Koduse jõusaali loomine võib olla tõsiselt hirmutav. See, mis kunagi tundus eelarvesõbralik pakkumine, võib teie arvates kiiresti kalliks muutuda kõik masinad, mida soovite kasutada, ja kõik raskused, mida vajate, kui soovite oma rutiini paremaks muuta aega. (Ja kui raha kõrvale jätta, WHO kas teil on ruumi kõige selle kraami jaoks?) Õnneks pole teie kodu täitmine tohutute kallite masinatega teie ainus võimalus. Sest seal on mõned seadmed, mis on piisavalt väikesed, eelarvesõbralikud ja mitmekülgsed, et teha ära mõne masina töö. Peamine neist: kettlebell, ruumisäästlik kaal, mille ümber saate ehitada terve treeningu. (Tõsiselt, kettlebelli harjutusedkülluses.)
The kettlebell on väikese kaaluga sisseehitatud käepideme külge kinnitatud palli kujuline. See sarnaneb hantliga, välja arvatud see, et vajate ainult ühte – ja tänu käepidemele on seda uskumatult lihtne käes hoida. Ehkki veekeetjad võivad tunduda pisut tagasihoidlikud, sobivad nad sellega
igasuguseid erinevatest harjutustest. Saate neid valmistamiseks kasutada klassikalised põhiharjutused— nagu kokkurullimine ja keerdumine — väljakutsuvam. Saate neid tõsta, vajutada ja sõuda nii, nagu kasutaksite ajal mis tahes muud raskust käte treening. Ja saate neid kasutada kõigi oma lemmikjalaharjutuste – kaasa arvatud kükkide, jõutõstete ja väljaastumiste – eelhoiaku tõstmiseks.Muidugi suudab teie alakeha tõenäoliselt taluda suuremat raskust kui ülakeha. Seega võib kõigi nende harjutuste jaoks sama raskuse kasutamine võtta veidi nuputamist. Kuid kui olete nõus korduste arvu vastavalt vajadusele suurendama ja vähendama, leiate selle tõesti on selle ühe seadmega on võimalik kogu keha treenida.
Ilmselgelt ei saa kettlebell asendada hommikust jooksu ega pärastlõunast joogat. Aga päriselt saab vahetage välja hulk jõumasinaid, mida tavaliselt jõusaalis kasutate. Ja kui see, mida otsite, on eelarvesõbralik, ruumisäästlik, kogu keha hõlmav treening, loeb see palju.
Plangi rida
Ridad võivad olla suurepärane viis ülakeha – nimelt käte ja selja – sihtimiseks. Ja see plangupõhine valik pakub teile ka võimalust südamiku tugevuse suurendamiseks.
Alusta eeldades kõrget planki. Soovite, et teie käed oleksid õlgade laiuselt ning te tahate ühendada oma südamiku ja tuharalihased nii, et keha püsiks sirgjooneliselt. Haarake ühe käega kettlebelli. Seejärel painutage küünarnukit, et tõsta kettlebell üles, kuni see jõuab teie ribideni – otse õla taha ja alla. Kui see on õigesti tehtud, ei tohiks teie käsi välja kummardada; tõstke see otse üles, nii et see jääks kogu aeg kehaga paralleelseks.
Hoidke kettlebelli korraks paigal, seejärel langetage see tagasi maapinnale. Korrake samal küljel, kuni tunnete end piisava väljakutsena, seejärel korrake komplekti teise käega.
Surnutõste
Deadlift võib olla suurepärane viis jalgade ja tuharalihaste tugevuse suurendamiseks. Ja nad pakuvad ka teie tuumale pisut väljakutset.
Alustage sirgelt seistes jalad umbes õlgade laiuselt. Haarake kahe käega kettlebelli ja hoidke seda otse enda ees. Teie ülakeha ja südamik peavad olema ühendatud nii, et te ei oleks küürus (isegi kui raskust on raske hoida!). Kui olete kohal, painutage põlvi ja lükake tagumikku tahapoole, kuni olete veekeetja pahkluuni langetanud. Kuigi teie ülakeha tuleb aeglaselt ettepoole, soovite säilitada oma kehahoiaku suures osas samasugusena, nagu see oli alustamise ajal. Liikumist peaks algatama teie tagumik, mitte käed või selg. Kui olete jõudnud pahkluideni, peaks teie keha välja nägema nagu number 7. Sinu selg peaks olema sirge, tagumik väljas ja jalad kõverdatud. Kui olete seal, hoidke seda asendit hetk, enne kui surute oma tagumiku ette ja üles, et jalad sirutada.
Mõne tõste tegemine võib olla teie jaoks piisavalt keeruline. Aga kui soovite proovida midagi veidi karmimat, võite proovida ühe jalaga jõutõstmist. Alustage sellega, et seisate täpselt samamoodi, nagu seisite oma tavalise surnud tõste alguses. Seejärel lükake tagumik tahapoole samamoodi nagu varem ja löö üks jalg otse selja taha. Teie vorm peaks olema täpselt samasugune nagu tavalises surnud tõstes, kuid kui olete jõudnud pahkluideni, peaks teie keha rohkem välja nägema nagu T-täht (selg ja jalg on põrandaga paralleelsed ning teine jalg on põrandaga risti) kui number 7. Pärast hetke asendit hoidmist pöörduge aeglaselt tagasi püsti. Enne teisele poolele lülitumist proovige käputäis kordusi ühel küljel.
Kettlebell Twist
Kui olete kulutanud aega oma tuuma tugevdamisele, olete tõenäoliselt kohanud vene keerdkäike – tõhusat viisi kõhulihaste tugevdamiseks.
