunnis. Seisa kõrgel, jalad koos, käed külgedel. Hüppa ühe liigutusega õhku, kui liigutad käed külgedele, seejärel üle pea, kui samal ajal jalad laiali sirutad. Maanduge pehmelt oma jalapallidele, seejärel hüppake liigutusi tagurdades ja viige käed ja jalad tagasi algasendisse kohe õhku. Jätkake kogu 45 sekundit.
Renegade pushups
Alustage tavalisest pushup-asendist (nagu kõrge plank) või muudetud pushup-asendist, põlved põrandal. Veenduge, et teie peopesad oleksid otse teie õlgade all, kuid veidi laiemad kui õlgade vahe, ja et teie selg oleks tasane – teie tagumik ei oleks suunatud lae poole. Langetage rindkere aeglaselt põranda poole, painutage küünarnukid 45-kraadise nurga all tagasi. Vahetult enne rindkere puudutamist vajutage läbi peopesade ja pöörduge tagasi algasendisse. Siit liigutage oma raskust vasakule peopesale ja tõstke parem käsi maast üles. Suruge parem abaluu lülisamba suunas, painutage küünarnukki ja tõmmake peopesa rinnale, keskendudes tegelikult seljalihaste kasutamisele, et käsi üles tõmmata. Pöörake liigutust, asetades oma parema käe tagasi maapinnale, seejärel nihutage oma raskust paremale peopesale ja korrake seda vasakul küljel. Kui olete selle sõudmisliigutuse mõlemale poole sooritanud, jätkake harjutust, sooritades veel ühe tõuke, järgides kogu 45-sekundilise intervalli järjestust.
Märge: Harjutuse keerukamaks muutmiseks sooritage rida hantlitega. Seadke end lihtsalt surumisasendisse nagu tavaliselt, kuid haarake iga käega hantlit. Kui sooritate rida, tõmmake tühja käe asemel oma rinnale hantel.
Uisutajad
Uisutajad pakuvad kiiret kardiotreeningut, mis paneb samaaegselt proovile võimsuse ja väleduse, töötades samal ajal röövijate ja uisutajatega (reie sise- ja välimine). Seisa kõrgel, jalad umbes puusade kaugusel, põlved kergelt kõverdatud ja keharaskus nihutatud kergelt jalapallidele. Hüppa oma paremat jalga paar jalga paremale, hoides oma raskust kõverdatud põlvega jalapallil, kui liigutad vasakut jalga nurga all parema jala taha. Puudutage vasakut jalga kergelt vastu põrandat (või ärge puudutage seda üldse) ja hüppake kohe oma vasaku jalaga mitu jalga vasakule, maandudes kõverdatud põlvega ja raskusega jalapallil, kui liigutate paremat jalga vasaku jala taha nurk. Jätkake külgsuunas edasi-tagasi hüppamist kogu 45 sekundi jooksul, nagu oleksite kiiruisutaja.
Märge: Kui hüppamine on liiga keeruline või ei tunne end mugavalt, vähendage intensiivsust ja hüppamise asemel väljuge. Kuid kui ristate ühe jala teise taga, painutage mõlemad põlved ja sirutage vastaskäe esijala poole. See muudab selle keerulisemaks kui tavaline külgmine külgsamm.
Kombo kükist väljaastumiseni
Alakeha peamiste lihaste ergutamiseks ei saa te küki-väljasöökide kombinatsiooniga valesti minna. Alustage jalad õlgade laiuselt, varbad ettepoole suunatud. Hoides kere püsti ja kõrge, suruge puusad tahapoole ja painutage põlvi, langetades end kükki. Veenduge, et küki allosas on teie põlved varvastega joondatud ja keharaskus on kandadel. Vajutage tagasi seisma.
Kui olete seistes, nihutage oma keharaskust vasakule jalale ja astuge parem jalg paar jalga tahapoole. Jällegi, kui torso on sirge ja kõrge, painutage mõlemad põlved ja langetage tagumine põlv maa poole, hoides oma raskust esiosa kannal. Vahetult enne, kui põlv puudutab, vajutage tagasi püsti. Korda vastasküljel. Kui olete sooritanud väljahüppe mõlemale küljele, jätkake harjutust, tehes veel ühe küki, järgides seda järjestust kogu intervalli jooksul.
Veel:Kuidas pärast treeningut duši all mitte käia
mägironijad
Ringraja viimane harjutus sisaldab kardiotreeningut, mis aitab arendada ka põhijõudu ja õlgade stabiilsust. Alustage kõrgel planguasendist maapinnal, peopesad õlgade all, jalad sirutatud selja taha. Veenduge, et teie keha moodustaks sirge joone pealaest kandadeni, kui süda on pingul. Tõmmake üks põlv rinna poole ja istutage selle jala pall maapinnale. Hüppake sujuva liigutusega mõlemad jalad õhku ja vahetage nende asendit, maandudes "pehmelt" oma jalapallidele. Tõstke kohe mõlemad jalad õhku tagasi, muutes taas nende asendit. Jätkake kogu 45 sekundit.
Märge: Kui hüppamine muutub liiga keeruliseks, astuge lihtsalt üks jalg ette, pöörduge tagasi kõrgesse planguasendisse, seejärel vahetage jalgu, astudes vastasjalga ette, enne kui selle uuesti tagasi pöördute.
Veel: 10 harjutust kogu kehale, mis toniseerivad kõike ühe hoobiga
See postitus oli osa sponsoreeritud reklaamikoostööst.
