Pole olemas inimest, kes ei suudaks kukkuda ja anda neile 20, nagu mehedki – peate lihtsalt teadma, kuidas selleni jõuda. Parim uudis? Saate oma kätekõverdusi juhtida järgmise sammuga ja ükski neist ei toimu teie põlvedel.
Progressiooni töötlemine
Kui olete jõutreeningu alal täiesti uus, alustage seina surumisest ja tehke kõik kuus harjutust, nagu kirjeldatud. Kui aga teile meeldib põlvetõugete tegemine, jätke seina surumine vahele ja alustage kaldtõukega, enne kui jätkate liikumist.
Märkus. Kõik õiged vormid on näidatud allpool!
1. nädal: Tehke kolm seeriat 10–12 seinatõmbest, võimaldades seeriate vahel ühe minuti taastumist. Tehke seda kolmel järjestikusel päeval (näiteks esmaspäev, kolmapäev, reede).
2. nädal: Tehke kolm seeriat 10–12 kaldega surumist, kasutades pinki või astet, mis on maapinnast vähemalt 24 tolli kõrgusel. Laske seeriate vahel üks minut taastumist. Tehke seda kolmel järjestikusel päeval.
3. nädal: Tehke kaks seeriat 8–10 kaldega tõukeid pingil või astmel, mis on maapinnast 12–24 tolli kõrgusel. Laske seeriate vahel üks minut taastumist. Seejärel tehke nii palju negatiivseid kätekõverdusi kui võimalik, langetades end igal surumisel nii aeglaselt kui võimalik. Tehke seda kolmel järjestikusel päeval.
4. nädal: Tehke üks 8–10 kaldega tõugete seeria pingil või astmel, mis on maapinnast 12–24 tolli kõrgusel. Tehke üks seeria 8-10 negatiivset tõuget, langetades end võimalikult aeglaselt maapinnale kogu liigutuste ulatuses. Tehke üks neljast kuni kuuest surumisest ja hoidmisest koosnev seeria, hoides iga surumist nii kaua kui võimalik, küünarnukid on 90 kraadi nurga all. Laske seeriate vahel kaks minutit puhata. Tehke seda kolmel järjestikusel päeval.
5. nädal: Tehke kaks seeriat 8-10 alla- ja hoidmistõuget, hoides iga surumist madalaimas asendis kolm kuni viis sekundit. Puhake seeriate vahel kaks minutit, seejärel puhake kolm minutit enne ühe positiivsete kätekõverduste sooritamist, tehes nii palju kui võimalik, säilitades samal ajal pingevaba tuuma ja hea vormi. Tehke seda kolmel järjestikusel päeval.
6. nädal: Tehke kaks seeriat 6-10 positiivset push-upi, keskendudes vormile, kui surute end üles. Laske seeriate vahel kaks minutit puhata. Lõpetage ühe täistõukeharjutusega, tehes nii palju kui võimalik (isegi kui see on vaid üks!), keskendudes heale vormile alla- ja ülestõusmisfaasis. Tehke seda kolmel järjestikusel päeval.
7. ja 8. nädal: Nüüdseks peaksite olema võimeline tegema vähemalt ühe "kuttide" kätekõverduste komplekti, isegi kui suudate korraga teha ainult neli või viis. Järgmise kahe nädala jooksul esitage endale väljakutse teha kolm seeriat ja seeriate vahel üks minut puhata. Tehke iga komplekti jaoks heas vormis nii palju kui võimalik.
Veel:10 push-up-variatsiooni, mida tasub proovida
1. Seinale surumine
Seisake seinast mõne jala kaugusel ja asetage käed otse rinna ette seinale, ligikaudu õlgade laiuselt. Kummarduge ettepoole ja pingutage oma südamikku, hoides keha otse pealaest kannani. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere seina poole, muutes liikumist vastupidiseks, kui küünarnukid painduvad veidi rohkem kui 90 kraadi.