Alustage istudes maas, põlved kõverdatud ja jalad põrandale istutatud. Seejärel nõjatuge tagasi, et oma tuuma haarata. Pange käed enda ees kokku ja keerake vasakule, kuni saate oma käsi puudutada vasakut puusa. Seejärel keerake paremale, kuni saate oma käed puudutada paremat puusa. See treening võib iseenesest olla keeruline, kuid tavaliselt tehakse seda raskust hoides. Nii et selle asemel, et käed kokku lüüa, haarake käekellast ja keerake selle asemel.
Jätkake edasi-tagasi keeramist, kuni tunnete end sobiva väljakutsena. Kui tahad asja veidi keerulisemaks teha, võid jalad maast lahti tõsta. Mida rohkem jalgu sirutate ja mida lähemale teie pahkluud maapinnale jõuate (ilma seda puudutamata), seda suurema väljakutsena tunnete end.
Ühe käega press
Ühe käega press võib olla tõhus viis käte, ülakeha, jalgade ja tuharalihaste tugevuse suurendamiseks.
Alustage püsti tõustes, jalad veidi kõverdatud ja jalad umbes õlgade laiuselt üksteisest eemal. Teie käed peaksid olema teie kõrval ja ühes käes peaks olema kettlebell. Painutage oma käsi, et tõsta kettlebell õlani. Teie peopesa peaks olema suunatud ettepoole ja teie küünarnukk peaks olema suunatud põranda poole.
Sealt edasi painutage põlvi veidi rohkem. Seejärel vajutage vundamendile, et sirutada jalad ja käed korraga. Peaksite seisma sirgelt püsti, käsi sirgjooneliselt õhku tõstes. Kui olete seal, hoidke seda asendit hetk, enne kui viite raskuse tagasi õlale ja pöörduge tagasi kõverdatud põlvede asendisse. Enne poole vahetamist korrake seda harjutust paar korda.
Kükk Curl
Kükid on tõhus viis alakeha tugevuse suurendamiseks ja lokid on klassikaline viis ülakeha jõu suurendamiseks. See harjutus ühendab need kaks tõsist väljakutset pakkuvat ja tõhusat treeningut.
Alustage seistes jalad umbes õlgade laiuselt. Hoidke mõlema käega kettlebellist kinni ja painutage küünarnukid nii, et raskus oleks teie rinna ees. Seejärel painutage põlvi ja saatke tagumik tahapoole, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Kui leiate, et kükid on iseenesest piisavalt väljakutseid pakkuvad, hoidke seda asendit hetkeks, seejärel suruge end püsti tõusmiseks vundamendile.
Aga kui tahad end üles tõsta, lisa lokk. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, sirutage käed nii, et kettlebell puudutaks peaaegu põrandat. Ülejäänud peaksid jääma stabiilseks; teie selg ja õlad ei tohiks üldse ettepoole kalduda. Seejärel painutage küünarnukid, et viia kettkebell tagasi rinna poole, ja vajutage oma aluspõhja, et tagasi tõusta. Need võivad olla rasked, nii et peate võib-olla korduste arvu langetama, kuni saate neist aru.
Roll-Up Press
Roll-upid on suurepärane viis oma tuuma sihtimiseks, suurendades samal ajal ülakeha jõudu. Koos pressiga jätavad need ka teie kätele ja seljale tugeva väljakutse.
Alustage maas pikali heitmisest. Teie selg peaks olema põrandaga samas tasapinnas ja põlved peaksid olema painutatud, nii et jalad oleksid maapinnal puusade ees. Sooviksite hoida kettkebelli rinna kohal. Teie küünarnukid peaksid olema painutatud ja ülakeha peaks olema kinnitatud nii, et õlad oleksid põrandale surutud sama palju kui selg.
Kui olete kohal, soovite oma südamiku haarata, et tõsta oma keha põrandast üles, kuni istute otse püsti. Selg peaks üles kerimisel jääma kinni, et te ei oleks kunagi küürus. Tõstmisel tahate oma käsi edasi ja üles lükata, nii et selleks ajaks, kui istute, tõusevad need otse teie pea kohale. Tavalise ülesrullimise korral sirutate lihtsalt käed üles ilma raskuseta. Kuid selles kokkurullitavas pressis on teil täiendavaks väljakutseks käte sirutamise ajal kettkebelli tõstmine.
Kettlebell Swing
Ketlekella kiik on klassikaline harjutus, mis on suunatud kogu kehale – kätele, selgale, südamele, jalgadele, ja teie tuharalihased.
Alustage sirgelt püsti seistes jalad umbes õlgade laiuselt. Sooviksite hoida kahe käega kettlebelli, käed sirgelt teie ees. (Kindlasti kinnitage oma ülakeha, et hoida selg raskust hoides püsti – te ei taha, et teie õlad küüru ettepoole.) Kui olete kohal, painutage kergelt põlvi ja suruge tagumik tahapoole, et tuua ülakeha edasi. Taaskord peaks teie keha sarnanema numbriga 7 – tagumik on välja lükatud, selg sirge ja põrandaga paralleelne ning jalad veidi kõverdatud.
Seda tehes peaksite hoidma oma käsi tugevalt rinnale surudes, nii et need oleksid ka põrandaga paralleelsed. Kummardades peaks kettlebell (ettevaatlikult) teie jalgade vahel tahapoole kõikuma. Seejärel, kui vajutate oma tagumikku ettepoole, et naasta otse püsti, liigutate (ettevaatlikult) oma käed ettepoole, nii et need oleksid vastassuunas paralleelsed põrandaga. Kui teie käed on ulatunud täielikult teie ette, langetage need kontrollitult alla ja korrake harjutust.
Selle loo versioon avaldati juunis 2020.
Lisaks oma uuele BFF-i keedukellale vaadake ka neid teisi odavaid kodujõusaali häkke: 