2. Kallakuga surumine
Tõusu kaldega tehakse täpselt nagu seinale surumist, kuid seekord asetate käed tugevale kõrgendatud pinnale, näiteks pingile või diivani seljatoele. Tugevamaks muutudes saate valida platvormi, mis on maapinnale lähemal. Eesmärk on hoida oma keha harjutuse tegemise ajal võimalikult pingul ja sirgena – vältides oma tagumiku longust või lae poole kaldumist. Teie rind ei pea puudutama kasutatavat platvormi, kuid see peaks jääma ühe või kahe tolli kaugusele puudutamisest.
3. Negatiivsed
Kui mõtlete kätekõverdustele, siis ilmselt arvate, et surumise "üles" osa on kõige raskem, eks? Ja kuigi see on see osa, kus rakendate jõudu, et end tagasi vajutada, et alustada, on allapoole suunatud ehk negatiivne faas push-up on tegelikult see osa, mis põhjustab suuremaid lihaskahjustusi (mis antud kontekstis on hea) ja ehitab tugevus.
Selle põhjuseks on asjaolu, et allakäigufaas nõuab rohkem lihaste kontrolli – teie lihased peavad teid põranda poole laskudes rohkem pingutama, et teid toetada. Seega, kui treenite harjutuse negatiivset osa, võib see nii olla tunda lihtsam, kuid tugevuse suurendamisel tasub see end ära. (Negatiivsed on ka populaarne harjutus täistõmbele jõudmisel.)
Trikk on teha negatiivseid kätekõverdusi võimalikult aeglaselt, säilitades samal ajal head vormi. Alustage lihtsalt kõrgest push-up-asendist nii, et süda on pingul ja keha on otse kontsadest peani. Laske end võimalikult aeglaselt ja kontrolli all kuni põrandani. Püüdke saavutada, et iga negatiivne surumine kestaks vähemalt neli kuni viis sekundit.
Veel:Power ab treening, mida saate teha 10 minutiga
4. Langetamine ja hoidmine push-ups
Seda nimetatakse ka "Chaturanga push-upiks", alla- ja hoidmisnupp aitab negatiivse ajal jõudu luua. surumise faasis, sundides teid samal ajal isomeetriliselt suurendama jõudu oma alumises punktis push-up. See alumine punkt tähistab üleminekut negatiivsest faasist positiivsele, milles liikumine võib olla eriti keeruline, kui õpite kätekõverdust valdama.
Alustage lihtsalt täistõukeasendist, seejärel painutage küünarnukke ja laske end alla, kuni küünarnukid on veidi rohkem kui 90 kraadi kõverdatud (rinn peaks olema põrandast mõne tolli kaugusel). Hoidke seda asendit kolm kuni viis sekundit, enne kui langetate ülejäänud tee.
Kui muutute tugevamaks, võiksite mängida üleminekupunktiga – hoidke madalal kohal üks sekund, seejärel painutage küünarnukke juuksekarva võrra rohkem, seejärel suruge läbi peopesade ja tõstke end üles an tolli. Tehke seda kaks või kolm korda enne uuesti alustamist.
5. Positiivsed
Positiivsed on negatiivsete vastandid. Treenite end nüüd suruma end tagasi kõrgesse surumisasendisse, säilitades samal ajal head vormi. Te ei pea seda aeglaselt tegema! Alustage lihtsalt põrandal lamavas asendis – peopesad on õlgadest veidi laiemad ja varbad on maapinnale istutatud. Pingutage südamikku ja suruge end üles, hoides samal ajal pingul, vältides selja õõtsumist või puusade ülespoole suunamist.
6. Push-up
Olete ametlikult valmis ühendama oma negatiivsed ja positiivsed. Alustage kõrgest push-up-asendist, hingake sisse ja pingutage südamikku, enne kui laskute põranda poole. Kui teie rind on mõne tolli kaugusel alla puudutamisest, hingake välja ja vajutage alustamiseks uuesti üles. Keskendu kõigepealt vormile! Isegi kui suudate heas vormis teha ainult ühe, olete tublil teel, et saada push-up-kuningannaks.
